Энэ эрүүл мэндэд татагдан ороход туслах алхмууд
Эмнэлгийн шинжлэх ухаанд хөгшрөлтийн явц маш их хэвээр байгаа хэдий ч бидний хийх ёстой зүйл бол урт удаан, эрүүл амьдралын чухал дасгал юм.
Дасгал хөдөлгөөн нь урт наслалтыг нэмэгдүүлдэг төдийгүй нэн даруй мэдрэхэд бидэнд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч АНУ-ын насанд хүрэгчдийн гуравны хоёр нь илүүдэл жинтэй гэж үздэг. Тиймээс дасгал сургуулилт нь ихэнхдээ бидний хийх ёстой, эсвэл наад зах нь бидний өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн хэсэг биш юм шиг байна.
Дасгал хийх дуртай
Зарим эрүүл соёл нь ямар нэгэн албан ёсны дасгал хийдэггүй ч тэд бүгд 80-аад оны үед 90-ээд онд хүртэл маш идэвхтэй амьдралын хэв маягт амьдардаг.
Харамсалтай нь америкчуудын амьдралын хэв маягийн дундаж нь идэвхтэй биш юм. Үнэн хэрэгтээ, энэ нь нэлээд идэвхгүй юм. Гэсэн хэдий ч бид өдөр бүр дасгал хийдэг зарим нэг хохиролыг тогтмол дасгал хийдэг. Гимнастикийн байранд бууж өгөх нь таньд сайхан цаг хугацаа шиг санагдахгүй байгаа ч тэнд хүмүүс байдаг бөгөөд дасгал сургуулилтанд дуртай олон хүн байдаг. Тэд гүйлт, жинг өргөж, усанд сэлэх дуртай. Хэрэв та тэдний нэг байсан бол дасгал хийхэд илүү хялбар байх болов уу?
Та дасгал хийх дуртай сурахад нь туслах алхмууд энд байна:
1. Хуваарь
Сургалтын талаар хамгийн хэцүү зүйлсийн нэг нь үүнийг төлөвлөж болно. Бидний ихэнх нь амьдралын хэв маягийн амьдралын хэв маягийн соёлд, бусад бүх зүйл дасгал сургуулилтанд тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг.
Гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Дасгалыг чөлөөт цагийн үйл ажиллагаа гэж үздэг бөгөөд чөлөөт цагаар хэн байдаг вэ? Зөв гутлыг худалдан авах, зөв дасгалыг олж авахаасаа өмнө дасгал хийлгэхээс зайлсхий.
- Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа 30 минутын зайтай хөдөлгөөн хийх боломжтой.
- Өөрийгөө өөр цаг хугацаанд ашиглахыг бүү зөвшөөр.
2. Таны сайшаалыг дага
Энэ бол таны эхний шалгалт юм: долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа 30 минутын турш дасгалын талаар бод. Хаа нэг газар суугаад бодож үзээрэй.
- Утасныханд бүү хариул.
- Интернетээр аялж болохгүй.
- Бүү бич.
- Дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
Энэ 30 минутын туршид ямар энгийн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Та явах уу? ТВ-ийн урд алхаж явсан уу? Гимнанд очих уу? Гэртээ йог хийх
Ямар зөв юмуу хамгийн дуртай санагддаг вэ? Энэ дасгалыг долоо хоногоор хий, эсвэл дараагийн алхамд бэлэн болтол бэлэн болно. Эхний өдрийн дараа та бэлэн байж болно!
3. Бодит дасгалыг орлуулах
Та дасгалын тухай бодож, цагийг хойшлуулахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг бодитойгоор орлуулж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь тэнэг мэт санагдаж болох ч, 30 минутын хуваарьтайгаар дасгал хөдөлгөөн хийхэд хамгийн том саад бэрхшээлийг даван туулсан. Одоо та дасгалын хэв маягтай туршилт хийж болно.
Эрчим хүч, үр дүнгийн талаар бүү санаа зов. Юу мэдрэхээ сонго. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийдэг хэвшлээ үргэлжлүүлээрэй. Хязгааргүй дасгалын тоо байдаг боловч магадгүй та доорх зүйлсийн аль нэгийг ашиглан илүү таатай байх болно.
- Гадна алхах
- Заал руу явах
- Сунгах
- Ангидаа нэгдэх
4. Хамгийн багадаа тохируул
Одоо та цаг заваа төлөвлөж, хэд хэдэн өөр зүйлийг туршиж үзсэнийхээ дараа долоо хоногт хамгийн багадаа хэдэн удаа дасгал хийдэг. Та хамгийн багадаа хэзээ ч бууж өгөхгүй гэсэн өөрийгөө өөртөө тавь.
Хэрвээ та аялж явсан, эсвэл завгүй байсан ч та долоо хоногийн турш зөөлөн зулзаганаар эсвэл хурдавчилсан замаар амлалтаа биелүүлж чадна.
Хэрэв та амьдралынхаа туршид долоо хоног бүр амлалтаа биелүүлбэл эрүүл мэндийн үр шимийг хүртэх болно. Амлалт бол таны авч болох хамгийн чухал үйлдэл юм.
