Цас цанаар гулгах нь бидний ихэнх нь өвлийн температурыг хүлээж чадахгүй байгаа шалтгаануудын нэг юм. Цанаар гулгах нь хөгжилтэй төдийгүй бүх бие махбодид дасгал хийх, тэсвэр тэвчээр, баланс, хүч чадлыг онцлон тэмдэглэдэг.
Гэсэн хэдий ч, бидний ихэнх нь зөвхөн хэдэн жилийн турш цанаар гулгаж чаддаг учраас энэ нь нуруундаа анх удаа цохилт өгөхөд хэцүү байж болно.
Цанаар гулгах нь маш олон булчингийн бүлэг, зүрх судасны тэсвэрлэшгүй байдлаас эхлээд үндсэн хүч чадалд хамаатай байдаг. Энэ нь эртнээс ядрах, амархан гэмтэх эрсдэлтэй.
Өвлийн улиралд цанаар гулгахаас өмнө бие махбодоо бэлддэг. Цанаар гулгахаас өмнө идэвхтэй байр сууриа олж авах нь цанын аялал нь хөгжилтэй, аюулгүй, гэмтэлгүй байхын тулд хэлбэр дүрслэх түлхүүр юм.
Амралтын єдрийн дайчдын зєвлєгєє
Цанаар гулгах нь үнэхээр хөгжилтэй зүйл бөгөөд энэ нь зөвхөн жилийн тодорхой цагт л хийж болно гэсэн үг юм. Энэ нь бас аюултай болгодог. Цас ялаа эхлэхээс өмнө цанын дасгал хийж чадахгүй учраас таны бие ийм хүчирхэг үйл ажиллагаанд бэлэн байдаггүй.
Үүнээс гадна биднээс олон хүн цөөн хэдэн удаа цанаар гулган явдаг. Тиймээс бид өөрсдийнхөө биеийг болзоонд байлгах хангалттай тууштай биш юм.
Осол гэмтэл , зовлон зүдгүүрээс зайлсхийхийн тулд аялалаа эхлэхээс өмнө бие махбодоо бэлтгэх хэрэгтэй . Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэггүй бол нэгийг эхлэхэд хэтэрхий оройтсон биш.
Мөн та цанын баазаараа зугаалахын тулд үүнийг хийж байгаа гэдгээ мэдэх нь танд сонирхолтой байх болно. Далайн цанын хэлбэрийг авахын тулд алхам алхмын зааврыг доор харуулав.
1. Тэвчээрийг бий болго
Хэрэв та өндөр үнэтэй өргөх тасалбараас мөнгө авахыг хүсч байвал зүрхний дасал их хэрэгтэй. Бидний ихэнх нь хажуугаар өнгөрч, бүх өдөр цанаар гулгуулахаар төлөвлөж байна.
Ихэнхдээ, үдээс хойш эргэлдэж, бие чинь ядарсан бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэл , осол гарахад хамгийн чухал цаг үе юм.
Хоорондоо завсарлах нь тусалж чадна, гэхдээ бие махбодоо хангалттай болгохын тулд та илүү урт цанаар явахад туслах болно.
Урт хугацааны цанаар гулгахдаа зүрх, биеийнхээ бэлдмэлийг бэлтгэхийн тулд кардиогийн хөтөлбөрт дараах зүйлс орно:
- Долоо хоногт 3-5 хоногт кардион . Цанаар гулгах хамгийн сайн арга бол гүйлт, шатны гишгүүр, зууван дасгалжуулагч , зүрхний цохилтыг бүхэлд нь болон бусад бүх үйл ажиллагааг гүйцэтгэх бусад үйл ажиллагаа орно.
- 20-45 минутын хооронд янз бүрийн эрчимтэй дасгалууд олон янз байдаг .
- Долоо хоног бүр цанаар гулгахдаа хөл, уушигны нөхцлийг 60 ба түүнээс дээш минутын турш долоо хоног тутам удаан хийдэг .
Цанаар гулгах ажлын карт хийх
1-р дасгал : Интервалын сургалт , энэ эллипсийн завсарлагааны дасгал гэх мэт 20-40 минут
Ажиллах 2 : Дунд шатны сургалт, 40 минут - Карди-Медви дасгал
Ажиллах 3 : Богино, эрчимтэй дасгал хийх , 20-30 минут - Sprint Interval Workout
Ажиллагаа 4 : Дундаж хурдны дасгал, 45 минут - Дундаж түвшний дасгал
Дасгал 5 : Урт, удаан дасгал, 60+ минут
Хэрэв та аль хэдийн ажиллаагүй бол эдгээр дасгалууд эхэндээ бага зэрэг бэрхшээлтэй байж болно гэдгийг санаарай. Хэрэв тийм бол эхлээд эхлэн дасгал сургуулилт хийж , илүү хүндрэлтэй үйл ажиллагаануудыг аажмаар ажиллана уу.
Өөрийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд налуу газраа хаяхаас өмнө олон цагийг өгөөч. Та илүү ихийг хийж чадна.
2. Өөрийн хүч чадлыг бий болгох
Ийм цанаар гулгах дасгал нь юу вэ гэвэл энэ нь булчингийн бүх бүлгийг ашигладаг.
