Гирэсний булчингийн (gastrocnemius) нь өвдөгний доод талд байрладаг том булчин юм. Толгойн ясны булчинг холбодог шөрмөс нь Achilles шөрмөс гэж нэрлэдэг. Торгоны булчин гэрээ хийхэд хөл нь "хөлөөрөө" татдаг, эсвэл хөлийнхөө хурууг заадаг.
Булчингийн булчин чангарахад булчин, эсвэл Achilles шөрмөс нурах , гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
Хэрэв та тугалын булчингууд нь хөлний болон хөлний шагайнд нөлөөлж байгаа өвчтнүүдэд plantar fasciitis, шагайны үрэвсэл эсвэл бусад нөхцөлд залгигдах болно. Чихний булчин, Чарли морины хөлийг тугалыг сунгаж болно. Хэрэв та хөлний дусал эсвэл урд гэдэсний булчинд суларсан байвал тугалын булчин ч бас чангарч болно. Эдгээр шалтгааны улмаас тугалын булчин чангарах нь чухал юм.
Хэрэв та доод зовиурын хүндрэлтэй байгаа бол эмчлэгчтэйгээ уулзаад биеийн тамирын эмчтэйгээ уулзана уу. Тэд таны нөхцөл байдлыг үнэн зөв оношлох боломжтой ба хатуу тугалын булчин таны асуудал үүсгэж болзошгүй эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Таны физик эмч таныг тугалын булчинг хэрхэн зөв сунгахыг харуулж чадна.
Түрүү булчингийн булчингуудыг хялбархан сунгаж үзье. Эдгээр сунгалтууд хэнийг ч хийхэд хялбар байх ёстой - та фитнес мэргэжилтэн байх шаардлагагүй. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг эхэлж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ уулзах нь зүйтэй.
Stretch Number 1: Runner's Stretch
- Ханан дээр нүүрээ наагаад 12 инч зайтай.
- Нэг хөлөөрөө урагш сунгаж, хоёр хөлийг шалан дээр, арын өвдөгнийхөө шулуун гэдсээр тэгшлээрэй.
- Өргөтгөсөн хөлний булчингийн булчин чангарах мэдрэмжийг хүртэл хананд шилжинэ. (Та ханан дээрээ гараа тавьж болно.)
- 10 секунд барих.
- Нөгөөтэйгөө давтана.
Stretch Number 2: Суудлын тугалыг сунгах
- Шалан дээр хөл дээрээ шулуун уруудан суу.
- Урагш алхаад хөлийнхөө араар шүүрэн ав.
- Гүзээлзгэнэ булчинндаа сунгахад хүрэх хүртэл биеэ чиглүүл
- 10 секунд барих.
- Нөгөөтэйгөө давтана.
Stretch Number 3: Towel Calf Stretch
Торгоны шарилын сунгах нь тугалын булчинд сайн сунгах боломжтой юм. Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:
- Алчуур буюу оосор авах.
- Чиний өмнө хөлөн дээрээ шалан дээр суу.
- Нэг хөлний бөмбөгөн дээр алчуурыг боов.
- Зөөлөн алчуурыг татаж, хөлийнхөө хуруунууд болон шагайнд нүүрээ чиглүүлнэ.
- 10-15 секундын турш сунгана.
- Бусад тугалыг давтан хий.
Та тугалын булчингаа сунах үед зөвхөн бага зэргийн хөдлөхийг санаарай. Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч, таагүй мэдрэмжийг мэдэрвэл дасгалаа зогсоож, зөв эмчлэгдэх эсэхийг эмч эсвэл PT-тэй хамт байгаарай.
Та тугалын булчингаа өдөр бүр хэд хэдэн удаа тайлах боломжтой. Хэрэв та тугалын булчинг чангалж байгаа мэт мэдрэх тусам тэдгээрийг сул, уян хатан мэдрэмжтэй болгохын тулд хурдан сунгана. Таны физик эмч танд тугалын булчин болон Achilles шөрмөсийг сунгах үед ашиглах хамгийн сайн давтамжийг хэлж чадна.
Булчингийн булчинг чангаруулах нь доод мөчдийн давтагдах омог гэмтлийн шалтгаан болдог. Хэрэв та гэмтэл, өвчинтэй бол хэвийн хөдөлгөөнөөс сэргийлж байгаа бол тугалын булчин нь уян хатан байдлыг сайжруулах шаардлагатай байж болно. Түрүү булчингаа уян хатан байлгахын тулд та энгийн, бага зэргийн өвдөлтгүйгээр хөдөлж чаддаг.