Та хоолны дэглэм дэхь карбонуудыг бууруулах сонирхолтой цагаан хоолтон уу? Та хангалттай уураг авахын тулд илүү анхаарч үзэх хэрэгтэй байж болох юм.
Цагаан хоолтнуудад зориулсан уургийн ердийн эх сурвалж, тухайлбал буурцаг, бүтэн үр тариа зэрэг нь нүүрс ус ихтэй ачаалалтай байдаг. Хэрэв та өндөг, сүү идвэл хангалттай уураг авах нь хэтэрхий төвөгтэй биш ч веган хоолны дэглэм таныг илүү анхаарал тавихыг шаарддаг. Нэгдүгээрт, өдөр бүр биеийн хэрэгцээ шаардагдах уураг мэддэг байх нь чухал.
Цагаан хоолт ургамлын уургийн эх сурвалж
Манай биед амин хүчлүүд , уургийн бүтцийг бий болгох хэрэгтэй. Ихэнх ургамлын хоол хүнс таны хэрэгцээтэй холбоотойгоор нэг буюу хэд хэдэн ургамалд бага байдаг. Энэ нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээс хэт их хамааралгүй байх нь чухал юм.
Үүнээс гадна зарим хүнсний ургамлын уураг нь амархан шингэж, шингээж авдаггүй. Энэ нь ихэвчлэн биологийн үнэ цэнэ , цэвэр уургийн ашиглалт , биоэвдэлгүй байдал гэх мэт нэр томьёогоор нэрлэдэг. Энэ нь хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээ таны биед хүрэлцэхүйц хэмжээтэй биш байж болох юм. Тиймээс жаахан дэртэй байх нь сайн хэрэг юм.
Бага карбоны хоолны дэглэм нь өндөр уургийн хоол хүнс биш юм. Өдөр тутмын хэрэглээнээсээ хэтэрсэн хангалттай уураг авахын тулд та олох шаардлагатай тэнцвэр байдаг.
1 - өндөг
Өндөг нь хүний биед "хамгийн тохиромжтой" гэж тооцогддог амин хүчлүүдийн тархалт бүхий уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна, өндөг нь бусад олон тэжээлийн элементийн элбэг эх үүсвэр юм. Эдгээрийн зарим нь ургамлын эх үүсвэрээс (ялангуяа амархан шингэсэн хэлбэрээр) авахад хэцүү байдаг.
Өндөгний үнэ цэнэтэй тэжээлүүдийн жагсаалтад B12 , choline , vitamin A (retinol), витамин D , lutein болон zeaxanthin-ийн амархан шингэсэн хэлбэрүүд ордог. Хэрэв та янз бүрийн хооллолт (илүү сайн "бэлчээр" тахиаг) иддэг тахиааас өндөг сонговол өндөгний шим тэжээлийн агууламж өндөр байх болно.
Нэг том өндөг нь 6 грамм уураг, нэг гр нүүрсустөрөгчийнхээс бага байдаг.
2 - Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь маш олон уураг, кальци, рибофлавин агуулдаг. Эдгээр хоолонд байгалийн болон нэмсэн сахар хоёуланг нь шошгон дээрээс нь шалгах нь чухал бөгөөд өөрийн карбонитын бага хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд тохирох эсэхийг шалгаарай.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх уураг:
- Сүү: 1 аяга тутамд 8 грамм
- Бяслагны бяслаг: 1/2 аяга тутамд 15 грамм
- Тараг: 1 аяга тутамд ихэвчлэн 8-12 грамм (шошгыг шалга)
- Зөөлөн бяслаг (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 унц тутамд 6 грамм
- Дунд зэргийн бяслаг (Cheddar, Швейцар): 1 унци тутамд 7-8 грамм
- Хатуу бяслаг (Parmesan): 1 унци тутамд 10 грамм
3 - Шар буурцаг
Ургамалд суурилсан уургийн од шар буурцаг юм. Хэрэв та шар буурцагийг сайн тэсвэрлэдэг бол энэ нь хангалттай уураг авахад жинхэнэ тусламж болно. Үүний зэрэгцээ энэ нь бусад буурцаг, буурцагт ургамал шиг нүүрс ус агуулдаггүй.
Шар буурцаг нь уураг, уураг, витамин К , төмөр, магни, зэс, манган, рибофлавин, генистин зэрэг төрөл бүрийн фитонутриентууд өндөр байдаг.
Бүхэл бүтэн шар буурцгийн
Бүх төрлийн шар буурцаг нь таны хоолны дэглэмд шар буурцгийн найрлагатай хамгийн бага боловсруулагдсан арга юм. Тэд витамин, амин дэм, эрдэс бодис, фитонутриентуудыг бүгдийг нь хадгалах ёстой. Болж буй шар буурцгийн нэг аяга нь ойролцоогоор 29 грамм уураг, 7 грамм цэвэр carbs, 10 грамм ширхэг агуулсан байдаг.
