Хэрэв та өөх тосыг шатаах гэж оролдож байгаа бол дасгал хөдөлгөөн хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа бөгөөд кардио бол энэ байдлыг бий болгох томоохон хэсгийг мэддэг гэдгийг та мэднэ.
Кардигийн тухай маш чухал зүйл бол маш олон сонголт байдаг. Янз бүрийн түвшинд янз бүрийн үйл ажиллагаа явуулах чадамж гэдэг нь зүрхний цохилтыг ихэсгэж, илчлэгийг шатаах олон арга зам бий.
Эдгээрийн нэг нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм.
HIIT-ийн дасгалууд нь бие махбодод илүү бага хугацаанд илчлэгийг шатаахад тусалдаг болохыг баталсан. Үүнээс ч илүү сайн, хэрвээ та хангалттай ажиллаж байгаа бол үр дүн сайтай байх болно. Таны системийг хэвийн байдалд оруулахын тулд дасгалынхаа дараа илүү их илчлэг шатаах болно.
HIIT-ийн сургалтын өөр нэг давуу тал бол үүнийг хийх маш олон арга зам юм, долоо хоног бүр өөр өөр HIIT дасгал хийж болно, нэг ижил давтагдахгүй.
HIIT үндэс
HIIT-ийн дасгалууд нь таны хязгаарыг түргэсгэх, богино хугацаанд таны тайтгарлын бүсээс сайн гарахад зориулагдсан юм. HIIT-ийн дасгалуудыг зохион байгуулахдаа таны анхаарлаа хандуулах нь дараах дөрвөн чухал асуудалд чиглэгдэнэ. Үүнд: Хугацаа, эрчим, давтамж, нөхөн сэргээх интервалын урт.
Ерөнхийдөө ажлын интервал 5 секунд 8 минутын хооронд хамгийн их зүрхний цохилтын 80% -иас 95% хооронд байвал зохино. Зүрхний цохилтын бүс , Түүнчлэн үзэл бодлын түвшин (RPE) гэж таньдаг.
Хэр хоорондын завсар завсарлага хэр удаан байх нь таны фитнес түвшин болон зорилгоос хамаарна.
Сорилтыг хүсч буй дэвшилтэт дасгалжуулагч нь 2: 1 харьцаагаар амрах харьцаатай байж болно. Өөрөөр хэлбэл амралт нь 1 минутын гүйлтийн зам дээр 30 секундын амралтын дараа хийх ажлын хэмжээнээс богино байна гэсэн үг юм.
Бага нягт дасгалын хувьд харьцаа нь 1: 2 байж болох бөгөөд 30 секундын турш ажиллах, дараа нь 1 минут амрах болно.
Та мөн үлдсэн интервалыг ажлын интервалуудтай адил байлгаж болно.
Үүнийг санахын тулд доор дурдсан 5 HIIT дасгалууд байдаг. Гэхдээ эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн зүйлийг санах болно.
HIIT Урьдчилан сэргийлэх
ХИИТ-ийн сургалтанд хамрагдах олон боломж олон боловч энэ төрлийн сургалт дутагдалтай байдаг. Өндөр түвшний эрчимтэй ажиллах нь ялангуяа, эхлэгчдэд их тааламжтай , өндөр үр нөлөө үзүүлдэг , өндөр эрчимтэй дасгалууд, дасгал сургуулилтанд үзүүлсэн зарим плитометрийн адил таны бие тэдэнд бэлэн биш байвал гэмтэл учруулж болзошгүй.
Та илүү нарийн мэргэжлийн дасгал хийхийн өмнө дор хаяж хэдэн долоо хоног бэлтгэл хийж байх хэрэгтэй.
- Дасгалын өмнө сайтар дулаарах . Энэ нь таны оюун санаа, бие махбодийн дасгалын бэлэн байдлыг хангахад туслах ба гэмтлээс хамгаалахад туслах болно.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг хянах . Энэ нь санал болгож буй интервалуудын хувьд та чадах чинээгээрээ хэцүү байх явдал юм. Амьсгалахгүй байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Зарим завсарлага бие биен дээрээ босгодог учраас эцэст нь таны бие хүчилтөрөгчийг хүчилдүүлдэг. Хэрэв та хэтэрхий их зүйлийг мэдэрч байвал илүү сэргээх цагийг аваарай. Зарим дадлага хийсний дараа та өөрийгөө хэр их түлхэж чадахаа мэднэ.
- Өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэдэг аливаа хөдөлгөөнийг алгасах . Зарим нь таны хувьд ажиллахгүй бол дасгалуудыг орлуулах чөлөөтэй байх.
- Зөвхөн долоо хоногт 1-2 удаа HIIT-ийн дасгалыг хийлгэх , гэмтэл, шархлуулахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хөргөх ба сунах нь дуусга .
Workout 1: HIIT Low Impact
Хэрэв та бага интервалын сургалтын хувилбарыг үзүүлэхийг хүсвэл HIIT-ийн эхний дасгалыг танд өгөх болно. Энд үсэрч болохгүй, хэрэв та HIIT-ийн дасгалыг хөнгөвчилсөн эрчимт түвшинтэй байлгахыг хүсвэл эндээс сонгоно уу.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Эмийн бөмбөг (4-10 фунт)
Яаж
- Доод тал нь 5 минутын зүрхний цохилтонд халаана.
- 60 секунд тутамд дасгал хий.
- Хүнд анагаахын бөмбөгийг ашиглан хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хэрвээ та дуртай бол дасгал сургуулилтанд үсрэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та хэтэрхий эвгүй бол илүү урт хугацаагаар амрах.
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Халуун хүртэл | 5-р түвшин хүртэл ажиллах |
| 1 мин | Өвдөгний бөмбөгний өвдөгний өргөл: Бөмбөгний дээд хэсэгт хүрч, нэг өвдөг өргөж, хөл бөмбөгийг доошоо өвдөгнөөс нь холдуул. 60 секундын турш ээлжлэн талыг давт. | 8-р түвшин хүртэл ажиллах |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Хөлийн хуруунд хүрэх нь: Бөмбөгийг хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө буцааж хөлөөрөө хөлөө дээш нь хөлөө өшиглөнө. 30 секундын турш давтаж, талыг нь солино. | Түвшин 6-7 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Бөмбөгийг тойрох хоосон зай: Дугуйн бөмбөгийг эсвэл толгой дээрээ нөгөө талыг тойруулан жинг нь тойрч гаргана. Буцахдаа буцаж ирэхдээ эргэж тойр Дахин алхаж байхдаа та дээшээ гараад ир. Хоёр талд нь 30 секунд давт. | Түвшин 7 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Бөмбөгний хажуугийн сав ба дүүжин: Бөмбөгийг хоорондох бөмбөгийг дүүжлүүлж, бөмбөгийг хажуу руу гаргана. Алхам алхаад, бөмбөгийг дээш нь дээшлүүлнэ. 60 секундын турш ээлжлэн талыг давт. | Түвшин 7-8 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Скатат цохилт: Скатыг аль болох бага болгож, баруун хөлөөрөө өшиглөнө. 60 секундын турш зүүн болон ээлжинд давтана. | Түвшин 8 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Дугуйн гартай дугуй даах чадвар багатай . Гараа дугуйлна уу Зүүн тийш эргэж, алхам алхмаар нөгөө арга зам. Солонго зурж байгаа мэт гараа эргүүлж байхдаа аль болох хурдан аль болох хурдан орилж болно. 60 секундын турш давтана. | Түвшин 8 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Хажуугийн хонгилыг үсэрч унах гартаа барина. Скатыг баруун гараа шулуун дээр нь өргөхдөө гараа дээш нь эргүүл. 60 секундын турш хөлийг ээлжлэн эргүүлээд гараа эргүүлээд хажуу тийш тавь. | Түвшин 8 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Өвдөгний цохилт: Баруун хөлний жингээр жинг барьж, зүүн өвдөг авч, гараа зулгааж байх. Доод талыг давтаж, тал бүр дээр 30 секундын турш хурдан хөдөлж болно. | Түвшин 8 |
| 30 секунд | Алхаж хүрэх, эсвэл алхаар алхах | Түвшин 5 |
| 1 мин | Puddlejumpers: Баруун талдаа маш том алхам аваарай гараа өргөнөөр авчрах Нөгөө тал руугаа явж, аль болох хурдтай, бага, өргөнөөр яв. 60 секундын турш давтана. | Түвшин 8 |
| 5 мин | Түргэн хурдаар хөргөх | Түвшин 4 |
| Лабораторийн цаг: 23 минут | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Хэрэв та богино, хүчтэй зүйлийг хүсч байгаа бол Tabata Сургалт бол маш сайн сонголт юм. Зөвхөн 20 минутын дотор та бүх энергийн систем, аэробикийн систем , агааржуулалтын системийн бүх системд нэвтэрч болно.
