12 хацар, гялалзах, гуяны их уцаар

1 - Статик Уушиг

Статик уушгинууд нь хонго, гялтгануур, гуяны бүх гол булчингуудыг ажиллуулахад тохиромжтой. Уушигны энэ хувилбарт та урагшаа урагшлахаасаа илүү өвдөг унах болно. Эхлэгчдэд зориулсан сандал, хананд тэнцэхийн тулд энэ алхмыг туршиж болно. Үүнийг зөв хийх

1. Баруун хөлөөрөө зогс, 3 фут орчим зайтай явна.
2. Хүссэн үедээ туухайг гараараа барьж, өвдөгийг шалан дээр биеийг нь доош буулгана. Урд талын өвдөгний ард хуруугаа үргэлжлүүлээд урагшаа чиглүүлэхээсээ өмнө шууд доош буух хэрэгтэй.
3. Урд талын өсгийгөөрөө түлхэж, арын байрлал руу шилжсэний дараа гол, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй.
4. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдөгийг түгжиж болохгүй.

2 - Туслах Уушиг

Стокгольмсийн адил уушгины туслагч нь ходоод , гялалзсан, гуяны бүх булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ хувилбар нь тэнцвэртэй байхын тулд сандал буюу ханыг ашигладаггүй л бол статистикийн lunge лугаа адил юм. Энэ нь эхлэгчдэд тэнцвэр алдалгүйгээр алга сорж дадлага хийх гайхалтай арга юм. Үүнийг зөв хийх

1. Баруун хөлөөрөө зогс, 3 фут орчим зайтай явна.
2. Босоо сандал буюу хананд очих.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, шалан дээрээс доошоо өвдгөөрөө хэдхэн инч хүртэл уруудаж, урд өвдөгнийх нь зөв өнцгөөр хүрнэ. Урд талын өвдөгний ард хуруугаа үргэлжлүүлээд урагшаа чиглүүлэхээсээ өмнө шууд доош буух хэрэгтэй.
4. Урд талын өсгийгөөрөө түлхэж, арын байрлал руу шилжсэний дараа гол, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй.
5. 8-16 төлөөлөгч 1-3 багцыг гүйцэтгэнэ.

3 - Sliding Lunges

Энэхүү гүйлт lunge нь стандарт дасгалын шинэ тохой юм. Энэ нь хонго, гялтгануур, гуяны булчинг өөр өөр аргаар хамардаг. Та энэ дасгалыг цаасан хавтан эсвэл Gliding Discs ашиглан хийж болно.

1. Хажуугийн өргөнтэй хөлтэй, зүүн хөл нь цаасан хавтан эсвэл Gliding Disc дээр байрладаг.
2. Баруун хөлөө хугарч байхад зүүн хөлөөрөө доошоо гулсуулна.
3. Урд талын өвдөгний ард хуруугаа урагшлуулж, арын хөлөө арай бага нугална.
4. Зүүн хөлийг зүүн тийш эргүүлж эхлээд таваг руу түлхэж 8-20 удаа эргүүлээд өмнө нь давтана.
5. Урд хөлний жинг хадгалж байснаар хөл дээр тавьсан хөлийг байнга хянана.

4 - Sliding Side Уушиг

Sliding Side Lunges бол уламжлалт уушгины өөр өөр хувилбар юм. Цаасан хавтан эсвэл Gliding диск дээр хөлийг байрлуулснаар та хөлний хонго, гуяны гуяны хөлийг гүйлгэж, гулуузны гуяны дотоод гуяныг чиглүүлж болно.

1. Хөлийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулаад зүүн хөлний хавтан эсвэл планер дээр байрлуулна.
2. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш гулсаад баруун өвдөгнөө нугалав.
3. Баруун өвдөгний хуруун дээр хуруугаа хэвтүүл
4. Дотор гуяны контрактыг тавиад зүүн хөлийг нь гулсуулна.
5. 8-16 удаа 1-3 багцыг давтан хийж, хөлийг нь солино.

5 - Split Squats

Ширхэгийг хуваах нь уламжлалт уушгигаараа өөр өөр арга юм. Энэ бясалгалын үед та хөлний урд талын хөл дээр илүү их анхаарал тавьдаг алхам, платформыг дээшлүүлж тэнцвэрийн сорилтыг нэмэгдүүлж, энэ дасгалыг нэлээд хүнд болгодог.

1. Хөл буюу тавцангийн өмнө 3 фут орчим зогсоод хөлийн тавцан дээр эсвэл хөлийн дээд хэсэгт амарч тавцан дээр зүүн хөл тавина.
2. Хэрвээ хөлийг нь угаасны дараа урд талын өвдөгний ард хуруугаа хэвтэхэд хангалттай.
3. Хэрвээ тэнцвэрээ алдвал өвдөгний хошуугаа бөхийлгөдөг.
4. Урд талын өсгийгөөрөө түлхээд талыг нь солихын өмнө 10-16 удаа давтана.
5. Илүү их ачаалалтай жинг барина.