Заримдаа та хамгийн багаар бодоход хүрэх болно. Заримдаа та муу зам дээр алхаж байхдаа муу өдрүүд болно, гэхдээ та амьдралынхаа туршид тогтвортой байлгах эрүүл зан байдлыг бий болгоно.
5. Зорилгоаа өөрчил
Сэтгүүлд байгаа "төгс" бие нь хэцүүг (бүр боломжгүй зүйл) олж авах, бүр арай чармайлт гаргахад хэцүү байдаг. Тиймээс эрч хүч, эрч хүч, эрч хүчээ зориулж дасгал хөдөлгөөн хийх чадваргүй байхын оронд. Та үүнийг хийж чадна, та эдгээр ашиг тусыг шууд мэдрэх болно.
Зорилго, жингээ алдах, булчингийн аялгуу авах зэрэг зорилгодоо сайнаар мэдрээрэй. Эдгээр ашиг тус нь ирэх болно, гэхдээ тэд олсон энерги, эрүүл мэндэд нэмэр болох болно. Зорилго нь эрүүл мэнд, эрч хүчийг хэрэгжүүлэхэд өөрийгөө хэлэх хэрэгтэй. Зөвхөн өөрийн амлалтандаа үнэнч байснаар та тэрхүү зорилтыг биелүүлэх болно.
6. Сэтгэцийн ач тусыг мэдэрч болно
Та дасгал хөдөлгөөн хийж байсан дасгалаа дасгалын дасгал хийж байсныг анзаараарай. Илүү их ашиг тусыг мэдэрч, мэдрэх тусмаа та дасгал хийхийг хүсч байна. Эдгээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндсэн асуултуудыг авч үзье:
- Стресстэй адилхан ханддаг уу?
- Таны бүтээлч байдал ямар байна вэ?
- Асуудал шийдвэрлэх чадварууд?
- Та хоол идэх дуртай юу?
- Та дасгалын бус өдрүүдэд ядарсан гэж бодож байна уу?
- Та өөр өөр хоолонд дуртай юу?
Сандал дээр суугаад интернетээр аялахыг хүсч байсан тэр өдрүүдэд эерэг хариултыг байнга санаж яваарай.
7. Өөрчлөлтүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Та илүү тогтмол дасгал хийвэл биеийнхээ өөрчлөлтийг анзаарч эхэлнэ. Тэдгээрийн ач тусыг сайхан өнгөрүүлээрэй. Тэднийг хүлээн зөвшөөрөхөд бэлэн байгаарай. Эдгээр нь таныг үргэлжлүүлэн явуулдаг зүйлсийн жишээ юм:
- Жин хасах
- Булчингийн олз
- Илүү сайхан байрлал
- Өсөн нэмэгдэж буй тэсвэр
- Өсөн нэмэгдэж буй уян хатан байдал (Та өглөө сэрүүн байна уу?)
- Илүү их хүч чадал (хүнсний уут хөнгөн мэдрэх үү?)
- Илүү сайн хөдөлгөөн (Та шатаар дээшээ явж чадах уу?)
8. Дасгал хийх
Тийм ээ, энэ бол алхам. Та алхам алхмаар дасгалынхаа үеэр дасгал хийснийхээ дараа бие махбодоо хэрхэн мэдрэхийг цаг алдалгүй өнгөрөөж байхыг хүсч байгаа бол бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, хөгжиж буй бие махбоддоо талархах болно. Тиймээс цаашаа шинэ биеийг шалга:
- Үнэндээ булчин, мөчөө мэдрэх.
- Ажиллаж явах, явган алхах эсвэл өргөх механизмд гайхширдаг.
- Судасны цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг мэдэр.
- Сургалтын үеэр таны биед юу тохиолддогийг үнэлж үзээрэй.
9. Таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та үүнийг хийсэн бол дасгалынхаа эрч хүчийг турших цаг боллоо. Магадгүй та жингийнхээ жинг нэмэгдүүлж байгаа байх. Магадгүй та 30 минутын дотор алхах байх. Эсвэл та үүнийг гүйх хүртэл өшиглөх шийдвэр гаргасан байж болох юм. Та дасгал сургуулилтаа сурч мэдсэнийхээ дараа өөрийгөө уйтгартай эсвэл өндөрлөгт бүү оруул. Өөрийгөө сорьж үргэлжлүүлэн, бие махбод тань талархаж байна.
Эрүүл хэв маягаа хайрлах илүү сайн арга зам
Таны дасгалын дэглэмийн шинэ урам зориг хэрэгтэй юу? Эдгээр зөвлөмжийг үзээрэй:
- Хэдэн долоо хоногийн турш дасгалжуулагчийг шинэ дасгал сургуулилтанд сургах
- 5 км-ийн замыг сур
- Workout машинууд дээр бүх сонирхолтой тохиргоог ашиглаарай
- Таныг удирдаж чадах туршлагатай найзтайгаа хамт ажиллаарай
- Шинэ дасгалын видео үзээрэй