Төрөл бүрийн хувьд хар шар буурцаг нь шараас илүү хөнгөн амттай бөгөөд ямар ч жороор өндөр-карбын шошны оронд хэрэглэж болно. Та BPA-үнэгүй чадах органик, органик бус, хар шар буурцагыг олж чадна.
Edamame (шинэхэн шар буурцаг) нь бүх шар буурцагны хувьд өөр сонголт бөгөөд тэдгээр нь амттай зууш хийж өгдөг.
Шар буурцгийн уураг хүнсний бүтээгдэхүүн
Шар буурцагтай олон янзын хоол хүнс байдаг. Ихэвчлэн шар буурцагтай халуун нохой гэх мэтийн махан бүтээгдэхүүнийг дуурайлган хийсэн өндөр боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг та олох болно. Тэдгээр нь шар буурцагны уураг болон бусад ижил найрлагатай найрлагаар хийгдсэн.
Нүүрс ус, элсэн чихрийн бүрдэл хэсгүүдийг нэмж оруулж болох тул шошгыг анхааралтай уншина уу. Хамгийн сайн сонголт нь шар буурцгийн тос, дүпү, түрүү зэргийг хэрэглэх явдал юм.
4 - Soy Milk
Хамгийн сайн мэддэг шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүн нь уургийн сайн эх сурвалж болох шар сүү юм. Энэ нь устай шар буурцгийг нунтаглах замаар хийгдсэн байдаг боловч уургийн хэмжээ нь нэг брэндээс өөр өөр байдаг.
Ихэнх брэндүүд элсэн чихэр нэмдэг тул элсэн чихэргүй сүү худалдан авах нь хамгийн тохиромжтой. Эдгээр далд карбоны эх үүсвэрүүдийн талаар шошгыг сайтар уншаарай.
5 - Tofu
Токио нь шар буурцгийн сүүг өтгөрүүлж, усыг шахаж гаргадаг. Энэ нь бага зэргийн амт, найрлагатай. Энэ нь хамгийн түгээмэл махны орлуулагчдын нэг бөгөөд янз бүрийн жороор ажилладаг.
Тунгалаг төрлийн дүпү нь тавиур-тогтвортой хайрцагт ордог бөгөөд чичиргээн, пуддинг, түүнтэй төстэй "зөөлөн" хоолыг холиход тохиромжтой. Хөргөсөн төрлийн дүфү нь хутгуур болон бусад хоол хийхэд илүү сайн, сайн байдаг. Та илүү нарийн ширхэгт бүтэцтэй болгохын тулд энэ дүпүнээс илүү их хэмжээний усыг дарж хатаана.
Tofu дахь уураг ба нүүрс усны хэмжээ нь бат бөх байдал, түүнийг хийх аргаар өөр өөр байна. Нэг брэнд нь 20 грамм уураг, 2 грамм цэвэр карбонтой.
6 - Tempeh
Т tempeh нь бүхэлд нь шар буурцагны чанасан махаар хийсэн, исгэж, чанаж болгосон бялуу юм. Энэ нь дүпнээс илүү нягтралтай бөгөөд амтгүй.
Tempe-ийн тэжээлийн мэдээлэл ихээхэн өөр өөр байдаг тул та өөрийн сонирхож буй аливаа tempeh савлагаа шалгах хэрэгтэй. Нэг брэнд нь 100 грамм тутамд 19 грамм уураг, 12 грамм цэвэр карбон (нэмэх 5 грамм шилэн) агуулдаг.
7 - Seitan болон Vital Wheaten
Магадгүй бага карбоны хоолны дэглэмтэй цагаан хоолтон болсон хамгийн том өөрчлөлт бол үр тариа багасгах хэрэгцээ юм. Тэдгээр нь зарим уураг агуулдаг бөгөөд амин хүчил нь шар буурцаг болон бусад буурцагт ургамлуудыг бүх амин хүчлийг хангахад зориулдаг.
Харамсалтай нь улаан буудай, бусад үр тариа ихэнхдээ цардуултай байдаг. Гэсэн хэдий ч үр тарианы уураг (гол төлөв улаан буудайн цөцгий) салангид болон сийрэг, амин дэмийн улаан буудай зэрэг хэд хэдэн аргаар хэрэглэж болно.
