Энэ бүх биеийн хэлхээний сургалт нь булчингийн бүлэг бүрт хэлхээний схемийг багтаадаг: цээж , арын, мөр , biceps, трице , гол , доод бие юм. Ихэнх дасгалууд дээд ба доод биеийн аль алиных нь хөдөлгөөнийг хослуулан цагийг хэмнэж, эрчим хүчийг нэмдэг. Энэ дасгал нь таны амралт хугацаанаас хамаарч 30 минутаас илүү хугацаа шаардагдана.
1 - 30 минутын нийт биеийн хүч чадал дасгал
Тоног төхөөрөмж шаардлагатай:
Янз бүрийн жинтэй дамббелл , вандан сандал, шат, шат, эм бөмбөг , кетлбелл (заавал биш)
Яаж:
- Дунд зэргийн кардиумыг 5 минут халааж эхэл
- Салбар бүрт дасгалуудыг санал болгож буй цагт 2 дугуйгаар дүүргэх
- Зорилго хооронд хурдан шилжих боловч шаардлагатай үед амрах
- Зорилтот дасгалуудаа дасгалын дасгалаар өөрчлөх. Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудыг алгасах
Цээжний хэлхээтэйгээ танилцацгаая.
2 - Plie Squat нь цээжний хагарлаар үсрэх
Дараагийн 7 минут нь биеийн өндөр хүч чадлын сургалтын өндөр хүч шаардана.
Хэрхэн : Хөлийг өргөн, бөмбөгний бөмбөгийг барьж, хоёр гартаа бөмбөгийг барьж, бөмбөгийг нь шахаж авна. Бөмбөг дээр даралтыг байнга дарах, өргөн талбайг доош буулгах, 4 удаа бөхийж, 4 бөмбөг удаашруулж, анагаах бөмбөгийг тасралтгүй үргэлжлүүлнэ. Дөрвөн ороомогтой 4 ороомогоор 30-60 секундын турш давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Дараагийн дасгал: Жолоо барих
3 - Жолоо барих
Хэрхэн : Зүүн гараа түлхсэн байрлалд эхлээд цаас, хамтлаг эсвэл бусад тэмдэглэгээ дээр эхэл. Татан буулгаж, та дээшээ баруун тийш нь баруун гараа цаасан хавтан дээр гартаа баруун тийш яв. Товчнууд үргэлжлүүлэн 30-60 секундын турш гараа гараараа эргэлдүүл.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
4 - Бага ба Дээд эгнээ
Хэрхэн : Ширээн дээр хэвтэж, цээжин дээрээ туухай барих. A) Гараа мор мөрний түвшинг доошлуулах, тохой нь бага зэрэг нугална. B) Туунд жинг буцааж авчрах, харин туухайг хажуугаар нь богиносгохын тулд доод өнцөгт хийнэ. C) Туухайг доош буулгана. D) Дараа нь цээжин дээр нь буцааж тавь. 30-60 секундын турш бага өнцөгтэй нисдэг тогтмол нислэгийг үргэлжлүүлээрэй.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Дугуйн хөдөлгөөнийг нөгөө талаас хөдөлгөөнийг нэг талын хөдөлгөөнөөр хийнэ
5 - Буцах хэлхээ
Хэрхэн ашиглах : Хамтдаа хөлтэй хамт зогсох Баруун тал руу хажуу тийшээ гараа сунган хоёр гар эгнээ рүү гараа сунгана. Жингээ доошлуул, алхам алхмаар алхаж, баруун хөлөөрөө урагш алхах жижиг алхам хийнэ, доод түвшнээс доош бууж гараа хоёр гар эгнээ рүү татах хэрэгтэй. Алхам алхаад, хажуугийн эгнээ / урд талын эгнээний мөрийг нэг талаас 30-60 секундын турш давтан хийнэ. Салбарын нөгөө талд дасгал хийх 2.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
6 - Нэг хөл дээр урвуу ялаа
Хэрхэн: Хэрхэн алхам буюу платформоос урагшаа хоёр футын зайд зогсоод туунд нэг хөлөөрөө чиглүүлээд туузыг өлгөөтэй урагшаа (шулуун шулуун, буланд оруул). Мөрний түвшнээс дээш гараа өргөж, мор тохойноос богинохон тохойгоор тохижуулна. Доод болон 30-60 секундын турш давтаж, 2-р тойргийн хөлийг шилжүүлнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
7 - Хүрээлэнгийн эгнээ
Хэрхэн : Баруун талын баруун гараа барь. Дээд түшмэлийг шалан дээр гараа мор мөрний түвшинд барина. Товчоороо барьж, биеийнхээ хажууд тохойгоороо эргүүлээд тогтмол эгнээ шиг. Гарыг удаан тоолох Гар тус бүрт 30 секунд давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Дугуйн хөдөлгөөнийг нөгөө талаас хөдөлгөөнийг нэг талын хөдөлгөөнөөр хийнэ
