Сүрьеэгийн болон булчингийн булчинд зориулсан дасгал хөдөлгөөн

Шархтны өвдөлт нь доод хөл (ходоодны үрэвсэл, хошуут), булчингийн гэмтэл зэрэг тугалын булчингийн гэмтэл, булчингийн гэмтэл зэрэг олон шалтгаантай байдаг. Заримдаа өвдөлт нь эмчтэй уулзахын тулд эмчтэй уулзах хангалттай хүчтэй биш (ихэнх тохиолдолд энэ нь булчингийн булчинд байж болно) боловч биеийн тамирын чадвар, таашаал ханамжинд нөлөөлж чадна. Энэ сунгалтын хөтөлбөр нь шаргал өвдөлтийг багасгаж, тугалын омогоос сэргийлэхэд тусална.

1 - Үхэр тугалга сунгах

Тогтмол тугалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

1. Ханан дээрээс гарны уртыг тогтооно.
2. Гараар урагшилж, хоёулаа хоёр гараараа мөрний өргөнийг хамтад нь байрлуул.
3. Нэгэн хөлийг (урагш сунган талдаа) урагшаа дээш өсгөхийн тулд нөгөө хөлийг хананд ойртуулна.
4. Хажуугийнхаа тугалыг сунгахад хүрэх хүртэл ханыг нааж
5. 30 секундын турш энэ суналтыг барьж, дараа нь талыг нь солино.
6. Илүү гүнзгий сунгахын тулд хөлийг нь буцаа.
7. Энэ сунгах нь Achilles шөрмөсний өсгийтэй төстэй; Гэсэн хэдий ч, өвдөгний шулуун гэдсээр хэвтээд, та Achilles шөрмөс биш тугал тугалган дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

2 - Байнгын Soleus Stretch

Энэ нь зогсох үед та хийж чадах маш энгийн сунгалт юм. Энэ сунгах нь цээжний булчин болон доод хөлний Achilles шөрмөсийг чиглүүлдэг.

Суурийн судалтай хэрхэн сунгах вэ?

1. Хагас алхамыг урагшлуулаарай.
2. Хоёр хөл дээр тэгш жингээ жигд тарааж, өвдөгнөөсөө аажим аажмаар бөхийж, газар урсана.
3. Газар дээр нь байлгана.
4. Зөвхөн өсгий дээрээс нь арын хөлөнд сунах болно.
5. Хажуугаар нь сунган үргэлжлүүлэн гуужуулах хэрэгтэй.
6. 30 секундын турш энэ суналтыг барьж, талыг нь өөрчилнө.
7. Өвдөгний өвдөгний тусламжтайгаар энэ сунгах нь ходоодны булчингийн (булчин) булчинг биш, цэврүү болон Achilles шөрмөсийг чиглүүлдэг.

3 - Achilles Tendon Heel Stretch зогсож байна

Энэ энгийн сунадаг заримдаа Achilles шөрмөсний суналт гэж нэрлэдэг бөгөөд доод хөлний шөрмөс, булчинг уртасгадаг.

Achilles Tendon Heel Stretch хэрхэн хийх вэ

1. Хананы урт, эсвэл өөр бат бөх объектоос гараа сунгана.
2. Гараар урагшилж, хоёулаа хоёр гараараа мөрний өргөнийг хамтад нь байрлуул.
3. Нэг хөлөнд (сунах талыг) урагшаа өвдөгний ёроолтой, өсгий дээрээ өсгө.
4. Нөгөө хөлийг хананд ойртуул.
5. Хананд нэлээд бага зэрэг бөхийж, өвдөгний өвдөгний ёроолыг сунгана (өсгийг нь доош байлгах) нь доод хөлний (арын өсгий дээрээс дээш) урагш сунах мэдрэмж төрөх хүртэл.
6. Хажуугаараа аажим аажмаар угааж хөлийг нь гүнзгийрүүлнэ.
7. 30 секундын турш энэ суналтыг барьж, талыг нь өөрчилнө.

Энэ сунах нь тугалын сунадагтэй төстэй боловч өвдөгний өвдөгний зүг сунжирснаар та тугалнаас илүү Ачиллууд дээр сунах болно.

4 - Бүтэн бие тугал, Афиллис Stretch

Энэ нь тугалын (ходоодны үрэвсэл), цочмог, Ахиллууд, тэр ч байтугай шөрмөс зэргийг оролцуулан бүхэлд нь доод хөлний араг ясыг сунах илүү нарийн арга юм.

Бүтэн биеийн тугал, Афилис нарыг хэрхэн сунгах вэ?

1. Хэрэв та йогтой танилцсан бол энэ суналт нь нохой нүүрний хувиралтай маш төстэй юм.
2. Тунгалаг гар, өвдөг дээрээ эхэл.
3. Шалыг аажим аажмаар дээш өргөж, хонгилыг нь дээш өргө.
4. Нэг өвдөгний өвдөгний тусламжтайгаар бөхийж, өөр өвдөгний өвчинг засаж, өсгийг нь доошоо сунган хэвтэнэ.
5. Таны уян хатан байдлаас шалтгаалан таны өсгийд хүрч, эсвэл газар дээр нь хүрч чадахгүй байж болно.
6. 30 секундын турш сунгах боломжтой.
7. Шилжүүлэгчийг нөгөө хөл дээр давтана.

5 - Үхэр тугалын гогцоо

Өөрөө массаж хийлгэхийн тулд хөөсөрхөг булчинг ашиглах нь зөвхөн myofascial хувилбар нь булчин, шөрмөсийг сунгадаг төдийгүй зөөлөн эд болон наалдамхай эдийг задалдаг. Энэ булчингийн гол зорилго нь доод булчингийн булчин болон зөөлөн эдийг хэрэглэдэг.

Хошуу дээр хөөс унадаг дугуйг хэрхэн ашиглах талаар

1. Торгоны дор орших булчинг байрлуул.
2. Гараа ашиглан тусламж аваарай, аажмаар өвдөгнөөсөө доош шөрмөсөн зүсэж, шагайндаа ямар нэгэн хатуу юмуу гажигтай цэг дээр түр зогсооно.
3. Нүдний булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд таны хөлийн байрлалыг (туранхай, зангилаа / нугалсан) туршина.
4. Нэг эсвэл хоѐр хөлийг ашиглан нэг эсвэл хоёр хөлөөрөө дарамтлах эсвэл багасгах, эсвэл дарамт шахалтаар нэг хөл дээрээ байрлуулах.