Өөрийнхөө биеийг supersets-ээр сорино
Хүчний бэлтгэлийн эхний өдрүүдэд дасгалыг сонгох, туухай барих, 10 ба түүнээс дээш шүүгчийн хувьд дасгал хийх явдал байв. Та 30 эсвэл түүнээс дээш секундын турш тайвшруулж, туухайг дахин аваад өөр нэг багц хийнэ.
Баярын өргөлтийг сурч мэдсэн арга нь бие бялдар хөгжүүлэгчдийн хийж байсан зүйлээс эхэлдэг. Тэд булчингийн хэсгүүдийнхээ жинг өсгөж, аль болох том, хүчирхэг болгохын тулд фитнессийн ертөнцөд энэ аргыг хэрэглэж, жингээ хасах гэж оролдсон дасгалын дасгал хийдэг байв.
Өнөө үед фитнес ертөнц өргөжиж байна. Сургалтын илүү олон аргууд байдгийг бид мэдэж авлаа. Үр өгөөжийг дээшлүүлэх арга барилыг сурч мэдсэн. Энэ нь хуучин уйтгартай шулуун сургалтгүйгээр бид үр дүнг өгөх болно.
Хамгийн шилдэг сонголтуудын нэг нь supersets- ийг ашиглах явдал юм. Энэ төрлийн сургалт нь цаг хугацааг хэмнэхээс гадна дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн жингээ алдахад хүргэж болзошгүй .
Supersets-ийн үндэс
Дээд түвшний дасгал нь хоѐр ба түүнээс дээш дасгал хийхийн тулд жинг өргөх хамгийн сүүлийн үеийн арга юм.
Эдгээр дасгалууд нь булчингийн бүлгийн хувьд ижил байж болох юм. Тухайлбал, нэмэлт мөрүүдийг ашиглан хэт их ачаалалтай аргуудыг ашиглана. Учир нь та булчингийн нэг булчингийн ажил эрхэлж байгаа тул эдгээр булчингийн утаснууд нь хурцадмал байдал ихтэй байдаг.
Энэ цаг үед улам хурцдаж байгаа нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж, дасгал сургуулилтанд хамгийн ихээр ороход хүргэдэг.
Supersets нь булчингийн өөр өөр хэсгүүдийг ажиллуулах, эсвэл өөр өөр үйл ажиллагаануудыг ашигладаг.
Энэ нь нэг дасгал хийх, амрах, өөрөөр хийх бус харин өөр дасгал хийх, хүссэн олон тооны дасгалуудыг хийдэг.
Supersets-ийн давуу тал
4-6 долоо хоног тутам хүч чадал, дасгалаа засахын тулд дасгалын хүчээ өөрчилөх нь сайн. Supersets танд тусална:
- Хугацаа хэмнэх . Нэг дасгалаас нөгөө амралтгүйгээр явах нь таны дасгалууд богино, үр дүнтэй байх болно.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх . Хэрэв та ижил булчин ажиллуулдаг supersets-ийг сонгох боловч өөр дасгалуудтай бол дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн фибрийг цөөн өөрөөр авах болно. Ингэснээр та бүхэн шинэ дасгалуудыг хийж байгаа мэт сэтгэгдэл төрөх болно.
- Таны булчинг хэт их ачаална . Нэг дасгалыг нэг булчинд нөгөө булчингаар хийснээр булчингаа хүнд жингүй хэрэглэх боломжтой. Хэрэв танд толбо байхгүй бол эсвэл маш хүнд жинг өргөхийг хүсэхгүй байвал энэ нь гайхалтай юм.
- Сонирхолтой зүйлсийг хий . Хэрвээ та шулуун багцыг удаан хугацаанд хийж чадвал жинд дасгал хийх нь илүү сонирхолтой, илүү төвөгтэй байдаг.
- Сургалтыг хялбархан хийж болно . Таны хийдэг бүх зүйл бол хоёр булчинг сонгох эсвэл нэг булчингийн хувьд эсвэл дор жагсаасан бусад санаануудыг ашигла. Спасседийн хооронд 30-60 секунд орчим үлдэж, давтана уу.
- Өөрийн дасгалууддаа илүү олон төрлийн сонголтыг оруулах . Та булчингийн нэг булчинд дасгал хийх шаардлагагүй. Та булчингийн бүлгүүдийг эсэргүүцэх эсвэл бие махбодийн хоёр өөр хэсгүүдийг хийж болно.
Доод шугам? Хэрэв та өөрчлөлт хийхэд бэлэн бол Supersets бол маш сайн сонголт юм.
