Спектрийн нэг төгсгөлд хөргөгчөөс өөр шар айраг авахаас өөр аргагүй тураалын гүрвэл илүүдэл жинтэй, ховорхон дасгал хийдэг. Нөгөө талаар НБА болон NFL, теннисний хэлтэс, эсвэл Олимпийн багийн элит тамирчин юм. Бидний ихэнх нь бидний ихэнх нь юм. Гэсэн хэдий ч та хэрхэн тохирох, хэрхэн ажиллах ёстойг та хэрхэн мэддэг вэ? Энд эрүүл мэнд, хүч чадлын стандартуудыг харуулсан.
Эдгээр стандартууд нь фитнессийн дундажаас дээгүүр түвшинд тооцогддог боловч хэтэрхий дэвшилтэт, элит стандарт биш гэдгийг санах хэрэгтэй.
Биеийн өөх
БЖИ-ээс илїї, бүсэлхийн хэмжїїр ба хип хэмжээс нь илїїдэл жинтэй илїї сайн їзїїлэлт юм. Хүмүүсийн бүсэлхийн тойрог нь 37 инч (94 см), 31.5 инч (80 cms) хүртэлх эмэгтэйчүүдэд байх ёстой. Хагалгааны бэлхүүсийг бүсэлхий (бэлгийн замаар хэмждэг бэлхүүсийг хуваах) эрэгтэйчүүдэд 0.9, эмэгтэйчүүдэд 0.8 байх ёстой.
Хэрэв танд шууд нийт биеийн өөхийг хэмжих найдвартай технологид хүрэх боломжтой бол эрэгтэйчүүд 15-аас доош насныхан, 25-аас доош насны эмэгтэйчүүд байна. Үнэхээр сонирхолтой сонирхогчид үүнээс ч бага байх болно. Зарим спортын тамирчид эрэгтэйчүүдэд 10%, 15% нь эмэгтэйчүүдэд бага анхаарал тавих болно. Насны зөрүүг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Аэробикийн фитнесс
Аэробик буюу зүрхний дасгал хөдөлгөөн нь дасгалын явцад хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх, хэрэглэх хүчин чадлын хэмжүүр юм. VO2max бол таны хамгийн их үнэ цэнэ юм. Та хүчилтөрөгчийн маск шаарддаг тусгай протокол бүхий гүйлтийн тээрэм дээр энэ туршилтыг авч болно.
50-аад оны үед 30-аад настай эмэгтэйчүүдэд 30-аар (мл / кг / мин хүчилтөрөгч) эмэгтэйчүүдэд зориулсан. Та бүх насны болон биеийн тамирын түвшингийн олон төрлийн стандартыг харж болно.
Өөрөөр хэлбэл эрэгтэйчүүдэд 8 минут (5 мин / км), эмэгтэйчүүдэд бага зэрэг миль ажиллуулж чадвал та аэробикийн сайн хэлбэрт ордог. Энэ нь 40 жилийн дараа нас барах болно.
Уушигны хүч чадал
Энэ нь бага зэрэг төөрөгдөлд тооцогддог учир нь өргөлтийг сургах нь жинг ихэсгэхийг нэмэгдүүлэхэд тусалж, нас, биеийн жин нь стандартад нөлөөлдөг. Тэр ч байтугай хэрэв та дунд насны эрэгтэй, 250 кг (114 кг), дунд насны эмэгтэй, 68 кг (68 кг) өргөх боломжтой.
The Plank
Туузан дээрээ ташуу, хөлийн хуруугаараа нүүрээ тэнцвэржүүлж, газрыг түдгэлзүүлэв. Хэвлийд хүрч, 2 минутаас дээш хугацаанд барьж чадвал маш сайн ажиллаж байгаа бөгөөд 3 минутаас дээш бол илүү сайн.
Нэмэлт хэвлэл
Нэмэлт зардал нь шулуун тохойноос дээш өндөртэй barbell эсвэл dumbbells-ийг түлхэхийг шаарддаг. Дунд насны хүн нь 130 фунт (60 кг), ижил хүйстэн эмэгтэй, 30 фунт буюу 30 кг жинтэй тамирчин ажиллаж байна. Жин сургалт нь эдгээр тоог ахиулж чадна.
Дарга сахиулууд
Та энэ аргыг ашиглаж болно. Ханан дээр сандал дээр сууж, эсвэл ямар нэгэн аргаар бэхэлнэ. Хажуугаараа гараа тавь. Босоо зогсоод нэг хөдөлгөөнөөр суугаад дахиж чадахгүй болтол давт. Стандартууд эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдэд насаар нь ялгаатай байдаг боловч эрэгтэйчүүдийн хувьд 30-аас дээш, эмэгтэйчүүдийн хувьд 25-аас дээш байдаг.
Түлхүүрүүд
Эцэст нь, гар болон морины хүч чадал, хэвлий гэдэсний шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Мэргэжлийн түдгэлзүүлэх байрлалыг, доошоо газар дээр, гар, хөлийн хуруунуудаа бие махбодоо дэмжиж эхэлсний дараа шууд гараа дэмжинэ. Таны тохой зөв өнцгөөр хүртэл биеэ доошлоорой. Сайн стандарт нь эрэгтэйчүүдэд 30 удаа, 30 насны эмэгтэйчүүдэд 25 удаа тус тус ордог.