Гэмтлийн нийтлэг шалтгаан хэтэрхий удаж байгаа нь хэтэрхий удах боловч хэтэрхий их зүйл хийхэд та яаж мэддэг вэ? Таны бие махбодийн чадавхийг таньж мэдэх нь хэцүү байдаг боловч дасгал хийх аюулгүй болгохын тулд хийж чадах зүйлүүд байдаг.
1 - Осол гэмтлээс зайлсхийх дасгалын хялбар байдал
- Эмч хүн : Энэ нь хүн бүрт шаардлагагүй, хэрэв та бэртсэн, өвдсөн бол жирэмсэлсэн, ямар нэгэн эм хэрэглэж байгаа, ахмад настан бол эрүүл мэндээ хамгаалах, зөвлөгөө авахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Танд гэмтэл учруулахгүй.
- Классик буюу үр нөлөөгүй зүрх судасны цохилтыг эхлүүлээрэй : Жолоодлого, дугуй унаж, сэлэх, эсвэл зууван сургагч нь үе мөч, холбогч эдэд хялбар байдаг. Аэробик гэх мэт өндөр үр нөлөөтэй дасгалуудыг хийж гүйцэтгэх нь таны биед нөлөөлж буй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно.
- Удаан үргэлжлүүл : 10-20 минутын (эсвэл хийж чадах бүхнээ) эхлээд дунд зэргийн эрч хүчээр , эсвэл 5-р түвшний энэ үзүүлэлтийн диаграмд тулгуурлана .
- Туунд хялбар болгох : Дээд долоо хоногт 2-3 өдөр гол булчингийн бүлгийг зорилтот үндсэн биеийн хөтөлбөрөөр эхлүүлээрэй. Эхлэх дасгал хийснээр долоо хоног бүр аажим аажмаар нэмэгдэж жинг нэмнэ.
- Амралт : Чи маш их зовиуртай, ядарсан үедээ амрах өдрүүдийг амраарай. Хэдэн долоо хоногийн турш үргэлжлүүлэн дасгал хийхийн тулд та илүү их дасгал хийх шаардлагатай бат бөх суурийг бий болгоно.
- Ачаалал аажмаар нэмнэ : Нэг удаад 30 минутын турш зүрхний дасгал хийж болно. Хүчний дасгалынхаа хувьд хүндийг өргөж , дасгал, дасгалуудыг өөрчил .
2 - Дасгал ослоос зайлсхийх хэрэгтэй
Хэрвээ та яараад байгаа бол та халуун дулааныг алгасаж, цочролд орно, гэхдээ хүйтэн, хатуу булчинд гэмтэл учруулах болно. Өөрийнхөө биеийг бэлтгэх хэрэгцээ шаардлагад дулаахан гэж бод. Энэ дулаахан нь цусны урсгалыг илүү хялбар болгож, булчингийн утаснуудын урт, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь илүү сайн ажиллаж, биеэ гэмтээхээс хамгаалах боломжтой.
- Картио халаах : Сонгосон үйл ажиллагааныхаа эрч хүчнээс эхлээд 10 минутын турш аажмаар өсгөнө. Жишээлбэл, хэрэв та тамирчин бол та 5 минутын турш гүйж эхлэхийн өмнө 5 минутын турш гүйж эхлэх болно.
- Хүчтэй эсвэл сунахын тулд дулаарах : 5-10 минутын туршид кардион эсвэл хүч чадал дасгалын дасгал хийх дулаан багийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та вандан хэвлэлийн ажил хийж байгаа бол 16 дахин давтан 1-2 багцын гэрлийн жинг ашиглан халаах хэрэгтэй. Хэрэв та хэтэрхий хүнд өргөх юм бол бие махбодоо бэлтгэхийн тулд нэгээс доошгүй дулааныг халаах хэрэгтэй.
Олон хүмүүс гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө сунжирч байсан ч шинжээчид энэ нь ажиллахгүй байгааг харуулж байна. Хэрвээ та сунгах гэж байгаа бол дасгалын дараа халуун булчингаа дулаацуулж амраахад бэлэн боллоо.
