Төгс хэвлийн хөндийн яаж хийх вэ?

Чи тэднийг хайрладаг, үзэн ядаж байгаа эсэхээс үл хамааран бид олон жилийн туршид хийж чаддаг байсан.

Цочрол нь хэдэн арван жилийн туршид дасгалын гол тулгуур байсан бөгөөд хэд хэдэн дасгалууд олсон ч хямраах чадвар нь хэвийн байдалдаа хүрэх хамгийн сайн арга хэвээр байсаар байна. Үүний шалтгаан нь хэвлийн ажил нь яаж ажилладагтай холбоотой.

Тухайлбал, мөгөөрс гэдэс шулуун гэдсээр зүүн тийшээ чиглэсэн, их биеийн урд урагшаа чиглэсэн "6-булчингийн булчин" гэж нэрлэдэг.

Энэ булчин гэдсэнд гэдэсний өөхлөгийг багасгахад бид маш их хүсэн хүлээдэг гэдгээ харуулсан юм. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт өөрийн гэдсэнд булчингаа хүргэх гэж байгаа бол та булчингаа мөрөндөө хүргэх бүрдээ энэ 6-булчингийн булчинг сонгох болно.

Хуурамч шийтгэл

Хэдийгээр бид олон зуун хүнийг хийдэг байсан ч олон жилийн туршид олон мянган хямралд өртсөн ч бидний ихэнх нь буруугаар хийсэн байж магадгүй юм. Эсвэл хамгийн багаар бодоход бид үүнийг үр дүнтэйгээр үр дүнтэй хийхгүй байх.

Мөргөлдөөний талаархи хууран мэхлэлт гэж юу вэ гэвэл үүнийг зөв хийх нь илүү хэцүү байдаг. Үнэн хэрэгтээ бидний ихэнх нь үүнийг удаан хийчихсэн байж магадгүй юм.

Нийтлэг алдаануудын заримыг дурдвал:

• Хүзүүгээ татах - Энэ нь зөвхөн хүзүүнээс эгнээд зогсохгүй таны булчингаа ажиллуулахаас зайлсхийх болно. Та толгойноос биш харин өөрийн гэдсэнд хөдөлгөөн хийхийг хүсч байна.
• Хэт ихийг нь огтолж байгаа - Маш бага хурдтай хөдөлгөөн бөгөөд шалан дээрээс хэдэн минутын зайтай мөрийг өргөж байна. Бидний зарим нь мөрөө дээшлүүлж, энэ нь дасгалын үр дүнг бууруулдаг. Энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул цаг хугацаагаа авах, биеэ авч явахын тулд эрч хүчийг ашиглахын оронд удаан хөдөлдөг.

• Чи шалан дээр бууж ирэхэд амрахад хялбар байдаг. Зорилго нь шалан дээр унах нь амархан байдаг, гэхдээ илүү үр дүнтэй арга нь бүхэл хөдөлгөөний туршид хурцадсан мэдрэмжийг хадгалах явдал юм. Та хэзээ ч шалан дээр мөрөндөө бүрэн амрахыг хүсэхгүй.

Төгс цэврүү хийх

1. Нуруугаа шалан дээр хэвтэж өвдөгнөөсөө бөхийж, толгойгоо цээжин дээрээ гараа тавь. Зарим хүмүүс цээжинд гараа хөндлөн гаргаж, хүзүүн дээр нь хөдлөхөөс зайлсхийхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүзүүндээ хүндэрсэн бол толгойг нь нэг гараараа барьж чадна.

1. Хэрвээ та толгойгоо цээжлээд гараа аажимаар толгойноосоо буух хэрэгтэй. Энэхүү санаа нь хүзүүндээ гэдэсний хөдөлгөөнөөс ангижрахгүй байх явдал юм.
2. Хөдөлгөөнийхөө бэлтгэлийг хангахын тулд гэдэсний гэдсэн дээрээ нуруугаа угаа.
3. Доод талыг нь түрхээд хэвтээд, нэг юмуу хоёр инчийг мөрний тавцан дээр тавина.
4. Чи гарч ирэн хүзүүгээ шулуун, эрүүгээ чангал. Та эрүүгийн доор бөмбөг теннис барьж байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол эрүүгээ бүхэлд нь байлгахыг хүсдэг өнцөг юм.
5. Хэдэн секундын турш хөдөлгөөний дээд хэсэгт байлган, амьсгал тасалдана.
6. Доошоо аажим аажмаар доошоо бууж, гэхдээ бүх замаа бүү тайваарай.
7. 15-20 давтан давтаж давтах бүрт төгс хэлбэрийг давт.
8. Өөрчлөлтийг нэмэхийн тулд өвдөгнөөсөө дээш гарч, дээд биеийг шалан дээрээс (биеийн бүтэн даралт)
9. Энэ дасгалыг хийхэд илүү төвөгтэй болгохын тулд дасгалын бөмбөгөнд тэнцвэрээ өг

Зөвлөмж:

1. Хүзүүгээ зөв байрлалд байлгахын тулд эрүүгээ эрүү хөтлөхийн тулд эрүүгээ эрүүгээр байрлуул.
2. Өмнөх үедээ бид бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг шалан дээр шалан дээр хэвтүүлэхийг зөвлөдөг. Одоо бид төвийг сахисан нурууг барих нь илүү дээр гэдгийг бид мэднэ. Энэ нь зүгээр л таны нуруу нь таныг дэмжих хамгийн хүчтэй байр суурьтай гэсэн үг юм. Үүнийг хурдан олж авах нь аарцагны зүгрүүгээ нураагаад урагшаа цаашаа аажмаар аажмаар эдгээр хоёр туйлын хооронд хаа нэгтээ тайвшруулна.

