Өдөр бүр хангалттай уураг идэх нь бидний биеийн хэрэгцээг хангахад чухал ач холбогдолтой. Хүний уургийн хэрэгцээг тооцоолох хоёр арга байдаг. Өдөр тутмын уургийн стандартын хамгийн бага хэмжээ нь биеийн жингийн нэг фунт .37 гр (буюу биеийн жингийн кг тутамд .8 грамм). Хэдийгээр таны хувийн хэрэгцээ таны нас, үйл ажиллагааны түвшин, турах зорилтууд зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаалан янз бүр байж болно, гэхдээ амархан эхлэх хэрэгтэй.
Таны уургийн хэрэгцээг тооцоолох хамгийн эхний арга бол зүгээр л таны жин дээр суурилдаг.
Доорх диаграмм нь АНУ-ын Анагаах ухааны их сургуулийн зөвлөж буй нэг фунт -37 грамм дээр тулгуурласан уургийн хамгийн бага хэмжээг харуулж байна. Тамирчин, хүнд дасгалжуулагчид энэ дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлж байх ёстой.
Уураг хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг уу?
Дээд хязгаарыг хамгийн их агууламжтай 35% -тай тэнцэх хэмжээгээр тооцоолсон хамгийн их хэмжээг тооцоолсон байдаг. Энэ нь жингээ хасахгүй бол өдөрт 2000 калориор хэрэглэдэг хүнд 170 орчим грамм байх болно. Үнэнийг хэлэхэд хүмүүс хамгийн ихээр санаа зовох нь ховор байдаг. Учир нь хүмүүс энэ удаад байгалийн аяндаа зогсох болно гэдгийг дахин давтан тэмдэглэсэн байдаг. Бие махбод нь зөвхөн хоол хүнсээр маш их хэмжээгээр "хүсдэг" биш бөгөөд хүмүүс маш их хэмжээгээр өвдөхөөсөө өмнө өвчин (эсвэл ядаж уургийн өвчтэй) мэдэрч эхэлдэг.
Энд хоёр диаграм байдаг-хэрэв та өөрөө жинг хэмжвэл дараагийн хүснэгт рүү гүйлгэ.
| Жин нь жин. | Хамгийн бага уураг | Тамирчин хамгийн бага |
|---|---|---|
| 100 | 37 грамм | 74 грамм |
| 110 | 40 грамм | 80 грамм |
| 120 | 44 грамм | 88 грамм |
| 130 | 47 грамм | 94 грамм |
| 140 | 51 грамм | 102 грамм |
| 150 | 55 грамм | 110 грамм |
| 160 | 58 грамм | 116 грамм |
| 170 | 62 грамм | 124 грамм |
| 180 | 65 грамм | 130 грамм |
| 190 | 69 грамм | 138 грамм |
| 200 | 72 грамм | 144 грамм |
| 210 | 76 грамм | 152 грамм |
| 220 | 80 грамм | 160 грамм |
| 230 | 84 грамм | 168 грамм |
| 240 | 87 грамм | 174 грамм |
| 250 | 91 грамм | 182 грамм |
| 260 | 95 грамм | 190 грамм |
| 270 | 98 грамм | 196 грамм |
| 280 | 102 грамм | 204 грамм |
| 290 | 105 грамм | 210 грамм |
| 300 | 109 грамм | 218 грамм |
| Жин кг. | Хамгийн бага уураг | Тамирчин хамгийн бага |
|---|---|---|
| 50 | 40 грамм | 80 грамм |
| 60 | 48 грамм | 96 грамм |
| 70 | 56 грамм | 112 грамм |
| 80 | 64 грамм | 128 грамм |
| 90 | 72 грамм | 144 грамм |
| 100 | 80 грамм | 160 грамм |
| 110 | 88 грамм | 176 грамм |
| 120 | 96 грамм | 192 грамм |
| 130 | 104 грамм | 208 грамм |
| 140 | 112 грамм | 224 грамм |
Lean Body Mass арга
Нүдний биений масс ба үйл ажиллагааны түвшингээс хамаараад ямар хэмжээгээр уураг хэрэгтэйг тодорхойлох өөр нэг арга бий. Зарим шинжээчид энэ бол илүү нарийн арга юм гэж бидний бие махбодийн биеийн масс (өөрөөр хэлбэл, бидний бие махбодь биш хэсэг) өөх тосны эд эсээс яаж идэвхитэй байдаг гэхээсээ арчилгаа илүү уураг шаарддаг.
Танд хэрэгтэй уураг яаж авах вэ
Олон төрлийн хоол хүнс уураг агуулдаг. Таны биеийн хангалттай уураг хэрэглэхэд туслах зарим эх үүсвэрүүд энд байна:
- Өндөр уургийн хүнсний жагсаалт, жагсаалтанд орсон уургийн хэмжээ
- Protein-ийн эх сурвалжууд нь бага байдаг
- Бага-Carb Vegetarian тэжээлийн эх үүсвэр
Эх сурвалж:
Эрчим хүч, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, өөх тосны хүчил, холестерол, уураг, амин хүчлүүд (Macronutrients) (2005), ШУА-ийн Хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл.
Lemon, PWR. (1996). "Бие махбодийн идэвхитэй амьдралын хэв маяг бүхий хүмүүст шаардлагатай эсвэл ашигтай хоол хүнсний уураг нэмэгддэг үү?" Хоол тэжээлийн дүн шинжилгээ 54: S169-S175.