Гэсэн хэдий ч зарим булчинг бусдаас илүү хэрэглэдэг. Эдгээр нь таны хүч чадлын дасгалын үед анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсдэг хүмүүс юм. Цанаар гулгах:
- Quadriceps . Цанаар гулгахад хамгийн их ашиглагддаг булчин нь квадратын булчингууд юм. Эдгээр булчингууд нь таныг цанаар гулгахад байр сууриа эзэлдэг бөгөөд өвдөгний хамгаалалтанд ч хамаатай. Дөрвөн квадратын дасгалууд нь squats and lunges .
- Хамтлаг ба гялтгануур . Цанаар гулгахдаа цанаар гулгахдаа биеийг уян хатан байрлалаар барьдаг - энэ нь ташуураас урагш тэмүүлэх гэсэн утгатай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг тул таны шөрмөс, гялтгануураас хүчтэй хүч шаардагдана. Хөлийнхөө хацар, гуалин, үхсэн хөлөөр хучигдсан, хонгилоор хөллөсөн, хажуугийн шөрмөс, хуйлаастай. Илүү дасгалууд хийх дасгалууд.
- Өвөр болон гадаад гуяны . Таны дотоод гуянууд галзуурсан мэт харагдана. Таны гадна гуя нь биеийг тогтворжуулж, жолоодоход тусалдаг. Эдгээр булчингууд нь талбайн хажуу талууд, гулууз хэлбэрийн гулдмай, дотор талын гуяны өндгөвч, дотоод гуяны завсарлага, хажуу талууд, хөлөө өргөв.
- Хөвгүүд . Цанаар гулгаж байхад өвдөг ташуу гулзайлж байгаа учраас тугалууд (ялангуяа цэврүүт) та нарыг босоо тэнхлэгт үлдэхэд тусалдаг учраас (та нарын цанын гутал ч бас тусалдаг). Та булчинг босгох эсвэл машины тугалны өргөлийг хийснээр энэ булчинг ажиллуулж болно.
- Абс ба Буш . Яагаад гэвэл та уян хатан байдалд байгаа тул та нуруугаараа эргэх ёстой. Мөн таны нуруунд тусалж, таны нурууг хамгаалдаг. Таны гудамжууд хавтгай гадаргуу дээр эсвэл цахлайгаар гулгадаг цанаар гулгахдаа ашигладаг. Эдгээр булчингууд нь унадаг дугуй , модны мод , арын хамгаалалт , дамбелл зэрэг дасгалуудаар ажиллана.
- Арм . Ар араасаа гараа мөрөн дээрээс нь түлхэж, мөрөн дээрээсээ түлхэц өг. Таны биеийн бусад хэсгүүдийн хамт biceps , triceps ажиллах хэрэгтэй.
3. Энэ бүгдийг хамтдаа хий
Та кардио болон хүч чадлын сургалт хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа болохоор төгс төгөлдөр дасгал сургуулилтынхаа хүрээнд тэдгээрийг хэрхэн бүгдийг нь хослуулсан бэ?
Төгс дэглэм гэж байхгүй, гэхдээ хамгийн багаар бодоход хоёр дасгалын функц, гурван зүрхний дасгалын дасгалуудтай ажиллахыг хичээвэл та зөв зам дээр байх болно.
Танд кардиогийн дээжийн загвар байгаа бөгөөд энэхүү биеийн бүх биеийн тамирын дасгал нь таны хүч чадлын дасгалын төгс сонголт юм.
Энэ дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тогтвортой байдал, биеийн тамирын бүх талыг хамардаг. Уян хатан байдгийг бүү мартаарай - уян хатан байдал нь таны биеийг гэмтэлээс хамгаалах нэг арга юм.
Цанаар гулгахдаа дасгал хийх
Өдөр 1 : Эллипаль завсарлага
2 дахь өдөр : Нийт биеийн тамирын дасгал
3 дахь өдөр : Sprint Interval Workout
Өдөр 4 : Амрах буюу йог
5 дахь өдөр : Нийт биеийн тамирын дасгал
Өдөр 6: Cardio-Medley Workout
7 дахь өдөр: Урт удаан тэсвэрлэх дасгал хийх - алхах, гүйх, гэх мэт.
Энэ бол зөвхөн дасгал сургуулилтаа зохион байгуулах нэг арга юм. Мэдээжийн хэрэг та бүх дасгал сургуулилтыг тэсвэр тэвчээр, дасгал хийх хэрэгтэй.
Зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлж, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл. Эхлээд дуртай үйл ажиллагаанд нь хүчирхэгжүүлэх.
Цанаар гулгалт хийх хамгийн сайн хэлбэрт ороход анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох нь бие махбодоо хүчирхэг байлгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Эх сурвалж:
> ACE Fit | Fitness Facts | Налуу хүрэхийн тулд бэлэн байна уу. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Gg
> Хебберт-Лосер К, Холмбэрг Гр. Дасгал сургуулилтад суурилсан осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх талаархи санал болгож буй уулын бэлтгэл болон цасан урлалын зөвлөгөө Спортын Med . 2013, 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.