1. Хэрвээ таны арын аркууд хэтэрхий их байвал энэ нь хүч чадлыг бий болгоход шаардагдах хугацаа юм. Алхам алхмаа хөл дээрээ тулгуурла.

Цочролд хүргэх хувилбарууд

Хоорондоо сайн байгаа ч гэсэн нэг хямралд оролгүй ажиллахын тулд өөр олон арга зам байдаг. Үнэн хэрэгтээ crunches нь хамгийн үр дүнтэй дасгал биш юм. Мөн таны хамгийн сайн дасгалын зарим дасгалууд нь зөвхөн таны булчин биш харин бүхэл биеийг ашиглан хийгддэг.

Их Аб дасгалууд

Тэгэхээр, хэрвээ та хямралыг даван туулж байгаа бол илүү олон функцтэй дасгал хийхэд өөр өөр дасгалууд хэрэгтэй вэ? Зарим сонголтууд нь:

• Band хамт буцаасан мод

• Эсрэг тал нь анагаах ухааны бөмбөгтэй
• Нэмэлт ахлагчид
• Статик Уушигтай Бөмбөгийг эргүүлэх
• Side Crunch нь зогсож байна

Гол дасгалууд

Дасгалыг дасгал сургуулилтанд оруулах нь сайхан байдаг. Жишээ нь, олон тооны шахуургатай шахах дасгалууд буюу хажуугийн банзаар шахах дасгалууд нь бараг үргэлж гол анхаарлаа хандуулдаг.

Үүнээс гадна дасгал хийх явцад илүү их булчин, дасгал хөдөлгөөн ихтэй, илчлэг их илчлэг хийдэг.

Хавтгай худгийн талаар юу?

Хэрвээ та бэлгийн дур хүслээ эсвэл зургаан хайрцаг хүсвэл яах уу? Эсвэл та маффин талбайнаас салахыг хүсч болох юм. Чамд ямар нэгэн хямралтай байж чадах уу?

Харамсалтай нь, үгүй. Spot бууруулах нь ажиллахгүй. Тухайн газар нутгаас шатаж буй өөх тосыг найдвартай болгохын тулд биеийн тодорхой хэсгийг дасгал хийх боломжгүй юм. Чи дасгал хийхдээ бие чинь зөвхөн ажиллаж байгаа хэсэг бус, бүх биеэс эрчим хүчийг татдаг.

Тэгэхээр та юу хийж чадах вэ? Та гэдэсний өөх тосны талаар илүү ихийг мэдэж авах боломжтой бөгөөд бие махбодийн нийт өөхийг багасгахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Бид өөх тос алдаж байгаа газраа хянах боломжгүй. Зөвхөн дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд бид үүнийг хүссэн газраас нь тарган гаргана гэж найдаж байна.

Өтгөн гэдсийг хэрхэн тогтоох вэ?

• HIIT-ийн дасгалыг үзээрэй - Өндөр нягтралын завсарлагатай сургалтыг гэдэсний өөхөнд чиглүүлэхийг харуулсан. Хэрвээ та HIIT сургалтанд шинээр орсон бол эхлээд анхан шатны сургалт явуулж эхэлнэ.
• Өргөх жин - Өргөх жин нь зөвхөн биеийн өөхийг алдахад тусалдаг төдийгүй гэдэсний өөхийг алдахад тустай. Судалгаанаас харахад жингээ өргөгсөдтэй хүмүүс зүрхний шигдээстэй хүнийхээс бага гэдэстэй байдаг. Жингээ сургах арга хэмжээ авах .
• Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг судлах - Та хавтгай булчин гал зууханд хийгдсэн гэж сонссон байж магадгүй юм. Таны хоолны дэглэм нь ходоод гэдэсний өөх алдах хамгийн их ахиц дэвшил гаргах боломжтой газар юм. Калори хичнээн олон калори хэрэгтэйг санаж , хоол хүнсний өдрийн тэмдэглэлээ хоолны дэглэмийг дагах хэрэгтэй.

Үнэндээ бол гэдэс өөх тосыг арилгаж чадахгүй байх нь амархан биш, гэхдээ энэ нь таны үндсэн ажилд чухал үүрэгтэй хэвээр байна. Хүчтэй нуруутай, хүчирхэг булчин бол өдөр тутмын хөдөлгөөнүүдийнхээ үндэс суурь бөгөөд тэд хэрхэн харагдахаас үл хамааран хүчтэй байх хэрэгтэй.

Эх сурвалж:

> Sternlicht, E., et al. 2007 он. Тогтвортой байдлын бөмбөгийг цахилгаан соронзон орны уламжлалт харьцаатай харьцуулсан харьцуулалт. Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл, 21 (2), 506-509.