Энэхүү нийт биеийн тэсрэлт нь бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгалжуулагч, хөндлөвч, гуя, цээж, нуруу, мөрөн, гараа ажиллуулахад зориулсан дуртай нэг юм.
Дадлага дасгалууд нь superset форматаар хийгддэг. Дасгал 1 нь Дасгал 2-тэй тул амралтгүй, олон дасгалууд нь эрчим хүч нэмэхийн тулд еерчлелтийн еерчлелтууд ордог. Хэрэв та илүү их хугацаатай байвал superset бүрийг 2-3 удаа давтана.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг нөхцөл байдал, өвчин эмгэг, гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу
Тоног төхөөрөмж
Barbell (шаардлагатай бол эндээс dumbbells гэх мэт), янз бүрийн жинтэй доббелл, алхам, вандан, дасгал бөмбөг
Яаж
- Карди 5 ба түүнээс дээш минутын турш халаа
- Эхлээд: Хэрэв эдгээр алхамууд хэтэрхий ахисан бол эдгээр дасгалуудын нэгийг эхлэгчдэд туршаарай
- Superset-ийн дасгалуудыг нэг нэгнийхээ нөгөөгөөр үлдээхгүй
- Давталт бүр 1-3 удаа давтана
- Шаардлагатай үед шилжүүлэх буюу өөрчлөх
- Энэ дасгал нь эдгээр дасгалуудыг сайн мэддэг интернетийн дасгалжуулагчдад зориулагдсан. Хэрэв та сайн хэлбэрийн талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол бусад дасгалуудыг орлуулж эсвэл өөртөө тохиромжгүй зүйлийг алгасах хэрэгтэй
Superset 1: Barbell Squats
Хүнд barbell эсвэл dumbbells ашиглана уу. 8 тойргийн (2 тоолох дээш ба доош) ойролцоогоор 8 тойргийн цикл хийж, зөвхөн хагас эргэлт хийнэ
Split Squats
Хөлийн өндрийг чангалж, хүнд жинг тогтооно. Lunge (хуруугаа өвдөгний ард урагшаа) 8, дараа нь 8 удаан pulsing lunges. Шилжүүлэгч талууд.
Шагшуурга ба уушгинд 1-3 удаа давтана
Superset 2: Step Ups
Туухай барих, эсвэл хамтлаг ашиглах, 16 удаа удаан, баруун хөлтэй, алхам алхмаар хийх, өсгийг нь түлхэх. Зүүн талд давтах.
Өвдөгний өвдөлтийг салгана
Өргөн уудам газарт хөлийн хоорондох хүнд туухайг байрлуул. Сунах (хөлийн хуруунууд ба хөлийн буланд өвдөг хөлөөрөө), босохдоо туухайг ав. Нуруугаа доошоо бууж, туухайг доош тавьж, босгоно. 16 шүүгчээр давтах.
Нүдний өвдөлтийг давтаж, 1-3 удаа давтана
Superset 3: Hamstring Rolls
Бөмбөгийг 8 ээлжээр сэгсэрч, 8 удаа удаан эдэлгээтэй хуйлаастай (4 тоо, 4 тоо).
Бөмбөг дээр Хип өргөтгөл
Бөмбөг, шууган дээр шалан дээр хөлөө худлаарай. Өвдөгнүүдийг нугалж, шалыг шалан дээр зэрэгцүүлэн тавина. 8 ээлжит 8 удаа удаан эргүүлээрэй.
Хөл хүйтнийг давтаж, өргөтгөлүүд 1-3 удаа давтана
Superset 4: Ball Pushups
Бөмбөг эсвэл шалан дээр 8 ээлжлэн 8 удаа удаа дараалан түрхэж, 4 удаа тоолж, 4 удаа тоолно.
Цээжний нуруу - Нэг гар
Бөмбөг буюу вандан дээр нэг жинтэй, нэг гараараа 12 удаа удаан ялаа хийнэ. Шилжигч ба давтана.
Дахин давтах ба 1-3 удаа давтах
Superset 5: Барбилд мөрний дээр буулгадаг
Хүнд barbell, урагшаа зөөнө. Бөгжийг гэдэс рүү чиглүүлэхийн тулд араас нь 8 удаа дардаг. 8 удаа удаан ажилласан - 4 удаа тоологддог, 4 удаа тоологддог.
Нэг зэвсэглэсэн
Хүнд жин бариад 4 дввbell мөрийг баруун гараараа дагаж 2 удаа удаан урсдаг (4 тоо, 4 тоо доошоо). Цуврал (4 тогтмол, 2 удаа удаан) 3 удаа давтаж солино.
Barbell мөр болон dumbbells мөрийг 1-3 удаа давтана
Superset 6: Arnold Press
Цээжний өмнө туухайг барьж, тохойноос авцуулах. Тасалгаа тохойнуудыг эргүүлж, 16 шулуухан давтаж байхдаа шулуун тохойгоороо дээш өргөх боломжтой.
Бөмбөг дээр нэг гараа сунгана
Бөмбөг буюу зогсох аль алинд нь 8 хөндлөвч нь баруун гараараа дээшээ хөдөлж, хөдөлгөөний дээд талд 4 удаа удаан эргэлддэг. Нөгөө гараа давт.
Хэвлэлийн даралтыг давтаж, 1-3 удаа давтана
Superset 7: Бөмбөг дээр буржгар үсэг
Бөмбөг буюу вандан сандал дээр байрлах байрлалаар 8 тохойгоороо 4 удаа үсэрч, доод хэсгээс эхэлнэ.
Barbell Biceps Curls
Дунд зэргийн barbellтэй бол 8 хумсаа аваад дараа нь 4 хумсаа дагжаад, дараа нь баруун тийш, дараа нь 4 хумсаа орой дээрээс эхэлж, хагасыг нь доошлуулаарай.
Дахин үүсэх curls болон barbell curls давтахдаа 1-3 удаа
Triceps Pushups
Бөмбөг эсвэл шалан дээр 8 удаа хуруу шилийг (гараа ойрхон, мөрний доор) ойролцоогоор 8 удаа удаан түлхэж, 4 удаа тоолж, 4 удаа тоолно.
Дэлгэрэнгүй
Гавлын бутлуур
Дунд зэргийн гантиг эсвэл dumbbells ашиглан 12 удаа удаан гавлын бутлуур хийж 4 удаа тоолж, 4 удаа тоолно.
Дахин түлхэх болон гавлын бутлагчийг 1-3 удаа давтана
Дэлгэрэнгүй