Мэргэжилтнүүд жин хасахад шаардлагатай дасгалын зөв хэмжээг санал болгодог
Ухаалаг хоол хүнс жингээ хасах дасгал хийдэг. Заримдаа тэд маш их дасгал хийдэг бөгөөд үр дүн нь хэтэрхий их байдаг. Эсвэл тэд хангалттай ажиллаж чаддаггүй бөгөөд тэдгээрийн үр дүнг харахгүй байна. Тэгэхээр хичнээн дасгал хөдөлгөөн нь жин хасах хэрэгтэй вэ? Судлаачид мэргэжлийн зөвлөгөөг өгдөг.
Дасгалын цаг
Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) нь жингээ хасахын тулд долоо хоногт 150- 250 минутын турш дунд зэргийн дасалтай дасгал хийхийг зөвлөдөг.
Гэхдээ тэд илүү сайн гэж хэлдэг. Илүү их турахын тулд байгууллага долоо хоногт 250 минутыг зөвлөж байна.
Энэ нь долоо хоногт хэт туранхай дасгал хийдэг шиг санагддаг уу? Бүү санаа зов. Та дасгалыг бүгдийг нь нэг дор хийх шаардлагагүй. Үнэндээ бол та тэгж болохгүй. Та 250 минутыг үргэлжлэх хугацаа, эрчимжилтээс хамааран өөр өөр дасгалуудаа хуваана.
Жишээлбэл, хэрвээ та эрч хүчтэй хөдөлгөөн хийхэд хангалттай эрүүл байхад зарим дасгал хөдөлгөөн бага хугацаанд илчлэгийг шатаахад илүү богино, илүү хүнд байх болно. Бусад дасгалууд нь илүү урт боловч амархан байдаг. Хэрэв та дасгал хийхэд шинэ бол эхэлж буй дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийх боломжтой .
Би долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийх ёстой вэ?
Долоо хоногт 250 минутын дасгал хийлгэхийг зөвлөдөг тул жингээ хасахын тулд өдөр бүр ажиллах хэрэгтэй гэж бодож болох юм. Гэхдээ энэ нь заавал үнэн биш юм. Та өдөр бүр эсвэл гурав дахь өдөр бүр дасгал хийж болно.
Хэрэв та богино дасгал хийхийг илүүд үздэг бол өдөр бүр дасгал хийх нь танд илүү тохиромжтой байж болох юм. Хэрэв та өдөр бүр 20-35 минутын турш ажиллах юм бол жингийн алдагдлын талаар зөвлөгөө авах болно. Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеийн тамирын дасгалын тогтмол, эрүүл хэв маягтай болоход тань тусална.
Заримдаа өдөр тутмын дасгалууд таны хуваарьт бодитой бус байдаг.
Хэрэв таны ажлын долоо хоног маш их байвал та өдөр бүр ажиллахыг сонгож болно. Гэхдээ долоо хоногийн туршид бага дасгал хийвэл дасгал хийх бүр илүү урт байх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, долоо хоногт дунджаар 60-75 минутын дасгал хийж, долоо хоногт дунджаар 35-40 минутын дасгал хийвэл дасгалын цөөн хоногыг алгасах ба жин хасах дасгалын удирдамжийг хангаж чадна.
Хэрвээ та долоо хоногт хэдэн өдөр алгасах хэрэгтэй бол жингээ хасахын тулд дасгал хийж болно, гэхдээ хичээл бүр зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү урт байх ёстой. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол их дасгал хийхэд хэцүү байдаг.
Нэг пункт алдах дасгал
Хэрэв та нэг фунт биеийн өөхийг шатаахын тулд хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийхийг сонирхож байгаа бол. Та хариулт өгөхөд туслах онлайн үйл ажиллагааны тооцоолуурыг ашиглаж болно. Нэг фунт жингээ хасахын тулд ойролцоогоор 3500 калори шатах хэрэгтэй. Эдгээр үйл ажиллагаа нь 150 фунт стерлингийг алдахын тулд хангалттай калори хийхэд тусалдаг.
- 5 цаг ажиллах (10 минут миль), өдөрт ойролцоогоор 40 минут
- 14 цаг алхах (цагт 3.0 миль), өдөрт 2 цаг
- 5 цаг хүчтэй усан сэлэлтээр эсвэл өдөрт 40 орчим минут
- 6.5 цаг унадаг дугуй (цагт 12-13 миль), эсвэл өдөрт нэг цагаас бага
- 7 цагийн турш аэробик дасгалын анги эсвэл долоо хоногт 7 цаг тутамд хичээллэдэг
Нэг фунт алдах гэж оролдох нь хэцүү бөгөөд цаг хугацаа шаарддаг. Ихэнх хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулж, жингийн алдагдалд тохирсон зөв калорийн алдагдалд хүрдэг.
Жин алдах өдөр тутмын дасгалын төлөвлөгөө боловсруулах
Хэрэв дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэх гэж оролдвол маш их санаа зовох хэрэггүй. Таны дасгалын төлөвлөгөө үр дүнтэй байхын тулд төгс байх шаардлагагүй. Сургалтын төлөвлөгөө боловсруулах нь сонсохоос илүү хялбар байдаг.
Хэрвээ та хаана эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол долоо хоногт ажиллах дасгалын төлөвлөгөөгөө ашиглаарай. Ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ хасахад тусална.