Энэхүү урт ба төвөгтэй интервалын дасгал нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг, таны анеро эсийн босгоийг нэмэгдүүлж, илүү их калори, дасгалынхаа туршид болон дасгалын дараа өөх тосыг шатдаг.
Энэ дасгалын хувьд та өндөр түвшний 4 минутын давтамжтайгаар энэ 7-8-р түвшинд ажиллах чадвартай болно.
Та маш шаргуу ажиллана, гэвч 4 минутын турш энэ түвшинг тогтвортой байлгах чадвартай байх ёстой. Эдгээр давтамжуудын хооронд та 2 минутын амралт авна. Ингэснээр та маш хөнгөн хөдөлгөөн хийх болно.
Та ядрахдаа 7-8-р түвшнийг хадгалахын тулд ташуу / эсэргүүцлийг багасгах хэрэгтэй. Өөрийнхөө тохиргоонд боол болж болохгүй, харин санал болгосон түвшинд үлдэхийн тулд өөрчлөх хэрэгтэй.
Энэ бол маш хэцүү дасгал бөгөөд та биеийн тамирын түвшин, зорилгодоо нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай бол спринт интервалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Та энэ дасгалыг ямар ч карто машин дээр (гараар тохируулах горимд), эсвэл явган, гүйлт, дугуйгаар хийх гэх мэт гадны үйл ажиллагаатай хийж болно.
Энэ дасгал нь завсрын болон дэвшилтэт дасгалжуулагчдад хамгийн сайн тохирсон бөгөөд үзүүлж буй хичээлийнхээ талаар тохирсон зөв тохиргоог олохын тулд зарим практик туршлагыг авч болно.
Өндөр нягтралтай аэробик интервалууд HIIT Workout
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | Олж мэдсэн ажил |
|---|---|---|
| 5 мин | Дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарах хэрэгтэй | 4 - 5 |
| 4 минут | Хурдан хурдтай ажиллахын тулд хурд, урагшлах, эсэргүүцэх чадвараа дээшлүүлээрэй. Та тав тухтай орчинд байхаас гадна амьсгалахад хүндрэлтэй боловч 4 минутын турш энэ түвшинг тогтвортой байлгах боломжтой. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 2 мин | Хурдны хурдыг бүрэн сэргээхийн тулд хурдыг багасгана | 3 - 4 |
| 4 минут | Хөдөлгөөнийхөө хурд, хурд болон / эсвэл эсэргүүцлийг хурдасгах хүртэл нэмэгдүүлэх. | 7 - 8 |
| 5 мин | Түргэн хурдаар хөргөх. | 3 - 4 |
| Нийт: | 64 минут |
Энэ дасгалын ажлын дасгалын түвшин
3-4 түвшин нь таны тав тухтай, ердийнхөөс бага зэрэг хүндэрч, бага зэрэг хөлрөх, гэхдээ бүрэн яриа өрнүүлэх боломжтой.
Түвшин 7-8 бол бүрэн бүтэн 4 минутын турш үргэлжилж чадна. Та тав тухтай бүсээс хол байгаа ч гэсэн интервалыг дуусгаж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: Энэ нь эхлэгчдэд тохирохгүй хүчтэй эрчимт дасгал юм. Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчдээ хандаарай.