Богино зайтай ажиллахын тулд та хүчилтөрөгчийн өрийг төлж, таны биеийг нөхөн сэргээх илчлэгийн илчлэгийг шаарддаг.
Табатагийн сургалтанд зориулж өндөр эрчимтэй дасгалыг сонгож 20 секундын турш хийнэ. 10-р амралт, дараа нь нэг алхамыг давтаж эсвэл өөр алхам хийнэ. Та нийтдээ 4 минутын турш энэ найман удаа давтана.
Өөрийн дасгалуудыг хялбар болгохын тулд энэ Tabata Pro аппликейшн шиг цагийг оролдоорой.
Яаж
- Tabata бүрийн хувьд та хоёр янзын дасгалыг өөрчилнө, 20 секунд тутамд хийж, 10 секундын турш амрах болно.
- Эрчим хүч нь хуримтлагдсан учраас та Табатагийн төгсгөлд хүрэхэд улам хүндэрнэ. Энэ бол хэвийн зүйл. Хэрэв та хэтэрхий их дургүй бол илүү удаан амрахыг хүсч байна уу.
- Tabata бүрийг хооронд нь хөрвүүлэхийн тулд эргэн тойрон алхаарай.
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
| 5 мин | Халуун хүртэл | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 секунд | Зүүн талдаа урд цохилт 10 секундын дараа баруун хөлөөрөө урагш сунган дараа нь доошоо зүүн хөлөөрөө доошоо хөдөлж, шалан дээр хүрч болно. | 6 |
| 20 секунд | Prisoner squat jumps / 10 секундын завсарлагаа: Толгойноос гараараа толгойг нь доошлуулаарай. Та чадах чинээгээрээ өндрөө зөөлөн өвдөг сөхрөнө. | 7 |
| Дахин давтах дасгалуудыг 6 дахин давт | ||
| Амралт 1 Минут - Tabata 2 | ||
| 20 секунд | Burpees / Амрах 10 секунд: Скват гараа хөлийнх нь шалан дээр тавина. Хөлийг хөлийн тавцан руу залга. Дээшээ алх, хөлөөрөө алхаж, босож, үсрэх (заавал биш). | 8 |
| 20 секунд | Band Jumping Jacks / Үлдсэн 10 секунд: 2 футын зайтай гар ажиллагаатай эсэргүүцлийн хамтлаг барина. Дүүг чиглэн гүйж явахдаа хөлөөрөө үсрэх үсрэлт хий. | 8 |
| Дахин давтах дасгалуудыг 6 дахин давт | ||
| Амралт 1 Минут - Tabata 3 | ||
| 20 секунд | Баруун тал / Амрах 10 секундийг давтана: Доод түвшнээс эхэлж, өндрөөрөө үсрэх боломжтой. | 7 |
| 20 секунд | Өвдөгний өвдөгний өндөр / 10 секундын амралт: Өвдөгний өвдөгний өвдөгний түвшинг дээшлүүлнэ. | 7 |
| Дахин давтах дасгалуудыг 6 дахин давт | ||
| 5 мин | Хөргөх ба сунгах | 4 |
| Нийт ажлын цаг - 25 минут | ||
Ажиллах 3: HIIT 40/20
Tabata Сургалтыг шинэ зүйл болгон өөрчлөх өөр нэг арга бол интервалыг солих явдал юм. 40/20 дасгал хийхэд та өндөр нягтралтай дасгалыг сонгож, 40 секундын турш хийж 20 секундын амралтаа хийнэ.
Энэ дасгалын үеэр блок бүрийн хувьд та өөр дасгалууд хийнэ. Энэ нь дасгалыг нэг дасгалын нэг хэвийн болгохын оронд дасгалыг хийхэд илүү сонирхолтой болгодог.
