Таны бэртэл гэмтлийн үед ажиллах
Хэрэв та дасгалжуулагч бол энэ нь танд тохиолдох болно. Тэр өглөө гүйж эхлэх, өвдгөндөө өвдөх, эсвэл жингээ барих, булчинг татах зэрэг нь таныг таньдаггүй байсан.
Бид гэмтэлээс зайлсхийх гэж хичээх тусам бидний ихэнх нь болно, гэхдээ энэ нь таны гэмтэлийг эдгээх үед гулдраар явахаар шийдсэн гэсэн үг биш юм.
Бага зэрэг төлөвлөлт, нийтлэг мэдрэмжийн хувьд та гэмтэлтэй тул эдгэрэл хэвээр байж болно. Таны анхны алхам бол эмч оношлогоо, эмчилгээнд хамрагдахыг хэлэх бөгөөд та эмчтэй ярилцахыг хүсч байвал эмчтэй ярилцахыг хүсч байна.
Гэмтлийн улмаас дасгал хийх үндсэн зарчим
1. Эмчтэйгээ хэрхэн харьцах талаар ярилцах
Хэрэв та өвдөг, хөлний гэмтэлтэй гэж хэлж байгаа бол хэвийн бус карио эсвэл доод биеийн хэвийн үйл ажиллагааг зогсооно. Гэтэл таны дээд биеийг яаж ажиллуулах вэ? Зориулалтын дасгалуудтайгаа хамт суугаад, гэмтсэн үе мөч эсвэл булчинд дарамт тавихгүй байхын тулд сууж, тав тухтай байдалд дасгал хийж болно. Хэрэв та биеийн дээд хэсэгт гэмтэл, мор эсвэл тохой зэрэг биеийн доод хэсэгт дасгал хийвэл яагаад биеийн доод дасгал хийж болохгүй вэ? Та өөрийн гар эсвэл мөрөн дээрээ туухай барих шаардлагагүй дасгалуудыг хийснээр өөрийн биеийн дээд хэсэгт хамааралгүй машинуудтай зууралдах болно.
Хүчирхийллийн үед эдгээхэд туслах эсэргүүцлийн хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх талаар эмчээсээ асуу.
2. Өвдөлтийг даван туулж болохгүй
Энэ нь энгийн мэт санагдаж болох ч хэрэв та надтай адилхан бол та биеийг зогсоохыг зааж байсан ч дасгал хийх хандлагатай байдаг. Та эмчээс зөвлөсөн дасгалын төлөвлөгөөг дагаж байгаа ч, үе мөчний өвдөлтийг мэдэрч байвал, зогсоох хэрэгтэй.
Та гэмтээхгүй өөр дасгал хөдөлгөөн хийж болно, эсвэл та бүхэн зогсоох хэрэгтэй байж болно. Аль ч тохиолдолд, бие махбодоо анхааралтай сонсох нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх гол түлхүүр юм.
3. Эмч нарын зөвлөгөөг дага
Хэрэв та дасгал хийхээр шийдсэн бол эмчээсээ өөрийгөө гэмтээхгүйгээр идэвхтэй байхын тулд хийж чадах үйл ажиллагааны жагсаалтаа асуу. Тэр биеийн гэмтэлийг эдгээх, биеийнхээ үлдсэн хэсгийг нь хүчирхэгжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийхийг тодорхойлоход танд туслах физик эмчилгээ хийлгэж болно. Хэрэв та физик эмчилгээ хийлгэхийг хүсч байвал дасгал хий. Би хичнээн олон үйлчлүүлэгчид дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлдэггүйг та нарт хэлж чадахгүй, тэдний гэмтэл цааш үргэлжлэх болно. Мэргэжилтнүүдээс сонсож, эдгэрэлт чинь хурдан явна.
