Энэ анхан шатны хөтөлбөрийг 1-р ангийн шагайн шөрмөсийг ашиглана
Шагайн шөрмөс бол спортын хамгийн нийтлэг гэмтэл юм. Шагайгаа хамгаалахын тулд гэмтсэнийхээ дараа юу хийж болохыг мэдэж аваарай. Дараа нь шагайгаа засаж, дуртай үйл ажиллагаануудадаа дасгал хийхэд ашиглаж болох дасгалуудыг үзээрэй.
Шалтгаан ба зэрэг
Шагайны үеийг тойрсон холбоос шагай нь шагай үе, хөлийг эргүүлж, эргүүлсэн, эсвэл хэвийн хөдөлгөөнөөс хэтэрснээр шагай түрхэнэ.
Шүдний шагайны хамгийн түгээмэл шалтгаан бол үсэрч унах, унахаас татгалзах явдал юм. Шагайны шөрмөс нь хүндийн зэргээс шалтгаалан өөр өөр байдаг бөгөөд хүндэрсэн зэрэгтэй байдаг.
- 1-р анги: Залруулга, суналт ба бага зэргийн урагдал (сул)
- 2-р анги: Булчингийн урагдал дээр зарим нэг живэх
- Гуравдугаар анги: Нөлөөнд өртсөн шөрмөсний бүрэн нулимс (маш сул)
Шуурхай эмчилгээ
Яаралтай тусламж үзүүлэхийн тулд та RICE-ийн эмчилгээний төлөвлөгөөг ашиглаж болно: амралт, мөс, шахалт, өргөлт. Шагай шөрмөсний хамгийн сайн арга нь нэн даруй амралтад байдаг гэж ерөнхийдээр зөвшөөрдөг боловч дараагийн зүйл болох зөрчилтэй зөвлөгөө байдаг. Тодорхой хариултыг авах хүртлээ дараах арга замыг санал болгож байна:
- Амралт: Хүнд хэлбэрийн шөрмөс нь 24 цаг буюу түүнээс дээш жинтэй байхаас сэргийл . Та таягаа ашиглах хэрэгтэй.
- Мөсөн: Шагайтай хамт мөсөн дээр (нимгэн алчуураар ороосон буталсан мөсөнд хийнэ). Хөлдөхөөс зайлсхийхийн тулд тухайн талбайд мөсөнд 20 минутаас илүү хугацаагаар үлдэх ёсгүй. 1 минутын турш 20 минутын турш 2 цаг тутамд хавдрыг хянах боломжтой.
- Шахах: Шагайндаа боолт болон хаванаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд уян боолтоор (хуруугаа хааж, тугал хүртэл нь боож).
- Дээд өргөлт: Хавдарыг бууруулахын тулд шагай эсвэл зүрхний дээрх шагайгаа өсгө.
- Хэрвээ хавдар 48-72 цаг болоогүй бол бүрэн үнэлгээний эмчилгээ хийлгээрэй.
- Хэрэв та 48 цагийн дотор гэмтсэн шагай дээр жингээ авч чадахгүй бол эмчилгээ хийлгээрэй.
Шагай шөрмөс
Амралт болон мөстөлтийн эхний 24-48 цагийн дараа та тэсвэрлэхийн тулд хэд хэдэн өдрийн турш жинг аажмаар эхэлдэг. Энэ үе шатанд бүрэн жинлэлтээс зайлсхийхийн тулд суга таяг үргэлжлүүлээрэй. Өсөлтийг бүрэн хэмжээгээр тэсвэрлэх чадвартай болгоно. Жин нь жинлэж эхлэх үед хэвийн өсгийтэй хуруу шилийг ашиглахыг хичээ. Дахин гэмтэхээс хамгаалахын тулд шагай холбох хэрэгслийг үргэлжлүүлэн хэрэглэ.
Удаан хугацааны туршид нөхөн сэргээх дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний (ROM) дасгалыг эмчилгээний явцад эрт эхлэх хэрэгтэй. Нэг энгийн ROM-ийн дасгал нь цагаан толгойн үсэгийг хурууныхаа хамт зурах явдал юм. Жингийн бусад дасгалуудаас аажмаар ахиц дэвшил гарах нь удалгүй хэрэгжих ёстой. Нэг долоо хоногоос хоёр долоо хоногт эмчилгээ хийдэггүй шагайны гэмтэл илүү ноцтой байж магадгүй. Эмчтэй зөвлөгөө аваарай.