3 - Дасгалыг гэмтээхээс зайлсхийх маягт дээр анхаарлаа хандуул
Муу хэлбэр бол өөрийгөө гомдоох хамгийн хялбар арга юм. Хөдөлгөөн рүү жин нэмэх нь таны биед зохицохын тулд илүү их ажиллахад хүргэдэг бөгөөд хөдөлгөөнийг хялбар болгохын тулд таны биеийг хуурч хүсэх болно. Бөмбөгийг мөргөж, жинг чангалж, нурууг нь нуруугаараа буулгаж, урагшаа хэрэглэснээр биеийнхөө эрсдэлийг эрсдэлд оруулж дасгалыг үр дүн багатай болгоно. Эдгээр зөвлөмжүүд танд зам дээр үлдэхэд тусалж чадна:
- Сайн сурах арга : Мэргэжилтнээс суралцах дасгалжуулагч, сургагч багш, зааварлагч, цахим сургалт, онлайн нөөц эсвэл итгэлтэй видеог сургах нь өөр дасгалын сайн хэлбэрийг сурах хамгийн сайн бооцоо юм. Сургуулийн биеийн тамирын дасгал хийдэг бусад хүмүүсийг хуулбарлахаас зайлсхий. Бобби, туршлагатай хүмүүс хүртэл бясалгал хийж чадахгүй байж болно.
- Симуляр хийх : Энэ бол юу хийж байгаагаас үл хамааран, ялангуяа дасгал хийдэг дасгалынхаа хувьд, жинг дээш өргөх эсвэл хүнд жинг өргөх нь сайн хэрэг юм.
- Өөрийгөө ажиглаад үзээрэй : Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад ажиллаж байгаа бол өөрийгөө толин тусгал руу харж чаддаггүй байрлалд ор. Зарим хүмүүс өөрсдийгөө харахад хачин мэдрэмжийг мэдэрдэг, гэхдээ энэ нь зөв байрлалд байгаа эсэхийг мэдэх цорын ганц арга зам юм.
- Өөрийн маягтанд анхаарлаа хандуул : Бүх дасгалуудаа үе үе умайн хүзүүнд байрлуулж, нурууг нь арчлахаас зайлсхий. Жишээлбэл, та түлхэлт хийх үедээ хөлийг харж эсвэл өвдөг таны шагай, үе мөчний үед өөр чиглэлд өөр өөр чиглэлд явж байгаа бол та тэнцвэргүй байдлаа мэднэ.
- Үе мөчийг түгжихээс зайлсхийх : Энэ нь гэмтэлд хүргэж болох үеүүд дээр хэт их ачаалал өгөх болно. Та өөрийнхөө ажиллаж байгаа булчингуудад стрессийг үлдээхийг хүсч, үе мөчний багахан хэсгийг нугалахад туслах болно.
- Туухайг зөв хэмжих : Та туухайг зөв хэмжихгүйн тулд хичнээн олон хүн нуруугаа гэмтээхээсээ өмнө ажил хаяхад гайхах болно. Хэзээ нэгэн хүнд өргөгдсөн, өвдөг сөгдөж, нуруун дээрээ нуруугаараа шулуун гэдсээ байрлуул. Доод талынх шиг хүчтэй биш, нуруугаасаа хөлөөрөө өргөж болно.
- Хөдөлж буй булчингийн талаар бодоод үзээрэй : Хөдөлгөөний нурууны үеэр үсэрч, бөөрөнхийлөхдөө анхаарлаа хандуулах нь хөдөлгөөнийг хамгийн их болгохын тулд өөрийн маягтыг тохируулахад тусална.
4 - Хувийн Сургагчийг ав
Хэр хичнээн дасгал хийх, ямар дасгал хийх хэрэгтэйг та сайн мэдэхгүй бол хувийн дасгалжуулагч танд аюулгүй байдлыг хангах талаар заавар зөвлөгөө өгч чадна. Зөвхөн сургагч багшийн хийх хэд хэдэн зүйл орно:
- Чийрэг байдлын үнэлгээ : Дасгалын шалгалт , байрлалын үнэлгээ болон бусад биеийн тамирын шалгалтыг хийхэд түүний биеийн тамирын түвшин болон дасгал хийхийн өмнө танд хэрэгтэй байж болох асуудлуудын талаархи ойлголт өгнө. Жишээлбэл, хэрэв та архаг гэдэсний архаг өвдөлттэй байгаа бол хүнд хүчир ажилд орохоосоо өмнө гол булчинг бэхжүүлэх эсвэл хатуу булчингаа бэхжүүлэхийг хүсч болно.