4. Цаашид гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх арга замыг эрэлхийлэх
Хэрэв та гэмтэж бэртсэн бол энэ нь ирээдүйд илүү их гэмтэл учруулахаас зайлсхийхэд суралцах сайхан үе юм. Хэд хэдэн энгийн арга замууд:
- Уян хатан байдал ба тэнцвэрийг хадгалах - Бодит булчингууд нь биед гэмтэл учруулж улмаар гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Жишээлбэл, хэрэв та дөрвөн хөлний булчин (хөлний урд тал) нь шөрмөснээс (хөлний арын хэсэг) илүү хүчтэй байвал та шөрмөсний омог буюу тасралтгүй урагдах эрсдэлтэй байдаг.
- Дээшээ буцахаас зайлсхийх - Таны булчинг ядраавал таны шөрмөс, шөрмөсийг хамгаалж, хамгаалах боломжгүй. Өөртөө тогтмол амрах ба нөхөн сэргээх өдрүүд таны биеийг эдгээж, эрүүл саруул байлгахад тусална.
- Бүхэл биеийг хүчирхэгжүүлэхийн төлөө ажиллана - Өөрсдийгөө гэмтээхээс илүүтэйгээр бэхжүүлэхийн тулд тогтмол дасгалын дасгалыг долоо хоног тутмынхаа дасгалууддаа оруулах хэрэгтэй. Бүх булчингийн булчингийн булчингуудыг бэхжүүлэх нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг бууруулах бөгөөд ингэснээр таны биеийн бусад булчинг сулруулна.
Осол гэмтлийг хэрхэн таних талаар
Хэрэв та олон дасгалжуулагчтай адил бол ноцтой гэмтэл авсан анхааруулах дохиог үл тоомсорлодог. Спортын анагаах ухааны удирдамжийг зохиогч Элизабет Квинн, гэмтэл бэртлийг таних талаар зөвлөгөө өгдөг. Нэгдүгээрт, "өвдөлт, өвдөг, шагай, тохой, бугуйны үеэр өвдөгний өвдөлт хэзээ ч үл тооцогдох ёстой" гэжээ. Энэ өвдөлт нь ихэвчлэн булчингаас бус харин үе үе үүсдэг бөгөөд ямар нэг ноцтой шинж тэмдэг байж болно.
Өөр нэг анхааруулах тэмдэг нь биеийн тодорхой цэг дээр эмзэглэл юм. Элизабет "Хэрэв та яс, булчин эсвэл үе мөчний өвөрмөц цэг дээр өвдөлтийг олж чадвал хуруугаа дарахад нь ихээхэн хэмжээний гэмтэл авч магадгүй" гэж анхааруулж байсан.
Өөр нэг шинж тэмдэгийг үл тоомсорлох нь хавдар юм. Бөхөн бол ямагт зарим төрлийн гэмтлийн шинж тэмдэг юм. Мөн та үе мөчний хавдарыг мэдэрч болох бөгөөд үүнийг харахад хэцүү байж болно. Хэрэв та хамтарсан үедээ хавдартай бол таны хөдөлгөөний хүрээ багасч, таны хамтарсан нягт мэдрэгдэх болно. Элизабет биеийн аль аль талыг харьцуулж үзэхийг зөвлөж байна. Хэрэв нэг тал нөгөөгөөсөө өөрөөр үйлчилбэл хавдартай байж болно. Эцэст нь Элизабет таны биед байгаа мэдээ алдалт, мэдрэмжийг хэзээ ч үл тоомсорлохыг анхааруулдаг. Энэ нь мэдрэлийн шахалтын шинж тэмдэг бөгөөд энэ нь ноцтой гэмтлийн шинж тэмдэг байж болзошгүй юм.
Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал эхний алхам бол юу хийж байгаагаа зогсоож, эмчид хандана уу . Өвдөлтөөр хэзээ ч бүү холд. Осол гэмтэлтэй шууд харьцах нь бага зэрэг сэргээх хугацааг санагдуулах боловч байнгын нөхцөл байдалтай харьцуулахад илүү дээр юм. Эмчтэйгээ уулзахаар хүлээж байхдаа та өөрөө эмчилгээгээ эхлэх боломжтой.