Хамтарсан үнэлгээ: Шагай гэмтсэний дараа шагайн үеийг шөрмөсний улмаас үүссэн согог буюу бүтцийн гажиг зэргийг үнэлнэ. Эмч ерөнхийдөө зөөлөн эдэд (шөрмөс, шөрмөс, мөгөөрс) суларсан, эсвэл тэнцвэр алдагдсантай холбоотой тэнцвэрийг шалгана.
Эдгээр талбайн дутагдал байвал эдгээрийн гэмтэл нь мэс засал хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв ан цав буюу тэвчилт сэжиглэж байгаа бол MRI эсвэл X-Ray нь оношийг баталгаажуулж, хамгийн тохиромжтой эмчилгээг тогтооно.
2. Хамтарсан тогтвортой байдлыг үнэлэх: Хамтарсан шугамыг засаж залруулах үед хамтарсан тогтвортой байдлыг шийднэ. Тусгай дасгалууд нь шагайн тогтвортой байдал, үйл ажиллагааг сэргээхэд туслах зорилготой. Эдгээр дасгалууд нь дэвшилтэт бөгөөд дараах ерөнхий чиглэл тус бүрээр ерөнхийдөө тодорхойлогддог:
- Хөдөлгөөний хүрээ | Уян хатан дасгалууд
- Тэнцүү | Зан үйлийн дасгал
- Прогрессив хүч чадал
- Тогтвортой тэсвэрлэх дасгал
- Agility | Plyometric дасгалууд
3. Шагай шөрмөсөн жийргэвчийн дасгал : Дараах дасгалууд нь 1-р ангийн шагайн шөрмөсийг нөхөн сэргээхэд хэрэглэгддэг. Хэрэв таны шөрмөс илүү хүнд байвал эмч, биеийн тамирын мэргэжилтний заасан төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Та өөрийнхөө биеийн онцлогт тохирсон хамгийн сайн хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд өөрийн биеийн физик эмчтэй үргэлж хамтран ажиллах хэрэгтэй.
Уян хатан дасгалууд
Шагайны үений хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх чадвартай болох ба хавдарыг хянаж чаддаг бол та шагайн үений хөдөлгөөнийг нарийн сунгах ба хөдөлгөөн хийх боломжтой.
Кино дасгалын хүрээ
- Хонхойлгон тойргууд: Шагайны хөдөлгөөнийг бүхэлд нь (дээш, доош, дотогш, тойрог) шилжүүлэх. Зөвхөн шагайгаа хөдөлгөж, хөл биш.
- Alphabet үсгийн дасгал: Хөлөө суниад хөлийнхөө хамт агаарт цагаан толгойг бичихийг хичээ.
Дасгалыг бэхжүүлэх
Хөдөлгөөн сайн хөдөлгөөн хийсний дараа хамтарсан хавдрыг хянаж, өвдөлтийг зохицуулж, дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлж болно.
- Алхам дээшээ гарах : Богино, богино алхмаас эхлээд хөл, шагай, хөлний булчингуудыг төвлөрүүлэхэд анхаарлаа хандуулдаг. Эргэн тойрон эргэж, аажим аажмаар доошоо бууж ир. Өдөрт 20 удаа давтана.
- Towel curls : Суух, хөл нүцгэн байхад та нарын өмнө тэгш гөлгөр гадаргуу дээр жижиг алчуур тавь . Алчуурыг хуруугаараа татаж аваарай. Газар дээр нь байлган, хөлийнхөө хурууны үзүүрийг нь алчуураар арчина. Та алчуураа нүүлгээд дуустал дахин давт. Дахин урвуу үйлдлийг давтахаас сэргийл.
- Иеромимик дасгал: Үл хөдлөх эд анги руу шилжих, доош, дотогш, гаднах дөрвөн чиглэлд хөдөлгөөнгүй объектыг зөөлөн түлхэж өгнө. Таван секунд барина, 10 удаа давтана.