Маягтууд :

• Зөвхөн тайвширч чадахаар л бага зэрэг доошоо яваарай. Энэ алхам нь хип тэлэгчдэд уян хатан байхыг шаарддаг. Хэрвээ та хонгоны урд чангарсан бол байнгын уушгинд наалддаг.
• Өвдөгнөөс гадагшлахгүй байх эсвэл өвдөгний үедээ өвдөх эрсдэлтэй эсэхийг шалгаарай.

6 - Бага Lunge

Бага lunge нь уламжлалт араг яс дээрхи сонирхолтой өөрчлөлт юм. Хажуугаар нь хавьгүй ойрхон байхад өвдөг нь бага зэрэг мэдрэмжийг мэдэрч болох боловч богино хөдөлгөөн нь үнэхээр эрчимтэй нэмэгддэг. Энэ бол таны доод биеийн хөтөлбөрт уушгины уушиг эсвэл агуу нэмэлт хувилбар юм.

1. Хажуугаараа хоёр хөлтэй (хоёр футын зайтай, нэг хөлтэй, нэг хөлөөрөө) хуваагддаг.
2. Гар тус бүр дээр жинг барьж, өвдөгийг боож, жинг шалан дээр аваачна. Энэ бол хөдөлгөөний эхлэл юм.
3. Хөдөлгөөнгүй, мөр мөрөө үлдээж, урд өсгий рүү түлхэж, хагасыг нь дээш өргө.
4. Доошоо доошоо доошлоод 10-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

Маягтууд :

• Энэ бол жижиг хөдөлгөөн. Доод талдаа эхлээд дээшээ зогсоод хагас алхмаар яв.
• Хөдөлгөөнийг бүхэлд нь урагш бөхлөхийг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ нуруу нь хавтгай, булчинтай ажиллах боломжтой.
• Урд хөлийн байрлалыг хадгалж, арын хөлийн хуруун дээр байлгана.

7 - Усан онгоц буудсан

Нүдний иж бүрдэл болон үхсэн гэмтлийн хослол нь доод биед булчин бүрийг, үүний дотор гялтгануур, хонгил, шөрмөс зэргийг хийх гайхалтай арга юм. Энэхүү дэвшилтэт алхам нь таны үндсэн, тэнцвэртэй, тогтвортой байдлыг сорьсон тул та энэ алхамыг дадлагажуулж, хамгийн ихийг олж авахын тулд юу хийж байгаадаа анхаарлаа хандуулах болно.

1. Хөлийн тавцан дээр тавигдсан арын хөлтэй байрлалыг олж авна. Урд хөлөө хангалттай урагштай гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
2. Хэрвээ хүсвэл гэрэл-дунд жинг барина уу.
3. Өвдөгнөө бөхийлгөж, доошоо бөхийж, нурууг нь урд гуяндаа доош буулгаж, туухайг шалан дээр тавина.
4. Хөдөлгөөнгүй завсартай хэвтсэний дараа биеийн урагшаа өвдгөөрөө засах нь зүйтэй.
5. Өвдөгнөө бөхийлгээд буцааж түлхэж, их биеийг холбоно.
6. Хөл бүр дээр 8-10 удаа давтаж, 1-3 багцыг бөглөнө үү.

8 - Зориулалтын нэг хөлтэй

Нийлмэл хөдөлгөөн нь зөвхөн булчингийн утаснаас илүү авдаг төдийгүй цаг хугацаа хэмнэхээс гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг хангахад тусалдаг. Энэ нэг хөлтэй луу нь энэ нь маш сайхан жишээ бөгөөд нэг биеийг бүхэлд нь дасгал хийх нэг арга юм. Энэ бол дэвшилтэт алхам боловч та бөмбөггүйгээр бөмбөгийг хөдөлгөж чадна.

1. Зүүн хөл / шилийг бөмбөгөн дээр байрлуулж, баруун гарт дунд хөнгөн жинг байрлуул.
2. Баруун өвдөгнийхөө өвдөгний цохилтыг зүүн хөлөөрөө бөхийлгөж, шууд уруудаж, урд өвдөг 90 орчим градуст (хөлөөний өвдөгний ард өвдөглөх) дээш нь нугална.
3. Үүний зэрэгцээ жин хасахад оролцож байгаа эсэхийг шалгана.
4. Баруун хөлийг боож, бөмбөгийг эргүүлж байрлуулах
5. Солилцоо хийхээс өмнө 10-16 удаа давтана.

Зөвлөмж

• Энэ дасгалыг тураалгүйгээр мэдэр.
• Энэ дасгал нь тэнцвэрийг шаарддаг тул та хэрвээ хананд ойрхон зогсож чадах юм бол шаардлагатай үед барьж болно.