Ердийн эмчилгээ нь RICE (Амралт, Ice, Compression, Elevation). Энэ бүхэн нь та юу хийж байгаагаа зогсоож, гэмтсэн талбайг шахах зорилгоор боолт ашигладаг (хавдрыг бууруулахад туслана). Дараа нь мөсний хайрцагт 15 эсвэл 20 минутын турш нэг удаа мөсөн боох тавина. Ингэснээр гэмтсэн хэсгүүдийг мөсний мөчрийн хооронд халаахад хангалттай хугацаа өгнө. Дараа нь газар нутгийг өндөрлөгт оруулж, бусад чухал хүмүүсийг хичнээн их өвдөж байгааг мэдэж бай. Тэд ямар ч цагт шаардагдах бүхнийг тань хүргэж, хэрэгцээтэй цагтаа чамайг дэмжих болно.
Хэдийгээр гэмтэл нь дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн зогсоох боломжгүй ч дасгал сургуулилт хийх хамгийн сүүлчийн зүйл байдаг. Хэзээ хэзээ ч дасахгүй:
- Чи халуурч байна. Ажиллаж байгаа нь бие махбодийн температурыг халаахад хүргэдэг. Халуурах нь таны бие халдвартай тэмцэхийг харуулж байгаа тул таны бүх эрч хүчийг тайвшруулах, сайн сайхан байлгахад хүргэнэ.
- Тогтмол ханиалгаж байна. Энэ нь таны уушигны багтаамжийг бууруулж, амьсгалыг хүндрүүлж, амьсгалын замын халдварыг илтгэнэ.
- Та шингэн алдалт үүсгэж болох дотор муухайрах, бөөлжих, суулгах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг . Та биеийнхээ бүрэн хэмжээгээр нөхөн сэргээж, шинж тэмдгүүд алга болох хүртэл дасгал хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Архаг буюу хүнд өвчинтэй байдаг. Ямар нэг дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчдээ зөв хандах хэрэгтэй.
Хэзээ дасгал хийх
Хэрвээ та доройтсон гэж бодож байгаа ч дээр дурьдсан шинж тэмдгүүд байхгүй бол дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй юу? Чамд ч мөн адил. Дасгал нь гэмтэхээс илүүтэй тусалж болох хэд хэдэн тохиолдлууд байна:
- Хүйтэн . Хэрэв та халуураагүй бол энгийн дасгал сургуулилт хийхэд тохиромжтой. Судалгаагаар хүн эрүүл байхад нь хүйтэндээ дасгал хийдэг гэж үздэг.
- DOMS . Булчингийн гажиг үүсэхээс сэргийлж, ихэвчлэн шинэ эсвэл маш хүчтэй дасгал хийсний дараа тохиолддог. Энэ төрлийн өвдөлтийг гэмтэл гэж үздэг ч дасгал хөдөлгөөн хийх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Үнэндээ дасгал нь та нарыг илүү сайн мэдэрч чадна.
- Стресс . Хэрэв таны амьдрал галзуурсан бөгөөд хийх ёстой бүх зүйлээ хийх цаг заваа олох боломжгүй бол дасгал сургуулилт нь тэргүүлэх чиглэлүүдийн жагсаалтанд хамгийн сүүлчийнх байх болно. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг хамгийн сайн аргуудын нэг гэдгийг дасгалжуулагч хүлээн зөвшөөрч байна. Та дасгал хийж байхдаа эрүүл мэнд, амгалан тайван байдлыг мэдрүүлдэг. Тиймээс хөдөлж чадна!
Хэрэв энэ бүхэн төөрөлдсөн бол толгойгоо хэрэглэж, энэ энгийн дүрмийг баримтлана уу: Хэрвээ хүзүүндээ шинж тэмдгүүд илэрч байвал (семинар, хамар хамар г.м.) байвал хөнгөн дасгал хийж болно. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд нь хүзүүндээ (ханиалгах, халуурах, булчин өвдөх, дотор муухайрах гэх мэт) байвал дасгал сургуулилтаа хийж амрахгүй.