Кальцийн хэрэгцээг хэрхэн хангах вэ?
Бидний ихэнх нь сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнийг өсөн нэмэгдэж байгаа бие махбодод шаардлагатай хамгийн өндөр түвшинтэй кальци агуулж, ясыг хүчтэй байлгахыг мэддэг. Харин сүүний харшилтай хүмүүс кальцийн баялаг хоолыг идэж чадахгүй, эсвэл харшлын урвалаар өвчлөх эрсдэлтэй байдаг. Тэгэхээр тэд юу хийж чадах вэ?
Тэдний хамгийн сайн бооцоо нь сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй кальцийн баялаг хоолонд багтаах явдал юм.
Сонголтууд нь кальцийн баяжуулсан жүржийн шүүсээс дүп ба кеал зэрэг зарим ногоонуудаас хүрдэг.
Кальци нь хүчтэй ясыг бий болгодог
Хүүхдүүд яс хөгжүүлэхэд нь туслахын тулд кальци хэрэгтэй. Яс, өсвөр үеийнхний яс нь хурдацтай хөгжиж, энэ үе бол ясны өсөлтийн оргил үе юм.
Үндсэндээ банк шиг, бидний идэж байгаа хоол хүнсний кальци нь ясанд хадгалагдаж, өсч хөгжихөд нь тусалдаг. Залуучуудын хоёр дахь, гурав дахь арван жилд энэ үйл явц хамгийн хурдтай явагдаж байна. Залуу насанд хүрсний дараа ясны хуримтлал зогсоход бид ясны массыг хадгалах хэрэгтэй болдог.
Өдөр бүр хангалттай кальци (болон Д витамин) хэрэглэж байхад ясны нягтрал хадгалагдана. Ясны ургалт дууссаны дараа ясны банкнаас гарах систем нэмэгдэнэ. Кальци бага хэмжээгээр хэрэглэдэг бол ясны банк бусад эдийн хэвийн үйл ажиллагаа, ялангуяа зүрх, булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд кальцийг санал болгоно.
Тиймээс бага насны болон өсвөр насныхны хувьд яс барих нь чухал бөгөөд кальци агуулсан хоол хүнсээр хангалттай хэрэглэснээр насанд хүрэгсдийн ясны нэгдмэл байдлыг хадгалж үлдэх нь чухал юм.
Эмийн институтын (IOM) дагуу насны бүх бүлгийнхний кальцийн хоолны илчлэгийг (DRI) энд харуулав.
- 1-3 жил: өдөрт 700 мг (мг) кальци
- 4-8 жил: өдөрт 1000 мг кальци
- 9-13 жил: 1,300 мг кальци
- 14-18 жил: 1,300 мг кальци
- 19-50 жил: өдөрт 1000 мг кальци
- 51-70 настай эрэгтэй: өдөрт 1000 мг кальци
- 51-70 настай эмэгтэй: өдөрт 1200 мг кальци
- 70 ба түүнээс дээш настай: өдөрт 1,200 мг кальци
Кальци ба сүүн бүтээгдэхүүний харшлын эмчилгээ
Хоол хүнсний харшлын үед сүүтэй байх үед кальци хэрэглэхэд тохирсон, хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж болно. Энэ нь ясны дээд оргил үеүүдийн үед анхаарал татахуйц байх болно. Үнэндээ, 9-18 насны охидын хувьд ясны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг учир хоол тэжээлийн хангалттай кальци дээр энэ насны бүлэг дутуу байгааг харуулж байна. Сүү, сүүний харшилтай охидууд илүү өндөр эрсдэлтэй байдаг.
Аз болоход таван хүүхдийн дөрөв нь сүүний харшилтай болох бөгөөд 5 наснаасаа сүүний харшил үүсгэх болно. Гэсэн хэдий ч сүүний харшилтай хүүхдүүд, өсвөр насныхан кальци ихтэй байх боловч хэд хэдэн чухал жилүүд үлддэг ч сүүн бүтээгдэхүүнээс авах боломжгүй юм. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг чаддаггүй насанд хүрэгсэд хангалттай орлуулагч олж авах хэрэгтэй.