9 - Barbell Lunge

Хэрэв та хангалттай хүчтэй биш бол таны уушгинд эрч хүч нэмэхийг хүсч байвал barbell ашиглах нь нэг арга юм. Barbell нь мөрөн дээрээ илүү тэнцвэрийг жигд хуваарилахын тулд та dumbbells-тай харьцуулахад илүү хүндийг өргөх боломжтой. Энэ хөдөлгөөнийг аюулгүй байлгахын тулд зөвхөн өргөх жинг эсвэл ойролцоох цэгийг ашиглана уу.

1. Таны мөрөн дэх махан гулдмай дундын хүндийг байрлуул (хэрэв шаардлагатай бол баарыг ашиглана уу) баруун хөлийг урагш авч явна.
2. Биеийн босоо, хөдөлгөөнгүй булчинг барьж, биеийг доод тал руу доош буулгана. Урд талын өвдөгний ард хуруугаа үргэлжлүүлээд урагшаа чиглүүлэхээсээ өмнө шууд доош буух хэрэгтэй.
3. Нуруу өвдөгнөөс дээш шалан дээр хүрч чадалгүйгээр доош явж болно.
4. Урд талын өсгийг түлхээд босгон дээр зогсоод, өвдөгний хөдөлгөөнийг зогсоохоос зайлсхий.
5. 8-16 төлөөлөгч 1-3 багцыг гүйцэтгэнэ.

10 - Туузан саадгүй гүйдэг

Энэхүү дэвшилтэт дасгал нь гялалзсан, хонго, гуя, гол судсыг бүгдийг нь нэг зэрэг тавьдаг. Цаасны хавтанг хэрэглэснээр нэг хөлөө гүйж байгаа бол уламжлалт хажуугийн хананд эрчимтэй нэмнэ. Бөмбөгийг шалан дээр жинг авчирч, энэ нь маш хүчтэй сорилтыг бий болгодог.

1. Зүүн хөлийн доор цаасан хавтан тавиад зүүн гартаа жинтэй (10 кббеллел хэрэглэсэн) байрлуул.
2. Баруун хөлний жинг барьж, өвдөгийг бөхийлгөж, зүүн хөлийг хажуу руу нь гулсуулж, хөлийг нь шулуун байлга.
3. Та шалан дээр суугаад өвдөгийг хөлийнхөө ард байлгаж, жингээ аваад шал руу хүрнэ.
4. Скатыг аль болох бага байлгаж, нуруугаа хэвтүүлээрэй.
5. Дээш түлхэж, зүүн хөлөөрөө гулсуулна уу.
6. 8-15 даалгаврыг давтан хийж, дараа нь 1-3 багцыг бөглөнө.

11 - Kettlebell Lift бүхий Lunge тал

Кетлеллелийн өргүүрийг уламжлалт хажуугийн замд нэмж өгөх нь дасгалынхаа эрч хүч, гүнзгий байдлыг нэмэх хамгийн сайн арга юм. Зүгээр л ташуугаа буцааж явуулж байгаа эсэхийг шалгаж, доод арыг хамгаалахын тулд завсаргүй байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та kettlebell байхгүй бол эндүүрлийг орлуулж болно.

1. Хоёр гарт kettlebell эсвэл жин барьж өргөн өнцгөөс эхэл.
2. Баруун тийш баруун тийш, зүүн хөлийг нь баруун хөлөөр нь зүүн тийш нь нуруугаар нь зүүн тийш шилжүүлнэ.
3. Бөмбөгийг буцааж хийлгэхийн тулд буцааж илгээ.
4. Үүний зэрэгцээ жинг мөрөнд хүртэл тэгшитгэдэг.
5. Жингээ доошлуул, эхнээс нь эхлээд нөгөө тал руугаа давтана.
6. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

12 - Эргэдэг дугуйгаар хучигддаг

Таны гялалзах урвалыг үнэхээр сорих нэг арга нь энэ өндөрлөгт хагарлын хажуугаар эсрэг чиглэлд нэмж эргүүлэх болно. Үүнийг BOSU-оор илүү дэвшилтэт болгосон тул энэ хувилбарыг туршиж үзэхээсээ өмнө практик дээр илүү тогтвортой платформ дээр туршиж үзээрэй.

1. БОЭМС-ийн өмнө 3 футын зайтай зогсоод баруун хөл дээр хуруугаараа хөл дээрээ тавь.
2. Гараа тэнцвэрээ тайлж, өвдгөө нугалж буулгах үедээ гараа аваарай.
3. Чи зүүн гараа зүүн гар, зүүн гараа шулуун дээр нь баруун гараа зүүн тийш эргүүлээрэй.
4. Эхлээд босоод зогсоод, 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.
5. Дадлага хийснээр бүх хөдөлгөөнийг нэг жигд хөдөлгөөнөөр хийхийг хичээ.