Таны аэробикийн тэсвэр тэвчээр юу вэ?
Өтгөн хатах нь физиологийн идэвхтэй үйл ажиллагааны үед бие махбодын эргэлт, амьсгалын системийг түлш, хүчилтөрөгчөөр хангах чадамж юм. Энэ нь таны байнгын биеэ авч явдаг хичнээн хэмжээний ажлын гүйцэтгэлийн сайн үзүүлэлт юм. Энэ нь метаболиктой тэнцүү (MET) буюу хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (VO2 max) -ийг бодитойгоор хэмжиж, энгийн гүйлтийн тромбоскер эсвэл мөчлөгийн туршилтыг ашиглан энгийн тестийг ашиглан тооцоолж болно.
Зүрхний дутагдал нь эрүүл мэндийн чухал үзүүлэлт бөгөөд зүрх судасны өвчлөлийн нас баралтыг урьдчилан таамаглах боломжтой. Ихэнх хүмүүс тогтмол дасгал хийснээр үүнийг сайжруулж чадна.
Зүрхний шигдээсийн эрүүл мэндийг хэрхэн хэмжих вэ?
Карторын эмчилгээний хамгийн сайн тест нь хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээний оргил, VO2 макс , шинжилгээний судалгаанд ашиглагддаг. Гэвч үүнийг шууд хэмжих нь хэцүү байдаг. Энэ нь ихэвчлэн амьсгалын аппарат зүүж, гүйлтийн зам дээр ЭКГ-т холбогддог. Энэ чинь гимназид чинь олдохгүй зүйл биш юм. Үүний оронд та ихэнхдээ VO2 max-тэй харьцуулсан дэд анхан шатны тестийг хийх болно.
Таны карьерын эмчилгээг хэмжих түгээмэл арга нь 1 миль алхах тест юм. Энэ бол нэг километрийн калибрын курс (зөвхөн тойрсон тойрог замд хялбар сонголт), зүрхний цохилтыг хэмжих арга юм. Энэ нь VO2 max-ийг үнэлэхэд сайн хамааралтай байна. Энэ нь гүйхэд дургүй хүмүүсийг гүйцэтгэх давуу талтай юм.
12 минутын хугацаатай туршилт нь доктор Кен Куперийн боловсруулсан дэд анхан шатны туршилт юм. Та халаалтаа үргэлжлүүлээд 12 минутын турш гүйх эсвэл алхаарай. Та зайгаа хэмжихэд яг нарийн арга хэрэгтэй. Жишээ нь та хэдэн тойрог замд гарах боломжтой байсан ч зүрхний цохилтыг нь авах шаардлагагүй болно.
Эдгээр туршилтыг хийснээр нас, хүйсээр өөрийгөө үнэлэх хэвийн утгууд байдаг. Сургалтын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө болон дараа нь шинжилгээгээр сайжирч болно.
Таны зүрхний эмчилгээний дасгалыг сайжруулах
Карди эмчилгээ хийлгэх тохиолдолд энэ нь хэр тохиромжтой вэ гэдгийг тодорхойлно. Энэ нь насаараа уруудаж явдаг, гэхдээ та хөл, дугуй, усанд сэлэх, цанаар гулгах, тэшүүрээр явахдаа үүнийг сайжруулах боломжтой.
Та дасгалын фитнесийг 2 аргаар сайжруулж дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хичнээн дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж чадна. Аль аль нь сайжирна. Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байгаа бол, хурдан алхах гэх мэт хүчтэй дасгал сургуулилалт гэх мэт гүйлт гэх мэт урт удаан хугацааны туршид илүү сайжрах болно.
АНУ-ын Спорт Анагаах Ухааны Коллеж болон Америкийн Зүрхний Ассоциациас биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардагдах аэробик дасгалын доод хэмжээ долоо хоногт 5 өдөрт дунджаар 30 минутын турш буюу 30 минутын турш хүчтэй эрчимтэй дасгал хийдэг. Энэ нь идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулж буй хүмүүс хамгийн багаар үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх шаардлагатай байна. Хамгийн багадаа 10 минутын үйл ажиллагааг богино хугацаагаар хийхэд ашиглаж болно.
Гэхдээ та тэндээ зогсох шаардлагагүй, илүү сайн байна. Та долоо хоногт 10% -ийг дасгалынхаа уртыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Эх сурвалж:
Кастро-Петеро Ж, Артеро Эг, España-Romero V, Ортега FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Залуучуудад хээрийн шинжилгээний фитнесийн шалгуур үзүүлэлтийг үнэлэх шалгуур үзүүлэлт: системчилсэн үнэлгээ." Спорт анагаах ухааны сэтгүүл . 2010 оны 10; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 4 сарын 12.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж Зөвлөх хороо (2008) "Биеийн үйл ажиллагааны удирдамж Зөвлөх хорооны тайлан," Вашингтон, DC: АНУ-ын Эрүүл мэнд ба хүний нөөцийн газар
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Франклин BA, Макера CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Биеийн үйл ажиллагаа, нийгмийн эрүүл мэнд АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежоос насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмж Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг . " Дугуй. 2007 оны 8-р сарын 1. [Хэвлэхээс өмнөх Epub]