Би өдөрт хэдэн калори цацдаг вэ?
Эрчим хүчний зарцуулалт гэдэг нь хүний амьсгалах, цусны эргэлт, хоол боловсруулах, бие махбодын хөдөлгөөн зэрэг физик үүргийг гүйцэтгэх шаардлагатай эрчим хүчний (эсвэл илчлэг) хэмжээ юм. Таны өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт (TDEE) нь таны өдөр бүр шатдаг калорийн тоо юм. Жин нэмэгдэхээс сэргийлэхийн тулд эрчим хүчний хэрэглээ буюу калорийн хэрэглээг эрчим хүчний зарцуулалттай тэнцвэржүүлнэ.
Эрчим хүчний зардлын тодорхойлолт
Эрчим хүчний зарцуулалт гэж юу болохыг ойлгохын тулд таны бие эрчим хүчийг хэрхэн бий болгож байгааг ойлгох хэрэгтэй. Хөдөлгөөн болон өдөр тутмын үйл ажиллагаанд түлш бэлтгэхийн тулд таны бие дулааны энергийг үүсгэдэг. Эрчим хүч нь килокалори буюу калори хэлбэрээр хэмжигддэг. Өдөр бүр эрчим хүчнийхээ түлш шатааж буй калорийн тоо нь өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт эсвэл TDEE.
Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт нь бие махбодийн хэмжээ, хүйс, биеийн бүтэц, генетик, үйл ажиллагааны түвшнээс хамаарч хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Цөөн тооны эмэгтэйч дийн эрчим хүчний нийт зардал нь өдөрт 1800 калори илүүдэл байна. Гэхдээ TDEE нь 2000 хүний калори буюу түүнээс их байж болно.
Та Америкийн дасгалын зөвлөлийн гаргасан онлайн үйл ажиллагааны тооцоологч ашиглан тодорхой үйл ажиллагаанд зориулсан эрчим хүчний зарцуулалтаа тооцоолж болно. Мөн өдөрт шатсан калоригаа тооцоолохын тулд та энэ каличлийг ашиглана уу.
Эрчим хүчний зардал ба жингийн алдагдал
Жин хасахын тулд та илүү их хэмжээний илчлэгийг идэж сурах хэрэгтэй . Энэ нь эрчим хүчний зарцуулалтаа нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээгээ багасгах эсвэл калорийн алдагдалыг бий болгохын тулд хоёуланг нь хослуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Ихэнх мэргэжилтнүүд 1-2 фунт стерлинг хураахын тулд долоо хоногт 3500-7000 калори илчлэгтэй калорийн алдагдал бий болгохыг зөвлөж байна.
Мэдээжийн хэрэг, илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь хялбархан сонсогдож болно. Харин жингээ хасах гэж хичээх нь хэцүү байдаг. Өдөр тутмын зуршилаа бага багаар идэж, илүү их хөдлөхөд суралцах нь бэрхшээлтэй байдаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд бага иддэг нь илчлэгийн алдагдлыг багасгахад шаардлагатай дасгалын хэмжээ маш өндөр учир эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхээс илүү хялбар байдаг.
Эрчим хүчний зарцуулалтыг хэрхэн яаж сайжруулах вэ
Дасгалжуулагчид сайн дасгал хийх нь зөвхөн эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга биш юм. Нэмэлт эм, бэлдмэлүүд нь бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэх эсвэл өдрийн илчлэгийг шатаахад туслана. Эдгээр хоолны дэглэмийн ихэнх нь аюултай буюу үр дүнгүй байдаг тул эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр ерөнхийдөө зөвлөдөггүй.
Гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх өөр хоёр арга бий:
- Дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез. Эрдэмтэд дасгал хийдэггүй тэр өдрийн туршид хийсэн бүх хөдөлгөөнөөс шатсан калорийн хэмжээг тодорхойлох сонирхолтой нэрийг ашигладаг. Энэ дасгалын бус дасгалын термогенез эсвэл NEAT гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь таны жингийн алдагдлын хөтөлбөрт томоохон өөрчлөлт оруулж болно. Та NEAT-г хялбар болгохын тулд хялбар алхмуудыг хийж болно .
- Хүнсний дулааны нөлөө. Та идэж байхдаа эрчим хүч зарцуулдаг. Зарим хоол хүнс илүү их илчлэгийг шатаадаг. Эрдэмтэд үүнийг хоол хүнс буюу TEF-ийн дулааны үр нөлөөг нэрлэдэг. Харамсалтай нь, дангаар нь идэх нь таны жингийн алдагдал хөтөлбөрт мэдэгдэхүйц өөрчлөлт хийхэд хангалттай илчлэгийг шатаахгүй ч таны TDEE-г бага хурдасгахын тулд илүү их илчлэгийг шатаах хүнсийг сонгож болно .
Үг нь
Та жингээ хасах, жин хасах, тогтмол жинтэй байлгахыг хичээдэг эсэх, таны эрчим хүчний зарцуулалт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэнцвэр олох нь түлхүүр юм. Мэдээжийн хэрэг, өдөр бүр төгс төгөлдөр биш, гэхдээ урт хугацаанд та эрчим хүчний зарцуулалт, эрч хүчээ тааруулахыг хүсдэг. Хоолны хэрэглээг өөрчилж, бие махбодоо эрүүл мэнд, урт хугацааны эрүүл мэндийг өөрчлөхийн тулд TDEE-ийг өөрчлөх.