Эдгээр элементүүдийг шинэ фитнессийн зорилгод нийцүүлэн өөрчлөх
FITT зарчмыг ойлгох нь та фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд илүү үр дүнтэй болох дасгалын төлөвлөгөө боловсруулахад тусалдаг. FITT нь давтамж, эрч хүч, хугацаа, дасгалын төрлийг илэрхийлдэг. Эдгээр нь зорилгодоо хүрэх, биеийн тамирын түвшинд тохирох дасгалуудыг бий болгох талаар бодож үзэх шаардлагатай дөрвөн элемент юм. FITT зарчим хэрхэн ажилладаг талаар олж мэдээрэй.
Давтамж
Таны дасгалын төлөвлөгөөнд тохируулах хамгийн эхний зүйл бол давтамж. Таны давтамж нь таны дасгалын төрөл, хичнээн их ажил хийж байгаа, биеийн тамирын түвшин, дасгалын зорилго гэх мэт янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг.
Ерөнхийдөө, АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежоос гаргасан дасгалын удирдамж нь хичнээн дасгал сургуулилтад хичнээн их цаг зарцуулахыг харуулахын тулд таныг эхлэх газар юм.
- Кардио : Зорилгоосоо хамааран долоо хоногт 5 хоногт дунд зэргийн дасгалын дасгал хийлгэх эсвэл долоо хоногт гурван өдөр хүчтэй эрүүл мэндийг сайжруулахыг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол долоо хоногт зургаан эсвэл түүнээс дээш хоногт олон удаа дасгал хийдэг.
- Хүчний бэлтгэлийн хувьд : Санал болгосон давтамж нь долоо хоногт хоёроос гурав дахь удаагаа үргэлжилсэн (долоо хоногоос дор хаяж нэгээс хоёр өдөр). Гэсэн хэдий ч таны давтамж нь таны хийж байгаа дасгалуудаас ихэвчлэн хамаардаг. Учир нь та булчингаа долоо хоногт хоёр удаа хийхийг хүсдэг. Хэрвээ та хуваах дасгал хийвэл дараагийн биеийн дээд хэсэг нь доод болон доод биетэй адил биеийн дасгалуудаас илүү их ачаалалтай байх болно.
Эрчим хүч
Эрч хүч нь дасгал хийх явцад хичнээн их хөдөлмөр эрхэлдэг вэ? Та эрчим хүчийг хэрхэн өөрчилж чадах талаар өөрийн хийж байгаа дасгалын төрлөөс хамаарна.
- Картио хийхийн тулд зүрхний цохилт , зүрхний цохилт , ярианы тест , зүрхний цохилтын хяналт , тэдгээрийн хослолыг эрчимжүүлдэг. Ерєнхий зєвлємж бол тєрийн тогтвортой ажиллагааг хангахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах явдал юм. Интервалын сургалт нь богино хугацаанд их эрчимтэй хийгддэг. Бага, дунд, өндөр эрчимтэй кардионы дасгалыг хослуулах нь маш сайн санаа юм. Ингэснээр та эрчим хүчний янз бүрийн системийг эрчимжүүлж, хэт их ачаалал өгөхгүй байх болно.
- Хүч чадал сургалтыг хийхэд: Хүчний сургалтын эрч хүчийг хянах нь өөр олон үзүүлэлтийг хамардаг. Таны эрч хүч нь таны хийдэг дасгалууд, өргөх жингийн хэмжээ, төлөөлөгчдийн тоо, хийж буй зүйлсээс бүрддэг. Эрчим хүч хэрхэн дасгалынхаа дагуу өөрчлөгдөж болно. Ерөнхий санаа бол хангалттай жингээ өргөхийн тулд зөвхөн өөрийнхөө сонгосон төлөөлөгчдийн тоог гүйцээж чадна. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны зорилго бол жингээ алдах, эсвэл тэсвэрлэх чадварыг бий болгох юм бол хөнгөн жинг илүү их ачаалалд оруулж болно.
Цаг хугацаа
Таны дасгалын дараагийн элемент бол хичээл бүрт хэр удаан дасгал хийдэг. Та хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой вэ гэдэг нь тогтоогдоогүй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таны биеийн тамирын түвшин, дасгалын төрлөөс хамаарна.