Эдгээр нь танд зориулж ажиллахгүй бол дасгалуудыг орлуулах чөлөөтэй.
Яаж
- 40 секунд тутамд дасгал хий. 20 секундын турш амрах.
- Шаардлагатай бол блокуудын хооронд идэвхтэй амрахад 1 минут зарцуулна.
- Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудыг алгасах.
- Хөргөх, сунгахад төгсгөлтэй байгаарай.
| Цаг хугацаа | Дасгал / Блок 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарах хэрэгтэй | 4-5 |
| 40 сек | Урт үсрэлт / 20 секундын амралт: Хамт хөлөөрөө хамт өвдөгнөөс нь бөхийж, аль болох хол зайтай үсрэх хэрэгтэй. Буцаад дахин давт. | 7-9 |
| 40 сек | Баярлах / Баяртай 20 секунд: Скват, гараа банзаар (өөрчилөлт хийхэд өвдөг). Татах (заавал биш) хий, дараа нь гараа босоод бос. Илүү эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй. | 7-9 |
| Давтан дасгалууд | ||
| Амрах 1 минут - Блок 2 | ||
| 40 сек | Plyo lunges / Амрах 20 секунд: Ачааны хөлөнд бууж, үсэрч, хөлөн дээрээ хөл тавьж, нөгөө хөлөөрөө буухад буух. | 7-9 |
| 40 сек | Хажуугийн хажуу тал / Амрах 20 секунд: Зүүн хөлийг зүүн хөлөөрөө зүүн гартаа барьж, зүүн гараа дээш нь зүүн тийш нь эргүүлнэ. Эхлээд буцаж ирээрэй. Илүү эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй. | 7-9 |
| Давтан дасгалууд | ||
| Амрах 1 минут - Блок 3 | ||
| 40 сек | Roll Ups / Rest 20 секунд: Дэвсгэрээ тавцан дээр тавина. Дэвсгэр дээр суугаад буцаад эргүүл. Масштлыг ашиглан нөөцөлж, босоод зогсоо, хүссэн үедээ үсрэх хэрэгтэй. | 7-9 |
| 40 сек | Өвдөгний өвдөгний өндөр / 20 секундын амралт: Өвдөгний байрлалыг өвдөгний түвшинд хүргэдэг. | 7-9 |
| Давтан дасгалууд | ||
| Амрах 1 минут - Блок 4 | ||
| 40 сек | Plyo jacks / 20 секундын амралт - Энэ нь маш удаан үсрэх үүрэгтэй адил юм. Хөлийг алс хонгил руу буулгаж, гараа эргүүлээд хамт буцаа. | 7-9 |
| 40 сек | Ууланд авирагч / 20 секундын амралт - Тууний байрлал дээр гараа тавьж, мөрний доор гараа өвдгөөрөө гүйж, аль болох түргэн гаргана. | 7-9 |
| Давтан дасгалууд | ||
| 5 мин | Түргэн хурдаар сунжирч болно | 3-4 |
| Нийт ажлын цаг: 30 минут | ||
Workout 4: HIIT - High intensity Circuit Training
Өмнөх дасгалууд нь зүрхний дасгал сургуулилалт байсан хэдий ч нийт биеийн хүчний дасгал сургуулилтыг өндөр хүчдэлийн хэлтэрхий сургалтанд хамруулахын зэрэгцээ эрч хүчийг олж авах өөр нэг арга байдаг.
Энэ дасгалын тусламжтайгаар та олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд хэд хэдэн хүчирхэг дасгал хийх болно.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Төрөл бүрийн dumbbells, kettlebell (хэрэв кettlebell байхгүй бол та дамбург ашиглаж болно).
Яаж
- Дулаанаа эхлүүлээд дараа нь бясалгал хийдэг, нөгөө нь нөгөө нь, маш богино амраар ордог.
- Энэ нь амралтын хугацааг богиносгох замаар зүрхний цохилтыг өндөрсгөх явдал юм.