Supersets-ийн төрлүүд
Хэт давхцах үед танд хэдэн сонголт байгаа талаар та гайхах болно. Зарцуулалтын дараах үндсэн аргуудын заримыг дурдвал:
- Урьдчилан сэргийлэлтийн Supersets. Энэ нь булчингийн нэг булчинд хоёр дасгалыг хамарна. Эхний дасгал нь ихэвчлэн тусгаарлах хөдөлгөөн бөгөөд нэг булчингийн бүлэг, хоёр дахь нь олон булчингийн зорилтот хөдөлгөөн юм. Жишээ нь: Хөлийн өргөтгөлүүд, хонгилыг дагаж, squats-тэй . Энгийн хорхойнууд ядардаг ч бусад булчиннууд нь цочмог (гялалзах, шөрмөс, дотоод гуяны) шинэхэн байдаг.
- Хэт халалтын дараахь Supersets. Энэ бол эрт дуусахын эсрэг юм. Та холимог хөдөлгөөнөөр эхэлж, үүнийг тусгаарлах дасгалаар дагана. Жишээ нь: Дараа нь дарамт дардаг.
- Нийлмэл Superset: Та энэ дасгалын хүнд хэцүү арга юм. Нийлмэл дасгалууд нь нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд ажилладаг хүмүүс гэдгийг санаарай. Жишээ нь: Squats дараа нь lunges .
- Тусгаарлах Supersets: Энэ төрлийн сургалтад хоёр бие даасан дасгалыг нэгтгэж, нэг булчингийн бүлэг, олон үе мөч, булчинг нэг бус хамтарсан байдлаар ажиллуулж байгаа гэсэн үг юм. Жишээ нь: Dumbbells ялаа кабелийн кроссовер дагуулдаг.
- Булчингийн бүлгүүдийн эсрэг тэмцэл: Хоёр булчингийн булчингийн эсрэг дасгал хийхэд булчин булчингийн эсрэг ажиллах үед нэг булчин амрах болно. Та нуруу, цээж, бөөр, гурвалжин, шөрмөс, квадрице гэх мэтийг хослуулж болно. Жишээ нь: Biceps curls, дараа нь triceps kickbacks .
- Streaked Supersets: Хамгийн гайхалтай нь та өөр хоорондоо ялгаатай булчинд дасгал хийдэг. Жишээ нь, цээжний даралтыг хийж амрахын зэрэгцээ дараагийн цээжийг дарахын өмнө янз бүрийн тугал эсвэл банз хий. Энэ нь цаг хугацааг хэмнэж, илүү том булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Зөв дасгалыг сонгож, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахад туслах болно. Жишээ нь, цээжний дарж, хоосрох оролдлого, цээжний даралтыг өөр нэг оролдоорой.
- Tri-Sets: Энэ нь superset-тай адил юм. Цээжний даруулга, цээжний даруулга, цээжний ясыг дагаж үзээрэй.
- Кардио ба бат бэх Supersets: Классио дасгал хийх хосолсон өөр нэг арга нь хүч чадал дасгалыг хослуулах явдал юм. Эдгээрийг нэг дор тавих нь дасгал сургуулилтынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчингаа хэт их ачаалж, дасан зохицох , улам хүчирхэгжүүлэхэд хүргэдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийхэд ижил булчинг ажиллаарай. Жишээлбэл:
- Stairmaster эсвэл stepping нь янз бүрийн булчин, ялангуяа quads гэх мэтийг зорилтот түвшнүүдэд чиглүүлдэг.
- Унадаг дугуй нь нөгөөх нь маш бага зэрэг ашиглагддаг тул хөлний дасгалууд эсвэл хөлний даруулгатай дасгалыг хослуул.
- Гүйлтийн зам нь бүх доод булчингуудад зориулагдсан боловч бусад кардионуудаас илүү нэмэлтүүд (эсвэл дотоод гуяны булчин) хамаардаг. Дотор гуяндаа зөөвөрлөнө гэх мэт хөдөлгөөнийг нь хослуулан авч үзье.
- Гөлгөр булчинг эллипсик зорилтууд нь бага зэрэг хийдэг учраас үүнийг циклүүд эсвэл бусад гялалзсан дасгалуудтай хослуулаарай.
Өдөртөө мансууруулах бодисыг яаж хэрэглэж болох вэ? Та олон янзын дасгалуудыг өөртөө илүү сонирхолтой болгохын тулд хичнээн их дасгал хийж, бие махбодоо шинэ, янз бүрийн аргаар сорьж болно.