Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curls

Biceps curl нь bicep булчингуудад чиглэсэн хамгийн уламжлалт дасгал юм. Dumbbells ашигласнаар та гараа бие даан ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь таны давамгайлсан гарт байгаа сул талууд дээр ажиллах гайхамшигтай арга юм.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө зогсох, гуяны урд дунд хүнд жинтэй дамбрлинг байрлуулж байхдаа булчингаа оруулна.
2. Бисзисийг боож, гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ туузыг барина.
3. Олс тохойгоор зогсоож, жингээ хөдөлгөж чадахааргүй өндөр жинг авчир.
4. Зүүг аажмаар бууруулж, тохойноос бага зэрэг нугалах (жишээ нь, үе мөчийг түгжиж, булчинд хурцдахыг хичээ)
5. 8-15 едрийн 1-3 багцыг давт.

2 - Barbell Bicep Curls

Barbell bicep curl бол хошногоны толгойг хоёуланг нь хүнд жингийн тусламжтайгаар dumbbells-тай харьцуулах боломжтой байдаг. Энэ нь гар бие биенээ ажиллуулах боломжийг олгодог dumbbell curls хэмээх гайхалтай магтаал юм.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө зогсохдоо гуяны урд жинг барьж байгаад булчингаа хий.
2. Биссисиэрийг боож, гараа сунган мөрөн дээрээ жинг нь барина.
3. Олс тохойгоор зогсоож, жингээ хөдөлгөж чадахааргүй өндөр жинг авчир.
4. Дараа нь жинг бага зэрэг бууруулж, тохойноос бага зэрэг нугалах (жишээ нь, үе мөчийг түгжиж, булчинд хурцдахыг хичээ)
5. 8-15 едрийн 1-3 багцыг давт.

3 - Ball дээр Bicep curls-г үзээрэй

Залгисан самбаа солих олон арга зам байдаггүй, гэхдээ дасгал хийх нь арай илүү бэрхшээлтэй байдаг. Үүнийг та нар шигшүүрийн сандал дээр хийж болно. Яагаад гэвэл та таталцлын байдалд байгаа тул таталцлын эсрэг бага зэрэг шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Тиймээс та илүү хөнгөн жинтэй байхыг хүсч болно.

1. Бөмбөг дээрээ суугаад туухайнд өлгийдсөн туухайнууд дээр суу.
2. Бөмбөгийг нуруун дээрээ босгохын тулд урагш алхаарай.
3. Сунган нугалж, мөрөн дээрээ туузыг гараа сунгаж болохгүй.
4. Доошоо доошоо доошоо хөдөлгөж, хөдөлгөөний ёроолд тохойноос бага зэрэг нугалах (үеийг түгжихгүй байх).
5. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

4 - Bicep Curls - Гар аргаар

Хэрвээ та хөлийн дасгалаа өөрчлөх энгийн арга зам хайж байгаа бол гараа солино уу. Гараа сольсноор дасгалаа бага зэрэг өөрчилж, хүндийн жинг тогтмол хэрэглэдэг. Нэг гар нь бага зэрэг амралт авдаг байхад нөгөө нь ажилладаг бол илүү хүнд жинг илүү сайн сонголт олж болно.

1. Хажуугийн хажуугаар эсвэл тав тухтай байгаа хөлийг зогсоож, гуяны өмнө туухай барих, алга алга.
2. Баруун тохойн нугалж нугалж, туузыг мөрөн дээрээ барьж, тохойноос нь статик байлгадаг.
3. Булчингийн доод хэсэгт бага зэрэг нугалж, булчинд хурцадмал байлгах.
4. Зүүн гараараа хөдөлгөөнийг давт.
5. 8-16 ажиллагчдын 1-3 багцын гарыг үргэлжлүүлэн оруул.
6. Материалыг ашиглахаас зайлсхий. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналтанд байлгаж, жинг нь бүү дүүжүүл.

5 - Бөмбөг дээр номлогч curls

Номлогч curl бол уламжлалт гоёмсог буржгар дээрх ганц ялгаатай хувилбар юм. Гараа хажуу тийш нь байрлуулснаар бисепсийн булчингийн толгойг аль алиныг нь сорьдог тул энэ хөдөлгөөнөөр бага жинтэй хэрэглэх хэрэгтэй болно. Энэ хувилбарт бөмбөгийг өнцөг үүсгэхэд ашигладаг боловч та энэ алхамыг манлайлагч вандан дээр хийж болно. Хэрэв танд тохойн асуудал байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг алгасах болно.

1. Бөмбөгийг зангидаж, бөмбөгний өмнө өвдөг сөгдөн, дээшээ доошоо бөхийж, тохойнуудыг бөмбөгөн дээр тавьж, өөр хоорондоо параллель байрлуулна.
2. Зэвсэг нь бараг бүрэн сунгагдах хүртэл туухайг нь доошлоорой.
3. Босоо амыг босоо гараараа босох хүртэл жинг дээшлүүлэх.
4. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

Зөвлөмж

• Энэ хөдөлгөөн нь хэтэрхий хүнд жинтэй юм уу эсвэл зөв байрлуулаагүй бол тохойн урд талын талыг чангалж болно. Хэрэв та ямар нэг өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал энэ дасгалыг алгасч болно.
• Гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд жинг багасгахдаа ашигла.
• Хөдөлгөөний бүрэн хязгаарыг бүү зогсоо. Гараа бараг шулуун хүртэл тууш нь буулгахыг хичээ.