- Техник : Сургагч багш танд дасгал хийх, дасгал сургуулилтаа хэрхэн хийлгэх, байр сууриа хэрхэн тохируулахыг зааж өгч болно.
- Удирдамж : Таны дасгалжуулагч танд ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ, хэдэн төгрөгний жинтэй, хичнээн олон зүйлийг хийхийг тань танд тусалж чадна. Өөр дасгалууд хийхийн зэрэгцээ танд илүү их, бага эрчим хүч шаардагддаг эсэхийг үнэлэхийн тулд тэрээр ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар асууж болно.
- Зөвлөгөө : Сургагч тань хэд хэдэн удаа хамтран ажиллаж байсан бол дасгалынхаа үеэр юу хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно. Түүнчлэн хоол тэжээлийн талаархи үндсэн зөвлөгөөг өгч болно. Гэхдээ тэр хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл бүртгэгдсэн хооллолт хийдэггүй бол танд тусгай цэс эсвэл хоол өгөхгүй байх ёстой.
- Өөрчлөлт : Та янз бүрийн дасгал, дасгалуудыг удирдаж байсан ч тэдгээрийг хэрхэн амархан арилгасныг хэрхэн өөрчлөх талаар мэдэхэд хэцүү байдаг. Сургагч багш танд шинэ дасгал, дасгал, техникийг танилцуулж болно.
Та туршлагатай дасгалжуулагч байсан ч гэсэн хувийн дасгалжуулагчийг ажиллуулах хэд хэдэн шалтгаан бий.
5 - Татах ба усанд оруулах
Хэрэв та дасгал хийхийн өмнө идэхгүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, ядарч сульдаж, ядрах болно. Зарим хүмүүс ихэвчлэн гомддог. Тиймээс бүх гимнастикын байрыг байршуулахдаа стратегийн ач холбогдол бүхий зөөвөрлөгчид байх ёстой. Хэрэв та сул дорой, ядарсан, эсвэл үүнээсээ гарвал өөрийгөө гэмтээх магадлал өндөр байна. Таны биеийн дасгал хийхэд энерги хэрэгтэй, ингэснээр урьдчилан 1-2 цаг идэх нь таныг түлшинд бэлэн байлгах болно. Ходоодны ходоод дээр ажиллаж байгаа домог байдаг нь илүү өөх тосыг шатаахад тусалж чаддаг . Гэхдээ дасгал хийхэд хэтэрхий их өлсөж байх үед өөхийг шарах нь хэцүү байдаг. Ямар нэг зүйл идэх нь илүү их ажиллахын тулд илүү эрчим хүч шаардагдах эрч хүчийг өгч, илчлэгийг шатаах болно. Хэд хэдэн үндсэн зөвлөмжүүд:
- Сургалт эхлэхээс нэг цагийн өмнө 100-200 калори идээрэй . Та өөрийн биед хамгийн сайн мэдрэмжийг олохын тулд туршиж үзээрэй. Хэрэв та өглөөний дасгал хийж байгаа бол, жүүс эсвэл гранолийн баар гэх мэт хөнгөн зүйлсийг хүсч болно.
- Сургалтаасаа өмнө хэт их уураг, өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхий . Тэдгээр нь карбоноос дутуу дулимаг хооллож, хоол боловсруулахад маш ойртоход нь харамсах боломжийг олгодог ходоод гэдэсний өвчинд хүргэдэг.
- Усаар чийгшүүлнэ . Шингэн алдалт нь муу дасгал, муу гүйцэтгэлд хүргэдэг. Дасгал хийхээсээ өмнө цагт ойролцоогоор 16 унци ууж, дасгалынхаа туршид ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та нэг цагаас илүү ажиллаж байгаа бол спортын ундаа хэрэглэхийг хүсч болно.
