Өндөр давтамжтай сургалт (HIIT) нь таны дасгалын дасгалын эрч хүч, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд кардио болон дасгалын дасгалуудыг хийх гайхалтай арга юм.
Тэгэхээр HIIT сургалт юу вэ? Энэ бол интервалын сургалт юм. Ингэснээр та богино, маш их эрчимтэй интервалыг удаан хугацаагаар сэргээх завсрын сургалтаар сольж болно.
Энэ нь зорилтот зүрхний цохилтын бүсийн дээд хэсэгт, 9-ийн эргэн тойрон дахь мэдрэхүйц түвшинд ажиллах бөгөөд энэ нь ажлын завсарлагааны хувьд та чадах бүхнээ хийдэг гэсэн үг юм.
Энэ нь таны бие махбодид хүчилтөрөгч хангалтгүй байгаа аниробын бүсэд хүргэдэг. Марс дээр дуулгатай ямар нэгэн зүйл хийдэггүй, зөвхөн богино хугацаанд хийдэг зүйл юм.
Ашиг тус
Гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд тамирчид энэ төрлийн сургалтыг ашигладаг байсан ч дундаж дасгалжуулагчид ашиг тусаа өгдөг. HIIT-ийн сургалтанд дараах үр ашиг тусгаад байна:
- Гүйцэтгэлийг сайжруулдаг - Бага зэрэг HIIT-ийг энгийн дасгалынхаа хэсэгт байрлуулж, өөр дасгалуудаа өөр өөрөөр мэдрэх болно. Энэ нь илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй байх болно.
- Энэ нь та илүү өөх шатаахад тусалдаг - Энэ нь жинхэнэ жингийн ашиг, ялангуяа жингээ хасах , өөхийг шатаахыг хүсэж байгаа тохиолдолд энд бий. Судалгаанаас харахад HIIT-ийн сургалт нь булчинг дасгал хийхэд илүү их өөхийг шатаах боломжийг олгож байгааг харуулж байна.
- Энэ нь өдөр бүр илүүдэл илчлэгийг шатахад танд тусална. HIIT-ийн тухай өөр нэг гайхалтай зүйл бол, та биеэ шархлуулахын тулд өөрийн биеийг сайн тайвшруулж байгаа тул илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. дасгал хийсний дараа. Энэ нь дараа нь илүү ихийг агуулдаг гэсэн үг бөгөөд та дасгалынхаа дараа л сууж байсан ч илчлэгийг шатаах болно гэсэн үг юм.
- Таны дасгалууд богино - HIIT-ийн энгийн дасгал нь ихэвчлэн 15-30 минут үргэлжилдэг бөгөөд 2: 1 харьцаатай байдаг бөгөөд энэ нь ажлын завсар завсарлагааны завсарлагаас хоёр дахин их байна гэсэн үг юм. Тухайлбал, 5-10 минутын өндөр эрчимтэй гүйлтийн замд (8-9 дүгээр шатлалын үзүүлэлтийн зураг дээр ажиллаж байгаа) 1-2-60 минутын завсарлагатайгаар 30-60 секунд үргэлжилнэ.
Зорилго хийх
Өөрийн HIIT дасгал хийх нь энгийн зүйл юм. Та үндсэндээ өндөр эрчимтэй дасгал хийх, бүх төрлийн хурдан гүйлт, дугуйгаар түргэн гүйх гэх мэтийг сонгож аваарай. Урт удаан хугацаанд дулаарсаны дараа 30 секундын турш дасгал хийсний дараа 1 минутанд 20 минутын турш таны фитнесийн түвшингээс хамааран давтана.
Хэрвээ та эхлэгч бол бүх зүйл гарахыг зөвлөдөггүй бөгөөд та үүнийг таалахгүй, гэхдээ та аэробикийн интервалын сургалтыг хялбархан эхлүүлж, тэндээсээ ажиллана.
Үүнээс гадна та алуурчин, илчлэг шатаах дасгал хийхийн тулд анаэробын бүсэд тань хүргэх дараахь дасгалын нэг буюу түүнээс олон зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Өндөр нягтралтай Аэробик завсрын : Бүх төрлийн зүрхний дасгалын үед 64 минут дасгал хийдэг
- High Intensity Sprint Intervals : Ямар ч төрлийн зүрхний дасалтай 30 минутын дасгал хийх боломжтой
- 30-60-90 Холимог интервалын дасгал : Ямар ч төрлийн кардиад тохиромжтой 39 минутын дасгал
Эх сурвалж:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Өндөр эрчимтэй аэробик интервалын сургалтанд 2 долоо хоног эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх явцад өөхний исэлдэх хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, бусад. "Залуу эмэгтэйчүүдэд таргалалт, муудах инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийсний үр нөлөө". Олон улсын таргалалтын олон улсын сэтгүүл (2008) 32, 684-691.