Энэ биеийн бүх схемийн дасгал нь таны биеийн булчингийн дасгалууд болон булчингийн өвөрмөц хөдөлгөөнүүдтэй холбогддог. Энэ богино, хүчирхэг дасгал нь цаг хугацааны хувьд төгс төгөлдөр бөгөөд дасгалынхаа ихэнхийг авахыг хүсдэг. Та богино, үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд нэг дасгалыг нөгөө нэгийг нь гүйцэтгэх болно.
Илүү ихийг хүсч байна уу? Хүчтэй, илчлэг шатаах дасгал хийхийн тулд хэлхээнд 3 удаа явна.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн өвчин, гэмтэл, эмнэлгийн бусад нөхцлүүд байвал эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дасгал бөмбөг, янз бүрийн жинтэй дамббелл, алхам буюу вандан сандал
Яаж
- Карди 5-10 минутын турш халаа
- Шаардлагатай гэж үзсэн дасгалуудыг нөгөө нь нөгөөгийнх нь дагуу хийнэ
- Илүү урт хугацаанд дасгал хийхийн тулд 2-3 хэлхээ хийж дуусгах хэрэгтэй
- Өөрийн биеийн тамирын түвшингээс хамааран өвдөлт, таагүй байдлыг өдөөх ямар нэгэн дасгал хийхээс зайлсхий
1 - Squat Curl ба Press
Squat Curl ба Press
Дунд зэргийн жинг барьж, баруун хөл дээр зогсоод, ард түмний араас яв. Тавцан дээр туухайнд хүрэх. Биссивт curl дээр жинг буулгаж дараа нь босоо байрлалд түлхэж байхдаа туушны өндрийг дарна. Зүүг доошлуулаад 10-12 удаа давтана.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Маш хүнд жинтэй эсвэл кетлбелл барин, хөлийг нь өргөн, ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр гаргана. Өвдөгнүүдийг нугалж, хөлнийхөө хөлийн хуруугаар өвдгөө тайвшруулж чадна. 15 өсгөхийн тулд өсгийг нь зогсоож, давтана.
3 - Цахилгаан Biceps Curl
Эрчим хүчний Biceps Curl
Хөл холын зайнд хүнд туухайг байлгана. Бөмбөгийг хөл дээрээ босгохдоо туухайг жинлэн босоод, хөлийг нь чангалж, толгойг нь чангалан, тохойнуудыг хүрч чаддаг бол. Босоо буулгаж, туухайг доош буулгаж байгаарай. 16 шүүгчээр давтах.
4 - 360 банз
360 банз
Дунд зэргийн туухай, хошуугаа зүүн (баруун хөл шулуун) жинг зүүн гартаа шалан дээр тавина. Та баруун гараараа дараалан гүйсэн тамирчинд байх ёстой. Зүүн хөлийг банзан дээр тэгшлээд зөв жинг доош нь тавь. Одоо баруун хөлөөрөө урагшлахад баруун тийшээ дахин жинлэ. Өрөөний арын хэсэгт тулгарч, зүүн гараа мөргөцгөө, мөрний тавцан дээр дахин давтана. Чиглэл бүрт 4 дугуйлна уу.
5 - Урвуу зангилаатай overhead press хийх
Унтраах Уушигтай Уншсан Хэвлэлийн Уншсанаар
Гүдний өмнө туухайг барьж, хонгилын үзүүр, арын зүг ширгэж, үхсэн цохиурт оруулдаг. Буцаж явахдаа туухайны өндрийг өргөж, гараа мөрөн дээрээ аваачна. Гараа шулуун байлгаж, баруун хөл, зүүн хөлөөрөө буцаж урагшаа эргэж алхаарай. Бүхэл дарааллыг 8-10 төлөөлөгчөөр давтана.
6 - Нэг гар эгнээ
Нэг гар эгнээ
Зүүн гараа алхам дээр байрлуулж, баруун гарт хүнд жинтэй баруун гараараа биеийг нь дэмжинэ. Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй. Дараа нь доошоо 15 удаа давтана.
7 - Түлхэх
Түлхүүрүүд
Өвдөг эсвэл хуруугаараа сайн хэлбэрээр аль болох олон удаа түлхэж ав. 10 секундын турш амрах ба нэг удаа давтана.
8 - Урвуу луу эргэх
Lunge эргүүлэх
Хэрвээ хүсвэл хүссэн үедээ жинг барьж, урагшаа харж эхлэх хэрэгтэй. Зүүн талаараа диагональаар эргэж, зүүн хөлөөрөө урагшаа алхаж, баруун хөлөөрөө хөдлөнө. Шал руу жинг авч, арын хамгаалалтыг хамгаалахын тулд завсаргүй байлгах. Таны баруун хөл шулуун байх ёстой. Дахин давтаж, урагшаа эргүүлээрэй. Нөгөө талаасаа ижил зүйл хий. Эхлээд давтаж буцаад 15 ээлжээр солигдоно.
9 - Lunge
Lunge
3 фут орчим зайтай хагалах байранд зогсох. Гараа нэг жинд барьж, өвдөгнүүдийг нугална. Доод талын өвдөгний доод хэсгийг доошоо чиглүүлж, урд талын өсгийг нь доошлуулж, өвдөгийг шууд хөлийн төвд байрлуулна. Урд талын өсгийгөөрөө түлхэж, арын байрлал руу шилжсэний дараа гол, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй. Нэг талаасаа бүх талыг давтан шилжүүл. 15 хувь.
10 - Y-Chest Press
Y-Цээж дар
Дараа нь сандал дээр хулдарч, тохойноос боолттой дунд жинтэй туухай барина. Гараа буулгаж, жинг дээшээ гаргаж, өнцгөөр нь хэлбэрт оруулна. Бөгжийг цээжин дээр нь авчирч, доошоо доошоо тавиад 15 шүүгчээр давтана.
11 - Гавлын бутлуур
Гавлын бутлуур
Гарын авлагын өргөнийг хооронд нь дундуур барьж, алга гарна. Тууний жинг дээшлүүлж, тохойнуудыг буулгаж, жинг доошоо доошоо буулгаж, тохойноос 90 градус байх үед зогсоох хэрэгтэй. Жийргэвчийг түлхэж, ойролцоогоор 16 реплэрт ойрхон атгах даралт, гавлын бутлуурыг давтана.