Сүү бус кальцийн эх үүсвэр
Сүү орлуулагч нь кальцийн эх үүсвэр байж болох ч бүх сүү орлуулагчид адилхан бүтээгдээгүй.
Зарим нь, шар буурцагны сүүтэй адил үнээний сүүтэй аяга кальцийн хэмжээ (аяганаас 300 мг) байхад бусад нь кальцийн ачаалалдаа өөр өөр байдаг. Түүнчлэн, кальцийг өөр төрлийн сүүн бүтээгдэхүүнд нэмэрлэдэг (байгалийн үхэлтэй харьцуулахад үхрийн сүүгээр хийдэг шиг), сүүний савны ёроолд суурьшиж болно. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээсээ өмнө сэгсэрч сэгсэрч, сүүнээс ангид ууж болох хамгийн их кальцийг авахын тулд найруулагчийн шошгыг уншаарай.
Бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци агуулдаг бөгөөд эдгээр хоолыг кальцийн хэрэгцээнд тааруулахад хялбар байдаг. Үүнийг сонгох нь маш олон хоол хүнс байж болно, гэхдээ та зарим хүнсний заримыг идэх болно.
Мөн хэрэв та сүүний харшилтай хүүхдүүдийг эмчилсэн бол түүнийг сүүний кальциар баялаг хоол хүнсэнд хэрэглэхэд хүндрэлтэй байж болно.
Энд 8-унцитай үнээний сүүтэй кальцийн агууламжтай тохирох кальци агуулсан цагаан идээний жагсаалт, 8 аяга унцитай сүүтэй кальцийн агууламжтай таарч байгаа (та гурван аяга сүү үнээ өдөрт кальцийг санал болгож буй өдөр).
Би үнээний сүүний кальцийг яаж тохирох вэ?
Хоол хүнс | Тэгш бус 300 мг кальци хэмжээ |
Кальцийн баяжуулсан жүржийн шүүс | 1 аяга |
Газрын тосны лаазалсан Сардин | 3 унци |
Tofu, кофег, кальцийн сульфатаар хийсэн | ½ аяга |
Салмон, лаазалсан | 3 унци |
Tofu, зөөлөн, кальцийн сульфатаар хийсэн | 1 аяга |
Шинэ манжин ногоон | 1 ½ аяга |
Шинэ кепе | 1 ½ аяга |
Bok Choy | 4 аяга |
цагаан талх | 4 зүсмэлүүд |
Брокколи | 7 ½ аяга |
Окра | 4 аяга |
Хуммос | 2 ½ аяга |
Пинто шош, лаазалсан | 3 аяга |
гүнжидийн үр | 4 халбага |
Blackstrap molasses | 2 халбага |
Үг нь
Энэ нь хангалттай кальцийг авахын тулд сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж чадахгүй байгаа хүүхэд, насанд хүрэгчдэд бэрхшээлтэй байж болно. Хэрэв та өдөр бүр динозавр идэж, оройн хоолонд зориулж лаазалсан хулданд үйлчилдэггүй бол өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангаж чадахгүй байх болно.
Хэрэв та эсвэл таны сүү-харшлын хүүхэд хоол хүнснээс хангалттай кальцийг авч чадахгүйд хүрвэл санаа зовж байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзаж, өөрийн өвөрмөц хэрэгцээгээ хангахуйц хоолоор хангах боломжтой. Кальцийн нэмэлтийг авах талаар таны харшлын болон эмчтэй ярилцах хэрэгтэй. Multivitamins болон эрдэс бодисын нэмэлтүүд ихэвчлэн их хэмжээний кальци агуулдаггүй тул бие даасан кальцийн нэмэлт эсвэл кальци + Д аминдэмийг хэрэглэж болно.
Эх сурвалж:
> Хоол тэжээлийн нэмэгдэл эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Кальци - Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн танилцуулга. 2017 оны 3-р сарын 2-ны өдөр.