- Хөдөлгөөн бүрийг 30-60 секундын турш хийж хөргөнө.
| Цаг хугацаа | Үйл ажиллагаа | RPE |
| 5 мин | Халаах: Кардио | 4 |
| 1 мин | Скатт хэвлэл: Та мөрөн дээрээ хөл тавьж, чадах чинээгээрээ бага зэрэг жинлэнэ. Та босож байхдаа жинг дээшлүүл. | 7-9 |
| 1 мин | Эгнээний мөр: Зүүг барьж, баруун хөлийг доод эгнээ рүү хөдөлгөж, хавтгай хайрцагтай урагш хөдөлгөж, туухайг дараалан дээшлүүлээрэй. Алхам алхаад нөгөө тал дээр давтана. | 7-9 |
| 1 мин | Бөмбөгийг шахаж буй өргөн хөлөө тавих: Бөмбөгний жин эсвэл жинг барьж, хөлийг нь өргөн, хөлийг нь өнцөгөөр нь хураа. Дөрвөн хучилтын үсрэлт хийхэд шигшүүрээр шахаж, бөмбөгөн дээр шахаж, даралтаа хэвийн байлга. Дөрвөн ердийн дасгалжуулагчтай бөгөөд үсрэх, цохиурын хооронд тогтмол эргэлт хийнэ. | 7-9 |
| 1 мин | Өргөн хүрээтэй curl: Хөлийг өргөн, хөлийнхөө хажуу талыг нь хуруугаараа харж, далдуу модны хажуу талыг нь чангална. Та илүү их эрч хүчээ авахын тулд хөлөөрөө үсрэн гарч чадна. | 7-9 |
| 1 мин | Эргэдэг дугуйтай хонхорхой: Хүнд жин, кетлбелл, хоосролыг барьж, тохойг өвдөгний дотор талд хийнэ. Та дарах үед баруун тийш эргэх ба жинг дээш нь дээшлүүл. Нөгөө талд давтана уу. | 7-9 |
| 1 мин | Төмөр хөндлөн хажуу: Жигшүүрийн урд туухай барих, туухайг дээш өргөх, дараа нь тэдгээрийг дүүжлүүлнэ. Та нарыг жинг доош нь авчрахын тулд хел тавих хэрэгтэй. Босоо давт. | 7-9 |
| 1 мин | Нүдний даралтаар дээш доош гүйх: Зүүг барьж, хавтгай нуруун дээр нь үхсэн цохиурт оруулна. Чи зогсож байхдаа жинг аваад, тэнд байлгаад, хөл тус бүрийг буцааж хий. | 7-9 |
| 1 мин | Трицитийн өргөтгөлтэй урд өшиглөх: Хоёр гараа, тохойноос боолт, толгойны ард жинг барь. Баруун хөлтэй урд өшиглөх үед гараа чангал. Зүүн доод талд давтаж давтана уу. | 7-9 |
| 1 мин | Squat curl press: Зүүг барьж зогсоод, нэг хөл нь нөгөө хөлний цаана хэдэн центнөөс доошоо зогсож байна. Жолооч бүх замыг доошлуулаарай, жинг нь боодог, дараа нь жинг нь дээш нь дараарай. Хоёр талд нь 30 секунд давт. | 7-9 |
| 1 мин | Хөдөлгөөний талбай: Хөнгөн туухайг барьж, нэг гараа нөгөө гараа барьж, нөгөө гараа доош нь байлга. Жинээ дээш харан, түгжигдсэн түгжигдсэн хэсгийг хазаарлав. 30 секундын турш зогсож, дараа нь эргүүлээрэй. | 7-9 |
| 5 мин | Хөргөх ба сунгах | 3-4 |
| Нийт ажлын цаг: 20 минут | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Хамгийн сүүлд гэхдээ хамгийн энгийн нь дасгал хийх, биеийн жин , тоног төхөөрөмж шаарддаггүй биеийн дасгал хөдөлгөөн .
Үүнээс болоод эрч хүч бусад дасгалуудаас арай бага байх тул та зүрхний цохилтыг олохын тулд бага зэрэг шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Үүнийг хийх хэд хэдэн аргууд байдаг:
- Хөдөлгөөний олон хүрээ нэмнэ үү. Хөдөлгөөн нь илүү том байх тусмаа илүү хүчтэй. Тиймээс, та доорх Line Tap дасгал хийж байна гэж ярьдаг. Үүнийг илүү хүчтэй болгохын тулд чадах бүхнээ хий.