Олон хүн улаан буудай, цацагт хяруулын мэдрэмжинд санаа зовж байна. Энэ нь маш их хэмжээний улаан буудайн тосонд идэхээс өмнө энэ асуудал биш гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
Seitan
Seitan нь улаан буудайн gluten-ийн хэсгээс бүтсэн учраас уураг ихтэй, нүүрсустөрөгчийн хувьд маш бага байдаг. Энэ нь заримдаа "улаан буудайн мах" буюу "гаслах нугас" гэж нэрлэдэг. Энэ нь ихэвчлэн талх, дөрвөлжин хэлбэртэй болдог боловч бусад хэлбэрүүд байдаг. Нэг брэнд нь 21 грамм уураг, 3 грамм цэвэр carbs, 1 грамм аягатай 1 грамм шилэн.
Үндсэн улаан буудайн уусмал
Үндсэн улаан буудайн цавуулаг нь улаан буудайн хатаасан хатаалтаар хийгдсэн нунтаг юм. Та ихэнхдээ бага карбонтой шатаасан барааны жороор олдог.
8 - Райс ба бусад уургийн нунтаг
Улаан буудайнаас ялгаатай нь бусад ихэнх үр тариа хангалттай эсвэл зөв уураг агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч цагаан будаа, хивсэнцэр, шар буурцаг, вандуй зэрэг бусад ургамлуудыг уургийн нунтаг болгоход ашиглаж болно.
Эдгээр нь зарим талаараа боловсруулагдсан боловч зарим тохиолдолд зарим тохиолдолд хоолны дэглэмийн нэмэлт тэжээл байж болно.
9 - самар болон үрээр
Nuts болон үр нь таны тэжээллэг хэрэгцээг хангахад хувь нэмрээ оруулж болно. Ихэнх самар, үр нь улирлын аяга тутамд 8 грамм уураг агуулдаг боловч тэдгээр нь төрөл хэлбэрээр янз бүр байдаг.
Самар болон үрийг бодолцох нь чухал юм. Тэд маш их хөнгөн зууш иддэг, гэхдээ хэтэрхий их идэх нь амархан байдаг. Та тэдгээрийг гэртээ хүргэж өгөхдөө тэднийг нэг нэгжээр хувааж өгч болно.
10 - Боловсруулсан уураг хүнсний бүтээгдэхүүнд карбоноос зайлсхийх
Хүнсний үйлдвэрлэгчид бараг бүгдийг сахар нэмдэг, тухайлбал шар буурцагны сүү, тараг зэрэг цагаан хоолтнууд. Уг шошгуудыг анхааралтай уншиж, органик бор будаа сироп, арвайн соёолжны сироп, ууршсан нишингэ зэрэг амтат чихрийнхэнд унахгүй. Бие махбоддоо энэ бол элсэн чихэр юм.
Үйлдвэрлэсэн эсвэл савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд шошгологчийг уншаарай. Ерөнхий жишээнүүд нь цардуул, сахар нэмсэн мах, бяслаганд шар буурцагт суурилсан орлуулагч юм.
Үнэндээ энгийн, гэмгүй дуут найрлага ч гэсэн тэдний араас том түүх байдаг. Жишээ нь, сүү шиг хоол хүнс нь бие даасан молекулт хувааж, тус бүр нь хатааж, янз бүрийн аргаар янз бүрийн нунтаг болгон хувиргадаг.
"Сүү уургийн концентраци" гэдэг нь ийм төрлийн нунтаг юм. Уураг молекулуудаас өөр шим тэжээлт бодис бүрээс хасагдсан. Түүнчлэн боловсруулах шат бүр нь доройтуулж, бохирдуулах боломжтой.
Чи хэд хэдэн карбон хэрэгтэйг мэд
Уургийн нэгэн адил таны биед хэрэгцээтэй нүүрс ус хэр их болохыг тодорхойлох нь чухал. Манай бие махбодид нүүрстөрөгчийг тэсвэрлэхэд ихээхэн ялгаатай байдаг бөгөөд янз бүрийн карбюр эсүүд янз бүрийн зорилтыг тавьдаг. Хэрэв та чихрийн шижин өвчний үед бага карбоны хоолны дэглэмийг хэрэглэж байгаа бол эмчтэйгээ тохирох талаар зөвлөгөө аваарай.
Үг нь
Хэрэв та цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс бага зэргийн цагаан хоолтон хоолны дэглэмд шилжихэд таны уургийн эх үүсвэр өндөр карбын буурцаг, үр тариа бага зэрэг буурцагт шар буурцаг, далайн загас, өндөг, сүүнээс буурч болно. Эдгээр сонголтуудын хүрээнд шинэ жорыг судлах сайхан боломж байна.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам. USDA Хүнсний найрлагын мэдээллийн сан. 2016.