Хэрвээ та дасгалынхаа тухай ярихыг хүсч байвал шинэ хэрэгсэл нэмэх нь хамгийн сайн сонголт юм. Хөдөлгөөний хагарал нь олон жилийн туршид үргэлжилсэн бөгөөд эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, булчинг нь өөр өөр аргаар ажиллахад маш ихээр ашигладаг.
Та бясалгал бүрийн хувьд дискэн дээр дарахад дасгал хөдөлгөөн хийх тусам дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
Энэ нийт биеийн тамирын дасгалууд нь Gliding Discs ашиглан дээд ба доод биеийн аль алинд нь янз бүрийн дасгалуудаар дамжуулдаг. Зөвхөн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох төдийгүй ихэнх дасгалууд тэнцвэр , тогтвортой байдал , үндсэн хүч чадал зэрэг фитнесийн өөр бусад хэсгүүдэд тулгарах болно.
Тогтвортой нийт биеийн тамирын дасгал хийхэд тогтворжуулагч булчингаа оролцуулахын зэрэгцээ олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулна.
Глиц дискийг авах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та өтгөн шилмүүст шал байгаа бол алчуур эсвэл цаасан хавтан ашиглаж болно. Хэрвээ та хивсэнд байгаа бол цаасан хавтан эсвэл хуванцар хавтанг ашигладаг.
Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч Gliding Disc-ыг хэрэглэж байгаагүй бол хөдөлгөөнийг дадлага хийхийн тулд хананы ойролцоо зогсож болно. Хэрэв та ийм дасгал хийхэд дасаагүй бол хэтэрхий хол явах нь амархан.
Энэ дасгалыг өөрийн дасгалжуулж эсвэл олон төрлийн, сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд энгийн хүч чадал дээрээ нэмээрэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн өвчин, гэмтэл, эмнэлгийн бусад нөхцлүүд байвал эмчдээ үзээрэй. Эхлээд дасгалуудаа тайвширтал дасгал хөдөлгөөнийг эхлээд дасгал хийнэ.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Гялалзсан диск (эсвэл цаасан хавтан), янз бүрийн жинтэй дамббелл болон дасгал шалны дэвсгэр.
Яаж
- Карди 5-10 минутын турш халаа
- Ижил байдлаар дасгалуудыг хийж, багцуудын хооронд амрах.
- Богино дасгал хийхийн тулд дасгал бүрийн 1 багцыг бөглөнө үү. Илүү урт дасгал хийхийн тулд 2-3 багцыг бөглөнө үү
- Өөрийн биеийн тамирын түвшингээс хамааран өвдөлт, таагүй байдлыг өдөөх ямар нэгэн дасгал хийхээс зайлсхий
Нэг хөлтэй хумс
Эдгээр нэг хөлтэй цохиурууд таны тэнцвэрийг үнэхээр сорьдог. Цаг заваа аваарай
- Зүүг барьж, зүүн хөлийг Gliding Disc-ийн дунд үлдээнэ.
- Зүүж явсан булчин болон туузыг шулуунаар барьж, зүүн өвдөгний урд зүг рүү гүйж байхдаа баруун өвдөгнөө нугална.
- Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өсгийгөөрөө Disc-р дар.
- Өвдөгний урд талын хөлөн дээрээс өвдгөөсөө салахын хажуугаар та чадах чинээгээрээ ядаргаа.
- Зүүн хөлийг буцааж байрлуулахдаа баруун хөлийг нь чиглүүл.
- Хөл тус бүрт 12 удаа хөлөг онгоцны 3 багцыг давтан, 20-30 секундын турш амрах.
Sliding Уушиг
Эдгээр гулуузны арын арагшууд нь доод биений булчингуудыг уламжлалт уушгиныхаас өөр хэлбэрээр хийдэг.
- Дискний баруун хөлөөрөө зогсож, Дундын дундуур хөлддөг байна.
- Хэрвээ шаардлагатай бол тэнцвэрт ханыг байрлуул.
- Зүүн хөлөөрөө гулсаад зүүн хөл дээр жинг хадгал.
- Гулзайлт руу дарж, түүнийг буцааж гулсуулж байхад нь даралтанд байлгана.
- Чи буцаж ирэхдээ урд өвдөгний ард өвдгөө нуруугаараа нурууг нь хэвтүүлээд арагшаа хазах болно.
- Баг бүрт 12 шүүгчийн 3 багцыг давт.