- Том гар хөдөлгөөн хийх. Аварга том тойрог шиг эсвэл гараа дээш өргөхөд гар хөдөлгөөн хийх нь ямар ч дасгал хийхэд бага зэрэг хувь нэмэр болно.
- Өндөр нөлөө үзүүлэх хөдөлгөөнийг нэмэх. Хэцүү зүйлсийг хийх өөр нэг арга бол дасгалуудаа үсрэх явдал юм. Жишээлбэл, та өвдөгний сэгсэрч, эсвэл кроссоверын хямралын үед хийж байгаа бол эрч хүчээ нэмэгдүүлэх үсрэлт нэмнэ.
Яаж
- Бяцхан дасгал хийж, дараа нь дасгал хий.
- 30-60 секунд тутамд хөдөлгөөн хийхэд өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэж болох дасгалыг алгасах.
- Дүүргэгчийг нэг удаа, эсвэл хэдэн удаа давтаж, хөргөнө.
| Цаг хугацаа | Үйл ажиллагаа | RPE |
| 5 мин | Өсөлт : Кардио | 4 |
| 1 мин | Үхлийн хел тавих тавцан: Тамирчны байрлалаас эхлээд хөлийг өргөн өнцгөөр байрлуул. Доод, хөлөөрөө үсрээд давт. | 7-8 |
| 1 мин | Pushup талын хажуу тал руу: Татах байрлал, өвдөг, хөлийн хуруун дээр түлхэлт хийдэг. Буцаж явахдаа биеийн баруун тийш эргэж, баруун гараа шулуун дээр нь тавина. Буцаж эргээд нөгөө тал дээр давтана. | 7-8 |
| 1 мин | Нүдний суналттай хөлөгт: Алхруу эсвэл вандан дээр доошоо дүрээд доошоо чиглүүлээд баруун хөлийг баруун гараа чиглүүлнэ. Доод болон давтах талууд. | 7-8 |
| 1 мин | Уулын авирагчид: Татан буулгахдаа хөлийг аль болох хурдан хурдан гүйлгээрэй. | 7-8 |
| 1 мин | Шугамын цорго: Шалан дээр жинг тэмдэглээд туухайны нэг талд байрлуул. Скват, шалыг хүрч, дараа нь жингийн нөгөө тал руу нь гулсуулж, шалан дээр шалан дээр хүрлээ. | 7-8 |
| 1 мин | Өвдөгнөөс хагарах: Баруун хөлөө жинлэхэд гараа дээш нь зүүн хөлөөрөө зүүн өвдөгнөөс авч гараа сунган доошоо гаргана. Доод болон давтах, дээд бие болон цөмийг үнэхээр хэрэглэдэг. | 7-8 |
| 1 мин | Ачаалал: Урд алхам руу урагш шилжиж, хуруугаа шалан дээр хүрнэ. Аль болох хурдан хөдөлж, нөгөө талаасаа давтана. | 7-8 |
| 1 мин | Загалмайтнуудын хөндлөн огтлолын хямралын үед: Толгойны ард гараараа баруун хөл рүү шилжих жин. Зүүн өвдөгнөөсөө биенд хүрч, өвдөгөө баруун тохойгоор нь хүрнэ. Хоёр талд нь 30 секунд давт. | 7-8 |
| 1 мин | Чулуурхаг авирагчид: Эдгээр нь ууланд авирагчидтай адил боловч өвдөг ташуугаа талыг нь тохойруу аваачдаг. Та аль болох хурдан хөдөлгөнө. | 7-8 |
| 1 мин | Хөл өргөлтөөр хөлөө өргөх: Хажуугаар нь хацар, хип хоѐр дээр нь хэвтүүлнэ. Хулганаа дээш өргөж, өвдөгнүүдийг газар дээр нь байлга. Одоо гараа дээш өргөөд дээд хөлийг нь өргөөд яв. Доод талыг 30 секундын дараа дахин давтана. | 7-8 |
| 5 мин | Хөргөх ба сунгах. | 7-8 |
| Нийт ажлын цаг: 20 минут | ||