Хэрэв та гадаа дасгал хийх сонирхолтой байгаа бол орон нутгийн ахлах сургууль, эрүүл мэндийн клуб, коллежийн замыг ашиглахгүй байх ёстой юу? Энэ түргэн шуурхай курс нь таны биеийг бүхэлд нь дасгалуудаар гүйцэтгэх болно. Цацруулагч, хошуунд аль алинд нь зориулсан дугуйнууд байдаг боловч хэрвээ танд bleachers байхгүй бол тэдгээрийг тохируулах эсвэл зүгээр л алгасах ба замын хэсгүүдийг давтан хийнэ. Та дасгалынхаа туршид дасгалжуулж, дасгалжуулж, дасгал хийлгэхийг хүсч байгаагаасаа хэцүү, амар хялбар болгох боломжтой.
1 - Цуврал дасгалын зам
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: Хэрэв та энэ дасгал хийхийн өмнө өвчин эмгэг, гэмтэл, эрүүл мэндийн нөхцөл байдал байвал эмчдээ үзээрэй
Тоног төхөөрөмж: Зам, цайруулагч, шатаар тогтоожээ
Замын дугуйн дасгал хийх
Салбар бүрийг бөглөж, дасгалыг нэг нэгнийхээ араас хийж амрахгүй. Амьсгалаа барихын тулд хэлхээ бүрийг хооронд нь завсар оруулах хэрэгтэй байж болно. Өөрийнхөө хурдаар ажиллаж, биеийн тамирын түвшин, бэлэн байгаа тоног төхөөрөмж, зорилгодоо таарч дасгалаа өөрчлөх.
Track Circuit Workout-тэй танилцах
Халуун хүртэл - Тойрог / 400 м-ийн хурдтайгаар алхаарай
Жолоодлого хийх эсвэл алхах
2 - Track Circuit 1 - Өндөр Жолоодлого
1/4 гогцоо / 100м өндөр гөлөг
- Та гүйж байхдаа өндөр өвдөгнөөсөө өндөр бүсэлхийгээр бүсэлхийгээрэй. Хөл бөмбөгийг газар дээр нь сэгсэрнэ.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 гогцоо / 100м-ээр бөхийх
- Явж, хөлнөөсөө босгоод, өөрийнхөө биеийг өшиглөх шиг л өндөр байна.
1/4 Тойрог / 100м Алхах эсвэл аль болох хурдан гүйх
1/4 Тойргийн / 100м Дундаж хурдаар алхах буюу гүйх
4 - Bleacher Circuit 1
Явган, жүжигчин, эсвэл шатаар уруудан шатаар уруудан яв. 3-5 тойрог (хэрчиж байгаа нь өндөр байдаг эсэхээс хамаарч)
Алхам Up - 16 төлөөлөгч
- Шаардлагатай бол цайруулагч эсвэл шаттай төмөр шатаар алхаарай. Баруун хөлийг алхам дээр тавиад, зүүн хөлийн хуруунд хүрнэ. Зүүн тал руу шилжихийн өмнө баруун хөл дээр бүх шүүгчийг давтана.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 ширхэг Triceps Dips
- Доод талынхаа хажуу дээр гараараа хажуу тийш яв. Гараа түлхэж, хонгилыг хажуу тийш ойртуулж, тохойнуудыг бөхийлгөж доошоо доошлуулж, тохойноос 90 градус хүртэл мөрөн дээрээ байлга. Дахин түлхэж, 20 шүүлтээр давтана уу.
6 - Bleacher Circuit 1 - Уулын Climbers
Уулын авирч 20 удаа
- Гараа доод шатанд тавиад банзан дээр байрлуул. Өвдөгнөө цээжиндээ авчирч, зүүн өвдөгнөөс нь салгаж, 20 өвдөлтийг өвдөг дээрээ аажуухан гүйж гаргана.
7 - Track Circuit 2 - Луужин алхах
1/4 гогцоо / 100м
- Баруун хөлөөрөө урагш алхаад урагшаа өвдөгний шагай дээрээ байлга. Зүүн хөлөөрөө урагшаа явж, дараа нь доошоо урагшаа. Ойролцоогоор дөрөвний дөрөвний нэгээр нь явган алхах уушгинд хийнэ.
8 - Track Circuit 2 - Урт Jump
1/4 тойрог / 100м урт үсэрч
- Хоёр хөлөөрөө аль болох хол явж чадаарай. Хэрэв та чадах бол өвдөгний дөрөвний нэгийг үргэлжлүүл.
9 - Track Circuit 2 - Бутны цохилт ба өндөр жийп
1/4 гогцоо / 100м-ээр бөхийх
- Явж, хөлнөөсөө босгоод, өөрийнхөө биеийг өшиглөх шиг л өндөр байна.
1/4 гогцоо / 100м өндөр гөлөг
- Та гүйж байхдаа өндөр өвдөгнөөсөө өндөр бүсэлхийгээр бүсэлхийгээрэй.
10 - Bleacher Circuit 2 - Алхам Up
3-5 тойрог (хэрчигчдийн тоо хэр өндөр байгаагаас хамааран) Явган, гүйлт эсвэл бамбарууштай шатаар дээш доош гүйх
- Тал тус бүрд 16 удаа татвар төлдөг.
11 - Bleacher Circuit 2 - Дугуйн трусс - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 ширхэг Triceps Dips
Уулын авирч 20 удаа
Хэрвээ хүсвэл хүссэн үедээ давтана уу
Сургалтын тооцоот хугацаа: 30-60 минут