8 - Shoulder Circuit - Нугалах толгойн өвдөгний үе
Хэрхэн: Материалыг тууштай барьж, баруун хөлөөрөө өндөрт алхам буюу платформ руу алх. Зүүн өвдөгнөөс дээш өргөхдөө жингийн дээд хэсгийг дарна. Алхах ба доошоо баруун хөлийг буцааж авахын тулд туухайг багасгах. Баруун хөлөөрөө урагшлахад туухайг мөрөн дээр буцааж баруун талд нь 30-60 секундын турш дахин давтана. Энэ дасгалыг зүүн талд ороод 2.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
9 - Эргэдэг дугуйтай бөмбөг
Хэрхэн ашиглах : Цээжний аль алин дээр нь хүнд жин буюу кетлбэлэл (заавал биш) барьж байх. Гүнзгий талбайд доошоо ороод, гуяны дотор талын тохойг авчир. Та босож байхдаа жинг хэмжээд, баруун тийш эргүүлээд хоёр хөл дээрээ эргэлдэнэ. Баруун болон зүүн тийш эргэлдэж 30-60 удаа ээлжлэн давтан хийнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
10 - Дугуйгаар эргэлдэнэ
Хэрхэн : Урд нь зэвсэглээд зогсоод, алга алга. Чулуугаа гараа эргүүлээд гараа өргөхдөө хажуу тийш нь дээш өргөх, жинг хэмжигчийг усны савнаас цутгаж байгаа мэт арай доошоо тавь. Доод болон 30-60 секундын турш давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Дугуйн хөдөлгөөнийг нөгөө талаас хөдөлгөөнийг нэг талын хөдөлгөөнөөр хийнэ
11 - Biceps Circuit - Өргөн Squat Hammer Curls
Хэрхэн : Хөлийг өргөн, хуруугаа тэгш өнцгөөр гарган, алгаа алгаа ташуунд нь хүрэх. Хөлөөрөө доошлуулаарай, хөлөөрөө хөлөө өвдгөө чирч болно. Дараа нь өсгийтэй алхаар туузыг алхаар унжуулж байхад нь босгох хэрэгтэй. Доод болон 30-60 секундын турш давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
12 - Biceps Curls-тай алхаж байна
Хэрхэн : Хөлийн хамт баруун хөлөөрөө урагшаа урагшаа урагшаа гүйж, туузыг хумс руу чиглүүлдэг. Зүүн хөлийг урагшлуулаад, туухайг доошлуулаад дараа нь хөлийг урагш ахиулаарай. 30-60 секундын жинг унжуулж, жинг нь жигнэнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
13 - Концентрацийн буржгар
Хэрхэн : Хэрхэн алхмаар алх, зүүн гараараа зүүн гараараа хүнд жинтэй, зүүн гуяны дотор талд бэхлэгдсэн тохой байна. Бөмбөгийг мөрөн дээрээс нь татахын тулд гэрлээрэй. Доод талыг доошлуулаад 30 секундын турш дахин давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 60 секунд
Дугуйн хөдөлгөөнийг нөгөө талаас хөдөлгөөнийг нэг талын хөдөлгөөнөөр хийнэ
14 - Triceps Circuit - Баавгарч трикэп рүү түлхэж байна
Хэрхэн : Шалнаас шалан дээр гараа тавина. Та гурвалжин хэлбэрт хүрэхийн тулд гараа байрлуулж, эрхий хуруугаараа гараа байрлуул. Тохойг тохойноос буулгана (өөрчилөлт хийхийн тулд өвдөг). Гараа эргүүлээд зогсоо. Эцэст нь үсрэлтийг илүү их эрч хүчээр нэмнэ. 30-60 секундын турш давт.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
15 - Гол Кикбакс
Хэрхэн : Хөлийн тавцан дээр өргөн нь нэг гараараа жинг барьдаг. Торгоны хажуугийн тохойнуудыг авчирч гараа сунган гаргана. Дугуйны байрлалыг 30-60 секундын зайд барьж байх үед крикбакийг давт. Шаардлагатай бол нэг өвдөгний доод түвшинг өөрчил. Дараагийн хэлхээний үед нөгөө талдаа шилжих хэрэгтэй.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
16 - Leg Extensions бүхий Dips
Хэрхэн : Хөлийнх нь хажуугаар гар, өвдөгний хөдөлгөөнийг оруулаарай. Алхахыг түлхэж, тохойнуудыг нугалаасаар нугална. Чи баруун гараа сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа сунгаж үзээрэй. Доод талд, 30-60 секундын турш ээлжлэн талыг давтана
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Дугуйн хөдөлгөөнийг нөгөө талаас хөдөлгөөнийг нэг талын хөдөлгөөнөөр хийнэ.