- Шахуургын дасгалууд: Хөдөлгөөний бүх төрлийн хөдөлгөөнөөр дамжин зөөлөн тэсвэртэй уян хатан хоолойг ашиглана. Шагайж буй хөлний бөмбөгний эргэн тойронд уян харимхай холбоосыг боож, шагайгаа дээш, доош, дотогшоо урагшаа хөдөлгөнө. Эдгээр дасгалууд нь хөлний дөрвөн хөдөлгөөнийг заана. Үүнд: урвуу, үрэвсэл, түрүү булчирхай, дрифифелон. Хөдөлгөөн бүрийн хувьд 15 давталтын 3 багцыг гүйцэтгэнэ.
- Хажуугийн өсгийгөөр нь өсгөх : Алхааны ирмэг дээр чиний өсгийтэй зогс. Хөл бөмбөгийг дээшээ өргөж, гурван секундын турш барьж, өсгийг нь эхлээд байрлуул. Өдөрт хэд хэдэн удаа давтаж давтана.
- Хөл ба хуруугаа алхах: Хөлийнхөө хуруугаар 30 секундын турш яв. 30 секундын турш өсгийгөөрөө алхаж явна. 5 минутын турш 10 минутын турш хөлийн хуруугаа өсгөнө. Өдөрт хэдэн удаа хий.
Зан үйлийн дасгал
Гэмтсэн шагай дээр өвдөлтгүйгээр бүтэн жингээ хийж чадвал шагай үеийг тэнцвэржүүлэх, хянахын тулд пробиоцетийн сургалтыг эхлүүлж болно.
- Нэг хөлийн тэнцэл: Нэг хөл дээр 10-30 секундын турш зогсохыг хичээ. Нүдээ хаасан үед үүнийг эрчимжүүлээрэй.
- Нэг хөлтэй
- Бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх : Бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх, тэнцвэрийн самбар, эсвэл Босу Бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд хамтрагчтайгаа жижиг бөмбөг (5 фунт) бөмбөгийг шидэн, хаях хэрэгтэй.
- Хагас самбар бүхий тэнцвэрийн самбар : Дугуйтай самбар дээр тэнцвэржүүлж, 10 удаа удаан хяналттай хагас цохилтыг хийнэ.
- Тэнцвэрийн самбар дээр алхах: тэнцвэртэй самбар (эсвэл зөөлөн дэр эсвэл хөөс дэвсгэр) эхлэх цэгээс 6-8 инч өндөр оруулна. 10 удаа алх.
- Балан самбар дээр тавь. Унтраах цэгээс 6-8 инч доор тэнцвэртэй самбар (эсвэл зөөлөн дэр буюу хөөс дэвсгэр) байрлуулна. 10 удаа унана.
- Нэг хөлөөрөө болон хүрч очих
Ажиллагааны дасгал
- Хажуу талын алхам дээш ба доош: Хажуугийн хажуу руу алхаад, хажуу тийшээ урагшаа.
- Плиметрийн дасгал :
- Нэг хөлийн хошуу: Экспедитээр зорчиж , "буулгах" талаар төвлөрдөг.
- Нэг хөлний спот үсэрч: Дээвэр дээрээс газар дээрээс нь хүрнэ.
- Реактив спот үсрэлт: шалан дээрх соронзон хальснуудыг дугаарлаж, түншийн дугаарыг дуудаж тоогоор дугаарлана.
- Спортын онцлог ур чадвар ба дасгал сургуулилт: Спортын тусгайлсан дасгал сургуулилт нь спортын удирдамжийг эргэж иртэл нэмж болно.
Эх сурвалж:
> Андерсон МК, Барнум М. Атлетик сургалтын үндэс: Урьдчилан сэргийлэх, үнэлгээ, менежмент . Филадельфи: Wolters Kluwer Эрүүл мэнд; 2017.
> Нуруугаа шагай. Ортопедийн мэс заслын эмч нар.
> Тимемстра JD. Цочмог шагайн булчингийн тухай шинэчилсэн мэдээлэл. Америкийн гэр бүлийн эмч . 2012 оны 6-р сарын 15; 86 (120: 1170-6.