Хэрвээ та илчлэг, нүүрс ус хэрэглэж байгааг харж байгаа бол самар, үрээр тэжээлийн баримтыг мэдэхэд тустай. Дараах хүснэгтэд нэг унци, түүхий болон хатаасан самар, нийт нүүрсустөрөгчийн грамм, эслэг, цэвэр булчингийн грамм, өөх янз бүрийн төрлийн граммаас бүрддэг. Нийт polyunsaturated өөхийг тооцоолохын тулд омега-3 болон омега-6 тоог нэмнэ.
Хэрэв самар эсвэл үрийг тосонд шарж идсэн бол газрын тос, илчлэгийг илтгэнэ.
Нүүр болон үрнээс нүүрс ус, өөх тос (1 унц)
| Cal | Бүгд. Carb | Шилэн | Цэвэр Carb | Салбар Өөх | Mono Өөх | ω-3 Өөх | ω-6 Өөх | |
| Almonds | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Бразил самар | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Цомноос, Европ | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Кокос* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Маалингын үрийг | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Макадамия самар | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Самар | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Хулууны үр | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Гүнжидийн үр | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sunflower Seeds ургасан | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Унсан, англи хэл | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Наргил модны хатаасан, элсэн чихэргүй
Бусад самартай хамт самар, үр суулгадаг
Эрүүл өөх тосоос гадна самар, үрийг шим тэжээл, ялангуяа шилэн, эрдэс (магни, кальци зэрэг), уураг, фитонутриент зэрэг тэжээлээр дүүргэдэг.
Хэрэв та самар, үрийг үрийг тэжээж, үндсийг нь нахиалж, үрийг нь тэжээж, ургамал тэжээлийг эхнээс нь хуримтлуулж эхэлдэг болтол нь ойлгох хэрэгтэй. Энэ бүхэн, түүнчлэн ихэнх самар, үрийг нүүрс ус нилээд бага байдаг.
Nuts болон Seeds-ийг хадгалах
Хамгийн сайн чанарын хувьд хөргөгч, хөргөгчдөд самар, үрийг хадгалдаг тул газрын тос нь зэгсэн явахгүй.
Полунгүйжүүлсэн тосны өндөр түвшинтэй самар, үрийг (Омега-3 өөх, омега-6 өөхний өөх) үржил шимтэй, самар, эвдэрч эвдэрсэн, жижиглэсэн, эсвэл газартай хоол иддэг.
Nuts Бусад эрүүл мэндийн давуу тал байж болох юм
Газар дундын тэнгисийн судалгаанд оролцогчийн хоолны дэглэмд оливийн тос, эсвэл самар нэмсэн. Зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны синдром, танин мэдэхүйн бууралт зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх эерэг үр дүнгийн талаархи саналаас гадна чидун эсвэл самар нэмэх нь хүмүүсийн иддэг илчлэгийн тоог нэмэгдүүлж чадахгүйд хүрч байна. Эдгээр хоол хүнс нь маш ихээр идэгдэж байгаа мэт санагдаж байна.
Түүнээс гадна самар нь холестериныг багасгаж, зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, бага нягтралтай липопротений (LDL) холестерины түвшинг бууруулж, зүрхний өвчтэй холбоотой үрэвслийг бууруулж чаддаг. Шүүгч тань зүрх сэтгэлдээ самар сайн байгаа эсэхээс үл хамааран хэвээр байгаа ч тэдгээр нь тэдэнд маш их тэжээллэг тэжээл байдаг. Тиймээс багахан хэмжээний тэжээллэг хоол хүнсээ гэмтээхгүй байж магадгүй.
Бага-Carb Diets-ийн хамгийн сайн самар
Хэрэв та бага карбоны хоолны дэглэмтэй бол хамгийн бага карбонтой самар сонгох нь бразил самар, самар, самар, pecans, макадамия самар, самар, hazelnuts юм.
Өлсгөлөнг багасгах, нэмэлт уураг, шилэн эс өгөхийн тулд салад, чанаж болгосон ногоо нэмнэ үү.
Эх сурвалж:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Газрын дундад тэнгисийн хоол, бодисын солилцооны хам шинж Канадын Эрүүл мэндийн Нийгэмлэгийн сэтгүүл. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Мартинз-Гонзалес, магистр Газар дундын тэнгисийн Diet бүхий зүрх судасны өвчинөөс урьдчилан сэргийлэх. Англид Шинэ анагаах ухааны сэтгүүл . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo клиник. Nuts and Heart: Зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан Nuts идэх. 2016 оны 9-р сарын 15-нд гаргасан.
АНУ-ын ХАА-н яам (USDA), Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба. Стандарт лавлагааны үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан, 2016 оны 28-р сар.
Valls-Pedret C, Сала-Вафа, А, Серра-Мир, M. Газар дундын тэнхлэг ба Настай холбоотой танин мэдэхүйн бууралт: Клиникийн санамсаргүй тест. JAMA дотоод анагаах ухаан. 2015; 175 (7): 1094-1103.