6 - Hammer Curl

Өмнө үзүүлсэн ердийн буржгар маягийн адил алх нь булчингийн булчингуудад зориулагдсан. Гэсэн хэдий ч, гар нь эргэлдсэн учраас гар нь бас энэ дасгалыг илүү анхааралтай авч үзнэ. Гар байр сууриа өөрчилснөөр дасгалыг өөр аргаар сорьдог тул та үүнийг байнгын үстэй эсвэл чөтгөрийн хатгуураар хослуулан хийдэг.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө зогсох, гуяны урд дунд хүнд жинтэй дамбрлинг байрлуулж байхдаа булчингаа оруулна.
2. Гараа эргүүлээд алгаа хавирч, туузыг хатаана.
3. Олс тохойгоор зогсоож, жингээ хөдөлгөж чадахааргүй өндөр жинг авчир.
4. Зүүг аажмаар бууруулж, тохойноос бага зэрэг нугалах (жишээ нь, үе мөчийг түгжиж, булчинд хурцдахыг хичээ)
5. 8-15 едрийн 1-3 багцыг давт.

7 - Концентрацийн буржгар

Концентраци curls, нэр нь зөвхөн таны зөв хэлбэрийг авахад төвлөрч төдийгүй таны бүх эрч хүчийг таны булчингийн булчинд төвлөрүүлдэг. Энэ бол бисписын дасгалын төгсгөлд таны цусны булчинг үнэхээр авах (эсвэл 'шахуурга' гэх мэт) хийх гайхалтай дасгал юм.

1. Суу эсвэл өвдөглөөр баруун гартаа дүлбүүр барина уу.
2. Урагш нь бөхийлгөж, булчингаа хийж, баруун гуяны дотор байрлах зөв тохой тулгуурлана.
3. Босоо тэврээд гарын тохойнуудыг хөдөлгөж мөрөн дээрээ гараа эргүүлээрэй. Та мөрөнд хүрэх шаардлагагүй.
4. Алхаж доошоо доошоо (тохойноосоо бага зэрэг нугалан бисемцэрт байлгах), тал бүр дээр 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давтан хийнэ.

8 - Barbell Concentration Curl

Концентраци curl бол бисепсийн хувьд маш сайн дасгал бөгөөд энэ хувилбар нь barbellтэй хийгдсэн нь илүү эрчимтэй нэмэгддэг. Энэ хувилбарт та байр сууриа дээшээ барьж, хөдөлгөөнийг нь хязгаарлаж, биеэ үнэлэхийг шаардаж, тогтворжуулахын тулд эргэж ажиллана. Хөдөлгөөний хүрээ богино тул та энэ дасгалыг үнэхээр мэдрэх болно. Тиймээс та дасгал хийхэд шинэ хөнгөн бол эхлэх хэрэгтэй.

1. Суудал буюу вандан сандал дээр сууж мөрөн дээрээ өргөнтэй дунд зэргийн жинг барих хэрэгтэй.
2. Нуруу нугалж, арагшаа хавтгай тавин, татуургатай хэвтүүлж, гуяны дотор талын тохойнуудыг суулгана.
3. Гараа шулуунаар барина уу.
4. Чийрэгжсэн биксакийг хуруугаараа буулгаж авах боломжтой (таны байрлалаас шалтгаалан хөдөлгөөн нь богино байх болно).
5. Доод доошоо доошоо хөдөлгөж, хөдөлгөөний доод хэсэгт тохойноосоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.
6. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт.
7. Хүзүү хүчтэй, нуруугаар хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл.

9 - Урвуу буржгар

Хэдийгээр уламжлалт бейсефтын дасгалууд, үс шиг үсээ засах, бөөрөнхий болон шуугуут ажил хийхэд урвуу curl нь шуугуут илүү анхаарал тавихад маш сайн арга юм. Урвуу буржгар уруул дээрээ гарын алга эргэлдэж, гарын дийлэнх ажил хийдэг бол biceps нь синергистийн тусламж болдог. Энэ алхам нь хэнийх нь хувьд гольф, бейсбол, теннис гэх мэт спортод хэрэгтэй.

1. Дунд гуяны дунд дамббеллерийг гуяны дэргэд гараа тавьсан гуяны өмнө байрлуул.
2. Босоо мөрөн дээр гараа өргөх ба гар нь босоо, алга гарна.
3. Доошоо доошоо доошоо ороод 8-16 едрийн 1-3 багцыг давтана.
4. Хөдөлгөөний орой дээрх өнцөгтөө өргөжүүлэх нь гар чинь хэвийн.
5. Та мөн энэ алхыг barbell ашиглан хийж болно.

10 - Бөмбөг дээр нэг гартаа номлогч Curl

Номлогч curl бол biceps булчинг тусгаарлахад маш их дасгал юм. Гараа амраахын тулд шүүгчид дээр гараа тавина уу, энэ тохиолдолд дасгалын бөмбөгийг хөдөлгөөнөөс салган гаргана. Энэ бясалгалыг хийхэд бөмбөгийг ашиглаж байхдаа дасгал сургуулилтынхаа туршид сайн маягтыг ашиглах боломжтой байх хүртэл байрлал дээрээ дасгал хийнэ.

1. Дунд зэргийн хүнд жинг шалан дээр байрлуулаад бамбарыг дэмжиж бөмбөгийг урагш сунгана.
2. Бөмбөгийг баруун гараа сунгаж, дамбеллуу барин, бөмбөгний эсрэг амрахыг ардаа орхи. Энд тохойноос гомдоллох хэрэггүй. Бөмбөгийг бөмбөгөнд хангалттай урагшилж чадаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Биссментийг жинг баруун тийш чиглүүлэхийн тулд бугуйгаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
4. Доошоо доошоо доош, тохойн үеийг түгжээгүй, 8-16 ректорыг 1-3 багцаар солих ба солих талыг давтана.