Өөрийнхөө хоолны дэглэмд эрүүл чийрэг бие бялдар олох, оруулах
Хоолны өөх нь таны идэж буй хоолонд зарцуулагддаг өөх тос юм. Өөх нь хоол тэжээлийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр бөгөөд нэг гр граммаар 9 калориор , нүүрс ус, уургийн агууламжаас хоёр дахин их байдаг. Хоолны өөх нь биед агуулагддаг өөх тосоос ялгаатай. Өндөр илчлэгийн агууламжаас шалтгаалан илүүдэл жин, таргалалт нэмэгдэх нь хооллолт их хэмжээгээр нэмэгддэг.
Хоолны өөхний тодорхойлолт
Өөх (хоолны дэглэмийн тодорхойлолт нь биеийн өөхний тодорхойлолтоос ялгаатай. Биеийн өөх нь илүүдэл энерги бөгөөд өлсгөлөнгийн үед бие махбодоо түлшээр хангахад зориулагддаг. Биеийн өөх нь таны эрхтэн болон тусгаарлагчийг хамгаалах болно. Биеийн өөхийг мөн гэдэсний эд гэж нэрлэдэг бөгөөд арьсны өөх (арьс доор) эсвэл вискераль өөх (эрхтэн тойрсон) байдлаар хадгалагдах боломжтой.
Хамгийн хялбар хооллолт нь таны иддэг өөх тос юм. Хоол хүнс нь өөх тосгүй, эрүүл бус байсан ч идсэн олон хоолонд өөх тос байдаг. Хэрэв та хэтэрхий их иддэг бол өөх тос нь биеийн өөхөнд нөлөөлдөг. Гэхдээ хоолны дэглэм нь зөв зүйтэй хоол идэж байвал биеийнхээ чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.
Тодорхойлолт: Тодорхойлолтууд
Таны хооллолтонд хэрэглэдэг өөр өөр төрлийн өөх тос байдаг. Зарим төрлийн өөх нь бусдаасаа илүү эрүүл байдаг.
- Ханасан өөх тос. Малын тэжээлээс гаралтай өөх тосыг идэх нь ихэвчлэн ханасан өөх тос байдаг. Кокос болон дал модны тос зэрэг зарим ургамлын эх үүсвэр нь ханасан өөх тосыг хангадаг. Ханасан өөх нь тасалгааны температурт хатуу байна. Ханасан өөх тосны жишээнд цөцгийн тос, үхрийн мах зэрэг ордог. Таны хооллолтонд ханасан өөх тосны түвшин өндөр байгаа нь зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Америкийн Зүрхний Ассоциаци зэрэг эрүүл мэндийн байгууллагууд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 7% -иас хэтрэхгүй хэмжээгээр ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
- Транс өөх тос. Хамгийн аюултай өөх тос нь тасалгааны температурт хатуу хучилттай, өөх тосыг үйлдвэрлэдэг. Хүнсний үйлдвэрлэгчид хүнсний шошгон дээр транс өөхийг жагсаах ёстой. Гэхдээ та "хооллож байгаа" буюу "хагас задруулагч" гэсэн үгний найрлага дахь жагсаалтыг хоол хүнсээр дамжуулж олох хэрэгтэй. Транс өөх нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд таны хоолны дэглэмд аюултай байж болзошгүй тул эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд транслаг өөх тосоор хооллодоггүй байхыг хичээдэг.
- Мононатацисан өөх тос. "MUFAs" гэж нэрлэгддэг моногүйжүүлсэн өөхийг ихэвчлэн "сайн өөх" гэж нэрлэдэг. Эдгээр эрүүл хоолны дэглэм нь ургамлын эх үүсвэрээс гардаг бөгөөд ихэвчлэн өрөөний температурт шингэн байдаг. Уудаггүй өөх тосны жишээ, чидуны тос, бүрдсэн ногооны салат гэх мэт. MUFAs нь таны LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулахад туслах болно. Тэгэхээр Хоол тэжээлийн Диетерын мэргэжилтнүүд хоол тэжээлээр хангаж, ханасан өөх тосны оронд хэрэглэх сонголтыг санал болгодог.
- Polyunsaturated өөх. Өөр нэг төрлийн эрүүл өөх тос нь polyunsaturated fat or PUFAs юм. Омега-3 тосны хүчлүүд болон омега-6 тосны хүчлүүд нь polyunsaturated fats бөгөөд эрүүл мэндийн ач холбогдолтой. Энэ шалтгааны улмаас эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 3- 10 хувийг авдаг. Полунгүйжүүлсэн тосны сайн эх үүсвэрүүд нь хулд, туна болон бусад хүйтэн усны загас агуулдаг.
Хоол хүнс хооллолт хаана байдаг вэ?
Таны хэрэглэдэг хоолны дэглэмийг таны биед түлш болгон шатааж эсвэл биед наалдамхай эдээр хадгалагддаг. Зарим өөх нь цусны сийвэн болон бусад эсүүдэд агуулагддаг. Мөөгөнцөр эд нь биеийг тусгаарлахад тусалдаг ба эрхтэнд нь дэмжлэг үзүүлэх, зөөлөвч болдог.
Хоол тэжээлийн өөх тосоос зайлсхийхийн тулд хоол хүнс хэрэглэдэг тул калори илчлэг ихтэй байдаг.
Өөх нь нэг граммаар 9 калоритой байхад нүүрс ус, уураг нь нэг граммаар 4 калори өгдөг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд маш чухал юм.
Ихэнх шинжээчдийн зөвлөснөөр таны хооллолт өөх тосоос нийт калорийн 30% -иас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна. Өдөр бүр илчлэгээс хамаарч өдрийн өөхнийх нь ялгаатай байна.
- Хэрэв та өдөрт 1600 калори илчлэг хэрэглэдэг бол 53 грамм өөх тосыг хэрэглэж болно
- Хэрэв та өдөрт 2,200 калориор иддэг бол 73 грамм өөх тосыг хэрэглэж болно
- Хэрэв та өдөрт 2,800 калорийн илчлэг хэрэглэдэг бол 93 грамм өөх тосыг хэрэглэнэ
USDA нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10-аас илүү хувийг нь ханасан өөх тосны хүснэгтээр хэрэглэж болохгүй бөгөөд та өөх тосоос зайлсхийх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.
Эдгээр өөх тосны янз бүрийн тодорхойлолтоос харахад та нарын хувьд зарим төрлийн өөх тос байдаг. Калорийн тэнцвэрийг хадгалж, эрүүл жингээ барихын тулд бүх өөх тосыг идэх хэрэгтэй.