Энэ дасгал нь эхлэгч / завсрын нийт биеийн дасгалаас гарсан дэвшил юм. Энэ нь илүү дэвшилтэт дасгалыг агуулдаг бөгөөд олон тооны дасгал сургуулилтад barbell оруулдаг. Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells үргэлжлүүлэн хэрэглэж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол эмчид хандана уу
Тоног төхөөрөмж
Barbell (дунд зэргийн жинтэй), янз бүрийн жинтэй dumbbells
Яаж
- 5-10 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Дасгалын дасгал бүрийг 10-16 удаа 1-3 багцаар хий. Багц хооронд 30-60 секундын турш үлд
- Та зүгээр л хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой хангалттай жинтэй бай
- Товчхондоо дасгалын хувьд, дээд болон доод бие даасан дасгалуудаа хуваана
- Үүнийг бүрэн гүйцэд дасгалын тулд дасгал хий
Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг дасгалыг хийж, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах. Турах хамгийн сайн үр дүнг тооцоолохын тулд дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол кардиотой, эрүүл, бага илчлэгтэй хоолны дэглэмтэй хослуул.
1 - Barbell Squats
Мөрний мөрөн дээр тавигдсан barbell бүхий мөрнөөс өргөн хөлтэй бай. Нүдний нугалаасыг боож, цээжийг дээш нь доошлуулаарай. Нүдний гэдэс дотор болон өвдөгний хурууг байлга. Даавуу өсгөхийн тулд өсгөж, 16 шүүлтийн хувьд давтана уу. Хэрэв та barbell байхгүй бол ямар ч тоног төхөөрөмжгүй dumbbells эсвэл squat ашиглаж болно.
2 - Унтах Уушиг
Хамт хөл дээр нь зогсоод, баруун хөлийг урагш нь дээш нь доошоо өргөж , хоёр өвдөгийг 90 градусаар аваачина. Зүүн хөлийнхөө хамт алхаад, зүүн хөлөөрөө зүүн тийшээ урагшаа мөргөв. Өрөөнүүдийн үргэлжлэх хугацааг үргэлжлүүлнэ. Урд өвдөгний хөлөө хуцахыг бүү зөвшөөр. Өрөөний дэргэд 2-4 тойргийг давтана.
3 - Усан онгоц
Гүдний өргөнтэй, хөлнийх нь өмнө туухайг тусгаарлана. Нуруун дээрээ хавтгай, буланд хөтлөх, хонгил, доод биеийг нь шалан дээр, гар хөл, мөрөн дээрээ ойрхон гараа тавина. Дээшээ босгохын тулд гялалзах ба шөрмөс тавь. Бүх хөдөлгөөн нь хонгилоос гардаг тул эргэхгүй. 16 шүүгчээр давтах.
4 - Sumo Squats
Хоёр хөл дээрээ хүнд даацын дамбелл эсвэл кактлеллер (илэрснийг) барьж, босоо хэвтээ байрлуулж, өвдөгийг цохиурт байрлуулж тавь. Хөлийнх нь дагуу хөл өвдгөө сахих боломжтой. Дээрээс нь өсгөж үржүүлээд 16 удаа давтан хий.
5 - Түлхүүрүүд
Гар, хөлийнхөө түлхсэн байрлалаар эхэлнэ, мөр нь арай илүү өргөн гараа тавина. Сунгахыг зөвлөж, тохойнуудыг бөхийлгөж, тохойноос 90 градус хүртэл түлхэх боломжтой. Дундад хүрч болохгүй! Дахин түлхэж, 16-20 шүүгчээр давтана.
6 - Barbell Цист дар
Шат алх, вандан, эсвэл шалан дээр хэвтээд , цээжин дээрээс хэдэн инч (эсвэл дүлбэл) барина. Мөөгөнцөр бэхлэх, тохой татах, тохойноос хамгаалахын тулд илүү их ачаалалтай байх. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй. Хэрэв та barbell хэрэглээгүй бол та dumbbells ашиглаж болно.
7 - Barbell мөр
Бариулыг (эсвэл dumbbells) барьж, оройгоосоо урагш хойш авчирч, их биеийг 45 градус буюу параллел (хатуу), өвдөг нь бага зэрэг нугалж авдаг. Гараа нугалж, тохойноос татгалзаж, латины булчинг (гадна талын) гэрлээрэй. Хөдөлгөөний дээгүүр хөдөлгөөнд орохгүй байх. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
8 - Dumbbell Pullovers
Салон буюу бөмбөгийг хуйвалдаан (хэцүү) дээр бөхийж, дунд зэргийн жинтэй довтолгоог цээж дүүргээд дээшээ хар. Сандал дээрээ араагаа тавьж, хяналтыг ашиглан, толгойны ард жинг аажмаар багасгана. Буцаж буй жинг татахын тулд нуруун дээрээ буулгаж, 16 рептороор давтана.
9 - Arnold Press-тай хамт алхах алхам
Цээжний түвшинд хүрэхийн тулд бөмбөрийн түвшинг барьж, баруун тийшээ баруун гар тийш яв. Баруун тийшээ төв рүү буцаж очихдоо гараа дээш нь хөдөлгөж жинг нь эргүүлнэ. Зүүн тал руу гарах үед туузыг багасгана. Та илүү эрч хүчээр алхам алхмаар үсрэх боломжтой. 16 шүүгчээр давтах.
10 - Төмөр загалмайтнууд
Жигнэхийн өмнө жинг дээш өргөөд, жинг нь дээш өргөөд үзээрэй. Гарыг нь босгож, дараа нь доошоо буулга. 16 шүүгчээр давтах.
11 - Triceps Dips
Суудал дээр сандал дээр сууж, гуяны дэргэд гараараа амарч суу. Татаж авч, хажуу тийш авчирч, тулга нь вандан, өвдөгнийх нь нугалж өгдөг. Нуруу 90 градус хүртэл тохойноос доош доод биеийг (суудал дээр ойрхон) нугалж аваарай. Дахин давтах. Хөлийг илүү эрчимтэй болгох. 16 шүүгчээр давтах.
12 - Нэг гар Triceps Pushups
Зүүн талынхаа хацар, хацар, өвдөгнөөс холдож хая. Зүүн гараа зүүн гарт нь баруун гараа баруун бэлхүүс дээр нь барь. Баруун гараа шалан дээр тавина. Шарилжаныг хучиж , биеийг нь түлхэж өгнө. Доод талыг нь доошлуулаад эргүүлээд тавина. 8-10 даалгаварыг давт.
13 - Barbell Biceps Curls
Хажуугийн өргөнтэй, баруун гар, гогцооны өмнө бариад бар (эсвэл дамббэл) барьсан байх ёстой. Нугас тохой тавьж, мөрөн дээр (туузыг гүйлгэхгүйгээр) туухайнд авчрах. Доошоо доошоо доошлоод 16 шүүлтийн хувьд давтана уу. Та эдгээр хатуулгуудийг гүйцэтгэхийн тулд kettlebell буюу дамбелл ашиглана.
14 - Нэг хөл дээр алх алхмууд
Тогтмол байрлал дээр зүүн хөлийг газар дээрээс баруун хөл дээрээ тэнцвэрлэнэ. Алга далдласаар тохойнуудыг тохижуулж, тохойгоор дүүжилгүйгээр мөрөн дээр жинг авчирдаг. Доошоо доошоо доошоо давт. Дараагийн багцын хувьд нөгөө талд тэнцвэрээ өгнө үү.