Хөдөлгөөний түвшин бүр өөр өөр үр өгөөж өгдөг. Ерөнхийдөө гэхдээ ихэнх хүмүүс өдөр бүр илүү идэвхтэй үйл ажиллагаанаас илүү ашиг хүртэж чадна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Энэ гарын авлагыг уншиж, унах газраа олж, эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын түвшинг сайжруулах боломжтой эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй.
Таны биеийн хөдөлгөөний түвшин
Өдөр бүр дасгал хийдэг дасгалын хэмжээг та ажигладаг уу?
Та илүү ихийг олж авах талаар бодож байсан уу? Илүү бие бялдрын хувьд илүү идэвхтэй болохын ач холбогдол нь гадаад төрхийг сайжруулах, эсвэл хувцаслалтанд тохирсон хэмжээгээр давж чаддаггүй. Илүү дасгал хөдөлгөөн хийх нь танд эрүүл мэндийн ач холбогдолтой ач холбогдолтой болно.
Янз бүрийн биеийн хүчний түвшин нь эрүүл мэндийн өөр өөр ашиг тустай байдаг. Дөрвөн өөр дасгалын түвшин, хүн бүрийн өгдөг эерэг үр ашгийг харцгаая.
Дасгал ажиллагааны түвшин
Амьдралын идэвхгүй буюу идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь албан ѐсны дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бөгөөд өдөрт биеийн тамиргүй байдаг. Амьдралын хэв маяг нь жингээ өсгөх, улмаар таргалалт хийхэд нэмэр болдог. Идэвхгүй байдал нь нийт хүн амын эрүүл мэндийн мэдрэмжийг бууруулж, 2 төрлийн чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн зарим хүндрэл, өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Тэгэхээр та яагаад бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинд хүрэх вэ? Зарим тохиолдолд ноцтой өвчин, гэмтлийн улмаас эдгэрэх нь идэвхгүй байхыг шаарддаг.
Энэ нөхцөлд та эмчийнхээ захиалгыг дагаж, амрахыг зөвшөөрнө.
Хөнгөн биеийн үйл ажиллагааны түвшин
Хөнгөн биеийн хөдөлгөөн гэдэг нь таны өдөр тутмын амьдралдаа тогтмол хийдэг үйл ажиллагаанууд юм. Та мөн эдгээр амьдралын хэв маягийн арга хэмжээ, алхах, цэцэрлэгжүүлэлт хийхэд нохой шиг дуртай байж болно. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь ихэнхдээ өдөрт дунджаар 150 калориор шатдаг.
Гэхдээ энэ нь таны биеийн хэмжээ, үйл ажиллагааны тодорхой төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг.
Дараах биеийн тамирын дасгалын жишээ бол:
- Ажлын байранд орох болон явах (15 минут тус бүрээр)
- 30 минутын турш навчаа нүү
- 20 минутын турш ширээний теннисний хялбар тоглоом тоглох
Хөнгөн биеийн хүчний түвшинд үзүүлэх эрүүл мэндийн ашиг нь цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэж, биеийн өөх , цусны даралтыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны эрүүл мэнд сайжирч болно. Хөнгөн атлаа идэвхтэй байгаа хүмүүс амьдралын чанарыг дээшлүүлж, архаг өвчний эрсдэл багатай байдаг.
Физик үйл ажиллагааны дунд зэрэг
Дунд зэргийн дасгалын хөтөлбөр нь 20-60 минутын туршид долоо хоногт 3-5 удаа зүрхний дасгалын дасгалын зарим хэлбэрт оролцдог гэсэн үг юм. Дундаж биеийн дасгалууд нь хүч чадал сургалт болон сунгалтын дасгалууд багтаж болно.
Дунд зэргийн дасгалын хөтөлбөрийн дараа хэн нэг нь дараах зүйлсийн аль нэгийг хийж болно:
- Жолооч 30 минут, долоо хоногт 3 өдөр
- Долоо хоногт 3-5 өдөр 30 минутын турш хурдтай явна
- Жолооны сургалт , долоо хоногт нэг дасгалын 8 багц, долоо хоногт хоёр удаа
Дунд зэргийн дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүс хөнгөн биеийн үйл ажиллагааны бүх ашиг тусыг мэдэрдэг.
Мөн биеийн эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, булчингийн хүч чадал , тэсвэр тэвчээр сайжирч уян хатан чанарыг сайжруулдаг. Дунд зэргийн дасгалжуулагч эрүүл мэндийн нийтлэг байдал, амьдралын чанар, архаг өвчний эрсдэлийг бууруулахад илүү ихээр нөлөөлдөг.
Физик Үйл Ажиллагааны түвшин
Хүчтэй дасгалын хөтөлбөр гэдэг нь долоо хоногт ихэнх өдрүүдэд 20-60 минутын турш дасгал хийдэг. Энэ нь аэробикийн дасгал, завсарлага , дасгал сургуулилалт, сунгалтын дасгалууд багтдаг.
Хүчтэй дасгалын хөтөлбөрт оролцож байгаа хэн нэгэн нь дараах бүх үйл ажиллагааг хийж болно:
- 45 минутын турш долоо хоногт 3 удаа
- Долоо хоногт 2 удаа интервалыг хийх
- Жолооны сургалт, долоо хоногт гурван удаа
Хүчтэй дасгалын хөтөлбөрийг дагадаг хүмүүс амьдралын хэв маягийн идэвхтэй, дунд зэргийн дасгалын хөтөлбөрийн бүх ашиг тусыг мэдэрдэг. Тэд мөн фитнесийн илүү их өсөлтийг харж байна. Үүнээс гадна, хүчтэй дасгалын хөтөлбөрийг дагадаг хүмүүст архаг өвчний эрсдэл их хэмжээгээр буурдаг.
Хүчтэй дасгалын хөтөлбөр нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, хэт ихэсгэхээс сэргийлж чадна гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Дасгал хөдөлгөөн хийх хөтөлбөр эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ уулзах нь чухал.
* Malia Frey, Weight Loss Expert-ыг засварлаж байсан
Эх сурвалж
Roth, Walton, et al. Fit & Well: Бие бялдрын чийрэгжилтийн болон эрүүл мэндийн мэдлэг, лаборатори 5-р Ed. Бостон: McGraw-Hill коллеж, 2002.