- Таны дасгалын дараа цэнэглэх . Элизабет Квинн, спортын анагаах ухааны мэргэжилтэн дасгал хийснийхээ дараа дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа 2 цагийн дотор уурагыг уургаар хослуулахыг зөвлөж байна. Олон хүмүүс жимсний smoothie нь сайн дасгалын дараах сонголт юм.
6 - Хэзээ амрахыг мэддэг байх
Таны биеийн амралтын өдрүүдийн ихэнхийг амралтын өдрүүдээр хийдэг бөгөөд амралтын өдрүүд нь таны биеийг засах, засах боломжийг олгодог. Хэрэв та биеэ хангалттай амрааж амжаагүй бол та хэт их эрсдэлтэй, бэртэл гэмтэл учруулж болзошгүй. Энэ нь байнгын дасгалжуулагчийн хувьд асуудал юм. Чи бие махбодоо хүчирхэг байлгаж, биеэ барих чадваргүй байсан ч биеэ авч явахыг үргэлж хичээдэг. Энэ бол гэмтэлийг хэт ихээр ашиглахад хүргэж болох түлхэлт бөгөөд ийм дасгал хийхгүй байж болох улаан тугуудыг хайж олох хэрэгтэй:
- Та ядарсан эсвэл маш ядарсан гэж боддог.
- Та үе мөч, булчиндаа хурц өвдөлтийг мэдэрдэг. Өвдөлтөөрөө дамжуулан сайн ажил хийх нь хэзээ ч тийм сайн санаа биш бөгөөд ингэснээр муу зүйл хийх болно. Хэрэв та өвдөж байгаа бол юу хийж байгаагаа зогсоож, завсарлага аваарай. Та өөрийн дасгалынхаа талаар ямар ч асуудалгүйгээр эргэж очих боломжтой байж болно, гэхдээ энэ нь таныг уурлаж байгаа бол ямар нэг өөр зүйл рүү шилж эсвэл дасгалаа зогсоо. Хэрэв хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоног үргэлжилсэн зүйл байвал эмчид хандаарай.
- Та толгой эргэх, толгой өвдөх мэдрэмж төрдөг.
- Та өвчтэй байна. Хэрвээ халуурах юм бол ханиадны буюу амьсгалын дээд замын халдварыг даван туулах нь улам дордох болно. Хэрвээ та хамрын хамар, эсвэл хүйтэн ханиад байгаа бол хөнгөн ажил хийх боломжтой байж болох ч эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй.
- Таны гүйцэтгэл бие засах газар байна. Хэрвээ чи хэвийн хэмжээндээ хүрч чадахгүй бол зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс өндөр байвал энэ нь амрах хэрэгтэй. Хэдхэн хоногийн дараа ч гэсэн буцаж ирэхэд хэрэгтэй зүйл нь байж болох юм.
Заримдаа хэзээ, хэзээ амарч, амрахыг мэдэхэд хэцүү байдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам биеийн тамираа алдах эсвэл жин нэмэхэд санаа зовж магадгүй. Хэдэн өдөр, эсвэл долоо хоногт бэлтгэл нь таны биеийн байдалд нөлөөлөхгүй бөгөөд хэрвээ та жингийн талаар санаа зовж байгаа бол калори илчлэгийг сайтар хянаж, амралтаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
7 - Өөрийн дасгалуудыг өөрчил
Дахин нэг долоо хоног, хэдэн сартай ижил зүйлийг хийх нь бэртэл гэмтлийн нэг шалтгаан болдог. Хэзээ нэгэн цагт таны бие ижил булчин хэрэглэдэг хөдөлгөөнтэй байдаг, таны гэмтэл бэртлээс хэтрэх эрсдэлтэй байдаг. Өөр өөр аргаар булчингаа өөр өөрөөр хийх үйл ажиллагаа нь гэмтэл, уй гашуу, тэгш талаас зайлсхийх сайхан арга юм.