- Картио дасгал хийх: дасгалын удирдамж нь 30-60 минутын хугацаатай байдаг бол дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь юу хийж байгаагаас хамаарна. Хэрэв та эхлэгч бол 15-20 минут дасгал хийж болно. Хэрэв та кардио машин дээр ажиллуулах эсвэл кардионы машин барих зэрэг тогтвортой кардиог хийж байгаа бол 30-60 минутын турш дасгал хийж болно. Хэрэв та интервэнэр сургалтанд хамрагдаж, маш өндөр ачаалалтай ажиллаж байгаа бол таны дасгал ажил богино, 20-30 минутын зайтай болно. Янз бүрийн эрч хүч, цаг хугацаатай дасгалуудтай байх нь танд хатуу, тэнцвэртэй карио хөтөлбөр өгөх болно.
- Хүч чадал сургалтыг хийхэд: Та хичнээн урт жинг өргөхдөө дасгалын төрөл, хуваарь зэргээс хамаарна. Жишээлбэл, нийт биеийн дасгал хөдөлгөөн нь нэг цаг хүртэл үргэлжилдэг бол хуваагдмал байдал нь булчингийн бүлгүүд багасаж байгаа тул бага хугацаа зарцуулах болно.
Төрөл
Таны хийдэг дасгалын төрөл бол FITT-ийн хамгийн сүүлчийн хэсэг бөгөөд гэмтлийг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд ашиглахад хялбар арга юм.
- Зүрхний дасгал хийхэд : Зүрхний цохилтыг тооцоолох ямар ч үйл ажиллагаа тоолоход зүрх сэтгэлийг өөрчлөхөд хялбар байдаг. Гүйлт, алхаж, дугуй, бүжиг, эллипсийн дасгалжуулагч нь таны сонгож болох олон төрлийн үйл ажиллагаа юм. Нэгээс илүү кардионы үйл ажиллагаа нь бие махбодийг таах, уйтгар гунигийг багасгах хамгийн сайн арга юм.
- Хүч чадал олгох сургалт : Хүч чадал сургалт нь төрөл бүрийн дасгал хийхэд зориулагдсан байдаг. Энэ нь дасгал хийхэд ашигладаг дасгалууд (хамтлаг, дүлбэл, машин, гэх мэт) дасгалыг оруулна. Биеийн жингийн дасгалыг хүч чадлын сургалтын хэлбэр гэж үзэж болно. Та өөрийн хүч чадлын дасгалын төрөл, биеийн хүчний сургалтаас дээд зэргийн давуу тал эсвэл пирамидын сургалтыг нэмж өгч болно.
Өөрийн дасгал сургуулилтанд FITT зарчмыг хэрхэн ашиглах талаар
FITT зарчим нь таны хөтөлбөрийг хэрхэн өөрчилж, илүү сайн үр дүнд хүрэх талаар зааварчилгаа өгдөг. Энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг өөрчилдөг , уйгагүй байдлаас зайлсхийх, гэмтэл бэртлээс хэтрүүлэх, жин хасах түвшинг тогтооход тусалдаг.
Жишээ нь, долоо хоногт гурван удаа 30 минутын турш дунд зэрэг алхаж эхлэх нь эхлэгч эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Хэдэн долоо хоногийн дараа таны бие махбодь эдгээр дасгалуудад дасан зохицож , хэд хэдэн зүйл тохиолдож болно:
- Биеийн дасгал хийхэд илүү их үр дүнтэй болдог. Илүү их дасгал хийдэг дасгалууд дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг.
- Жин хасах : Таны шинэ дасгалууд жингийн алдагдалд тустай байж болох бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг юм. Сул тал нь бага хэмжээний калори хийхэд хүргэдэг.
- Өнгөрсөн долоо хоногт эсвэл хэдэн сарын турш дасгал хийхэд дасгал хийх нь хөгшрөх , дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань туслах болно.
Энэ үе шатанд та FITT-ийн нэг буюу хэд хэдэн зарчмуудыг ашиглахыг хүсч байна. Үүнд:
- Дахин давтах замаар алхах өөр өдөр нэмж болно
- Эрчим хүчийг хурдан хөдөлгөж, зарим гүйлтийн замыг нэмж оруулаарай
- Өдөр бүр дасгал хийх цагийг өөрчлөх
- Усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх зэрэг дасгалын төрлийг өөрчлөх .
Зөвхөн эдгээр элементүүдийн нэгийг ч өөрчлөх нь дасгалынхаа биед хэрхэн нөлөөлж, таны биеийн дасгал хийхэд хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулж чадна. Бие махбодоо эрүүл саруул байлгаж, оюун ухаанаа хадгалахын тулд байнга өөрчлөгдөх нь чухал.
Эх сурвалж:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Зүрх судаснууд, нойр булчирхай, мэдрэлийн эмгэгийг хөгжүүлэх, хадгалах дасгалын тоо, чанар Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.