Хулгайлсан дээрэм / Нэмэлт
Энэ нь Gliding Disc хулганыг хулгайлж, нэмэх нүүж байгаа үед, та нар гол судасны байранд байх болно, та гол, дотоод гуя, гадна гуяны сорилт болно.
- Дөрвөн хөл дээрээ хөлийн тавцан дээр дискэн дээр байрлана. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хүндрэлтэй бол зүүн өвдөгнөөсөө тусламж хүс.
- Нуруутай, хэвлийд үлээлгэж, хурууны үзүүрийг Disc дээр байрлуулаад, хөлийг нь аятайхан болгож чадна.
- Хажуу, өвдөг, шагайгаа тэгш байдалд байлгаж, шал руу чиглүүл.
- Шал руу хэвтээд дотор гуяыг шахан хөлийг буцааж байрлал руу нь гулсуулна.
- Баг бүрт 12 шүүгчийн 3 багцыг давт.
Халтиргаатай слайдууд
Эдгээр слайдуудын слайд нь илүү хэцүү, хялбар байхаар өөрчлөгдөж болно. Энэ хувилбарт та нэгэн цагт нэг хөлийг хийж байна. Хэрэв та илүү их эрч хүч хүсвэл хоёр хөлийг нэг цагт эсвэл өөр тал руу нь гулсуулж үзээрэй.
- Өвдөгний ёроолоор хэвтээд Дискийг баруун өсгий доор байрлуулж, хөл нь нугалав.
- Гүүрнээс гүүр хүртэл байрлалаа өргөж, энэ байрлалыг барьж, өсгийг нь Disc дээр дарж, өмнө нь гулсуулна.
- Хөлийн байрлалыг эхлүүлэхийн тулд баруун хөлийг гулсуулж байхдаа шөрмөсийг сайтар шалгаж шалан дээр дарж үргэлжлүүлээрэй.
- Баг бүрт 12 шүүгчийн 3 багцыг давт.
Sliding Pushups
Gliding Disc -ийн энэ хувилбар нь цээж, мөрний эрч хүчийг шинэ түвшинд нэмэгдүүлдэг.
- Хөлийн хуруугаар эсвэл өвдөг дээрээ түлхэх байрлалаас эхэл.
- Гараа Дискний дээр байрлуулаад мөрний доор байрлуулна.
- Хоёр гараа хоёуланд нь аль хэдийн хажуу тийш нь гулсуулж, түлхэж өгнө
- Чи дээшээ урагшаа гараа сэгсэрч, давтаж хэл. 12 шүүгчийн 3 багцыг давт.
- Хэрэв энэ нь хүндрэлтэй байвал баруун гараа зүүн тийш гүйж, зүүн тийш эргүүлнэ.
Sliding Lat Pulls
Энэхүү гулзайлтын сааруулагч нь зөөлөн тал дээр байдаг боловч та дискэн дээр илүү чанга дарж, суудал дээрээс хөдөлж чаддаг. Энэ тохиолдолд бүх замыг алгасахгүй, гэхдээ цөөхөн инч.
- Зүүн талдаа худал хэлэхэд өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гараараа амарч байна.
- Баруун гараа Дискруу дээрээ хонгилын өмнө байрлуул.
- Дискэндээ дараад гараа ойролцоогоор хагас тойргоос гулсуулна уу.
- Латины булчингуудыг шалгаж, шалан дээр гараа дээш нь гулсуулж эхлээд байрлуулна.
- Баг бүрт 12 шүүгчийн 3 багцыг давт.
Gliding Ab Slides
Gliding ab слайдууд нь маш хүчтэй дасгал хөдөлгөөн юм. Ялангуяа хоёр гараараа хоёуланд нь дасгал хийдэг. Нэг өөрчлөлт нь дасгал хийхэд нэг удаа нэг гараараа гулсах дасгал юм.
- Өвдөгнөөс түлхэх байрлалаас эхэлнэ, мөрний доор гараа дараад Дискруу дээр амрах.
- Гараар гэрлээд гараа шууд урагшаа гулсуулна.
- Эхлээд хэдэн минутын турш дасгал хийх мэдрэмжийг мэдрэх болно. Хэрвээ та нуруугаа далдлахыг хүсвэл хол гарахгүй.
- Эхлээд буцааж гулсуулж, 12 шүүгчээр 3 багцаар давтана.