- Шинэ үйл ажиллагааг туршаад үзээрэй : Ер нь бие махбоддоо хэрхэн ажиллаж байгаа, өөр өөр үйл ажиллагаануудыг хайж ол. Хэрэв та гүйлт хийхийг хүсч байвал усанд орох, дугуй унах эсвэл зууван дасгалжуулагч гэх мэт нөлөөтэй сонголтууд нь таны ажиллаж буй булчингууд өөр өөр аргаар ажиллаж, гэмтэл бэртлээс хамгаалахад тусалдаг.
- Янз бүрийн чиглэлд анхаарлаа төвлөрүүл . Хэрэв та ямар нэг зүйлийг сурган хүмүүжүүлж чадахгүй бол янз бүрийн арга хэмжээ авах сонирхолтой бай. Хэрэв та нэгээс олон зүйлээр сэлэх, усанд сэлэх, kickboxing, зууван дасгалжуулагч гэх мэт дасгалуудаа үргэлжлүүлбэл дасгал хийх сонголтууд үргэлж байдаг.
- Өөрийнхөө эрчимт байдлыг өөрчлөх : Зөвхөн өндөр давтамжтай дасгал хийх, хүнд хүч чадлын сургалт эсвэл завсарлагааны сургалт гэх мэтийг хийх нь таныг бэртлийн улмаас эрсдэл учруулж болзошгүй. Өөр өөр энергийн системийг ажиллуулахын тулд удаан, илүү хялбар дасгалуудыг хийж, бие бялдар нь илүү хүнд дасгалаас сэргийлдэг. Бат бөх бат сургалтыг үргэлжлүүлээрэй . Хүнд жинг өргөж, булчингаа удаан хугацаагаар (ихэвчлэн 4 долоо хоног) барихад анхаарлаа төвлөрүүлж, тэвчээрийг бий болгохын тулд хөнгөн жинг шилжүүлж, булчинг өөр аргаар ажиллах боломж олгоно. Кате Фридрихийн Шок Сургалтын Систем бол энэхүү гайхалтай жишээ юм.
- Хуанли өөрчлөгдөх нь : Шинэ зүйлүүдийг хадгалах, гэмтээхээс зайлсхийх өөр нэг арга бол цагийн хуваарийг цаг алдалгүй өөрчлөх явдал юм. Хэрвээ долоо хоногт 6 өдөр дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол кардио хүч чадал, дасгалын дасгал хийснээр долоо хоногт 3 эсвэл 4 хоног хүртэл цухуйж, кардион болон дасгалын дасгал хөдөлгөөнийг түргэсгэнэ. Та бие бялдраа сэргээх цагтаа эрүүл чийрэг байх болно.
8 - Танай биед биш, бие махбодоо сонсоорой
Өөртөө хор хохирол учруулах нэг нийтлэг арга бол бие махбод чинь бэлэн байхаас илүүг хийх явдал юм. Энэ нь таны ego барихыг зөвшөөрөх үед биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд байхад таны хажууд сууж буй залуу 250 фунт стерлинг буюу биеийн тамирын урд алхах эмэгтэйд 10 км / цаг хурдтай явдаг. Өрсөлдөх чадвартай шүүсийг "Хэрэв тэр үүнийг хийж чадвал би ч бас чадна" гэж бодоход хялбар байдаг. Та магадгүй, гэхдээ та дамнуурга дээр жолоодох эрсдэлтэй байдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд:
- Өөртөө дасгал хийдэг зүйл : Бусдын санаа бодлыг өдөөж, өөрийгөө дэндүү хэцүү байдалд оруулахаас өөр аргагүй, харин бие махбодоо анхааралтай сонсож, хэтэрхий хол явсан гэдгээ ухаарах хэрэгтэй.
- Хэрэв та эхлэгч бол хамгийн их давуу талаас зайлсхийх хэрэгтэй: Хамгийн их өртөгийг шалгах нь ялангуяа залуучуудын хувьд сонирхолтой байдаг, гэхдээ энэ нь залуучууд өөрсдийгөө гэмтээх явдал юм. Нэг судалгаагаар 13-24 насны эрэгтэйчүүд өөрсдийгөө хүнд жингээ өргөх, жингээ хасах замаар өөрсдийгөө гэмтээх нь олонтаа гарчээ. Та хамгийн их өргөхийг оролдохын өмнө зөв зохистой дасгалын техник, сайн мэдлэгтэй байх ёстой.
- Шинэ дасгалуудыг зөв болго . Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт дасгал хийх гэж оролдоогүй бол хөнгөн жинтэй хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Ихэнх тохиолдолд бид бусад хүмүүс үүнийг хийж байгааг хардаг учраас хүнд жинтэй байхыг шаарддаг. Энэ бол таны дасгалыг буулгах, өөрийгөө гэмтээх магадлалтай юм.
- Самбарчин ашиглана уу . Хэрвээ та маш хүнд жинг өргөх юм бол үргэлжлүүлэн ашиглах хэрэгтэй. Хэрвээ танд байхгүй бол Смит машин эсвэл хел тавих тавцан гэх мэт дэмжигдсэн машинуудтай зөөгчөөрөө бэхэлдэг.
9 - Weekend Warrior Syndrome-ээс зайлсхий
Зарим хүмүүсийн хувьд амралтын өдрүүд нь дасгал хийх (эсвэл хүсэх) цорын ганц удаа юм. Нэгэн цагт халуун цаг агаар дулаарч, зугаа цэнгэлийн паркаар өдөржин өнгөрөөж, уулын дээгүүр явдаг, удаан унадаг дугуйгаар явах нь гэнэтийн хэт ачаалал өгдөг. Шагайны шагай, гонзгойвтор , теннисний тохой, хөл өвдөх зэрэг нь хөлбөмбөгөөс ямар ч бэлтгэлгүйгээр гольфийн талбай руу явахад тохиолддог цөөн хэдэн гэмтэл юм.
Амралтын өдрүүдэд дайчдын гэмтэл учруулахгүй байхын тулд:
- Удахгүй эхлэх : 14,000 футын өндөр уулын эсвэл 18 цооногийн гольфын чиглэлд явахын оронд богино, хялбар өргөх эсвэл хэдэн өдөр жолоодлого хийж эхэллээ.
- Цаг үеийнхээ бэлтгэлийг хангах: Бага зэрэг хөнгөн бэлтгэл, бэлтгэл нь бие махбоддоо бат бөх суурийг тавьж, өөрийгөө гэмтээхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Интеграцийг нэмэх Өсөлт : Хэрэв та дасгалжуулагчийн хувьд тийм их биш бол ирээдүйн үйл явдалд чиглүүлэхийг хүсч байгаа бол ууланд эсвэл 5к-ийн уралдааныг даван туулах боломжтой гэж хэлээрэй. Үүнийг зохицуулж чадна, зөвхөн эрчим хүчийг нэмэгдүүлнэ (энэ нь миль, цаг байна уу) Долоо хоногт 10% -ийг гэмтэл бэртлээс зайлсхийх.
- Олон удаагийн завсарлага аваарай : Хэрэв та 3 цагт теннисний тэмцээнд оролцохоор шийдсэн бол тайвширч, тайвшруулахын тулд их завсарлага аваарай. Ядаргаа, шингэн алдалт нь таныг гэмтээх аюултай.
Эх сурвалж:
Керр Z, Коллинс С, Комсток. Жин Сургалттай холбоотой гэмтлийн эпидемиологи АНУ-ын Онцгой байдлын хэлтэс, 1990-2007 онуудад танилцуулав. Am J Sports Med 2010 оны дөрөвдүгээр сар; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. ДОХ-ыг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх. IDEA Хувийн Сургагч. 2003 оны 7-р сар, 2004 (7).
Safran M, Гаррет В, Seaber A, нар. Булчингийн ослоос урьдчилан сэргийлэх дулаарлын үүрэг. Am J Sports Med. 1988 оны 3 сар; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. R. Weekend Warriors хамгаалах 404. Rehab Management, 2006. 2010 оны 4-р сарын 20-нд нэвтэрсэн.
Szymanski, DJ хойшлуулах-булчингийн булчирхайн өвдөлтөөс зайлсхийх зөвлөмжүүд. Чадвар ба нөхцөл байдал сэтгүүл. 2001, 23 (4), 7-13.