Та нар шиг насаа илүү сайн амьдар
Би бага байхдаа эрүүл мэнд , амьдралын чанарыг хэзээ ч санаа зовоогүй. Би хөгширч эхэлснээр энэ нь миний туршлагаас, хувийн туршлагатай ахмад настнуудтай ажиллахын ач холбогдлыг ойлгосон. Миний ахлах үйлчлүүлэгчид, зарим нь минийхээс илүү сайн хэв маягаас гадна, надад эрүүл чийрэг, ирээдүйдээ биеэ арчилдаг болохын чухлыг заасан.
Хамгийн чухал нь тэд дасгал сургуулилтаа эхлэхэд хэзээ ч хожимдсонгүй гэдгийг надад заасан.
Та цагийг зогсоож чадна
Хэдийгээр хөгшрөлтийн эсрэг бүтээгдэхүүнүүд бүгд бидэнд түлхэц өгсөн ч, бид хөгшрөх болно. Гэсэн хэдий ч бидний насаа алдсан зарим зүйлсийг үнэхээр хамгаалж болох юм. Үүнд:
- Хүч ба булчин : Sarcopenia нь эрдэмтдийн үзэж байгаагаар булчин, эд эсийн хүч чадал, чанарыг өндөр настай хүмүүст харуулдаг. Зарим шинжээчдийн үзэж байгаагаар булчингийн масс 30 наснаасаа жил бүр 1 орчим хувиар буурдаг гэжээ.
- Кардио тэсвэрлэх : Бид нас ахих тусам аэробикийн фитоныг алдах нь олонтаа бөгөөд өдөр тутмын амьдралдаа хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг гэж шинжээчид үзэж байна.
- Уян хатан байдал : Хамтарсан нас нь нас ахих тусам өөрчлөгдөж , хөдлөх чадвар буурах , хөдөлгөөн ихсэх, илүү их гэмтэл авах зэрэгт хүргэдэг
- Балан : Жил бүр эмнэлгүүд олон мянган өвчтөнг уналтаас болж эвдэрсэн хонгилыг харж болно. Тэнцвэртэй дасгалууд нь унахаас осол гэмтлээс зайлсхийж, бие даасан, хөдөлгөөнт байдлыг хадгалж чадна.
Сайн мэдээ бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар, тэнцвэр алдагдах явдал гарцаагүй юм. "Настай хүмүүс өөрсдийнхөө ажлыг хийх чадвараа алддаг бол нас ахих тусам ийм зүйл тохиолддоггүй, магадгүй тэд идэвхгүй болсон учраас магадгүй" гэж хөгшчлийн Үндэсний институт үзэж байна. (Дасгал: хөгшрөлтийн үндэсний институтын удирдамж)
Энэ нь хэзээ ч оройтдоггүй юм
Хэдийгээр хичнээн настай ч дасгал хөдөлгөөн нь таны амьдралын чанарыг дээшлүүлж, сайжрах мэдрэмжийг бий болгохын тулд цаг зав гаргах шаардлагагүй болно. Бусад бүх хүмүүсийн нэгэн адил, ахимаг насны хүмүүс эрүүл чийрэг байлгаж, аль болох их хүч чадал, үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд кардио, хүч чадал олгох сургалт, уян хатан дасгал хийх хэрэгтэй.
Ахмадуудад зориулсан хүч чадлын сургалт
Хүч чадал олгох сургалт нь хүн бүрт, ялангуяа ахмадуудад онцгой ач холбогдолтой юм. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар "эсэргүүцэх дасгал нь хэдэн арван жилийн туршид хүч чадал, булчингийн массыг бууруулдаг."
Эхлэхээсээ өмнө эмчийн үзлэгт орох нь чухал . Хэрэв танд артрит, ясны сийрэгжилт, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин гэх мэт ямар нэгэн нөхцөл байдал үүссэн бол та дасгал хийх чадвартай, хийх боломжгүй дасгалын талаар мэдэх шаардлагатай. Хөтөлбөрөө тохируулахын тулд дараах удирдамжийг ашиглана уу:
- Булчингийн бүх булчинд ( доод бие , цээж , нуруу , мөр, биспласт , трице , ба булчин ) долоо хоногт 2-оос доошгүй өдрөөр
- Туухай, хөнгөн жинтэй дасгалууд дасгал хийлгэж, бие махбодоо эмчил. Та dumbbells, machines, / эсвэл эсэргүүцлийн bands ашиглаж болно
- Дасгал бүрийг дор хаяж 1-ээс 10-15 давталттайгаар хий.
- Илүү олон багцыг (амралтын үед) нэмээд / эсвэл долоо хоног бүр жинг нэмэгдүүлдэг
- Зорилтот дасгалын хувьд сайн маягттай байхыг анхаараарай
- Зүүг өргөхийн өмнө хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй
Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч туухайг өргөж чадаагүй бол өргөх зөв арга замыг сурч, хувийн сургагчтай ажиллахыг хүсч болно. Дасгалжуулагч тань ахмад настнуудтай ажиллах туршлагатай байх, ялангуяа эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл, хамтарсан асуудал байгаа эсэхийг шалгаарай.
Мөн та энэ настангуудад зориулж Бүтэн биеийн дасгалжуулалтыг санал болгоно. Энэ дасгалууд нь зєвхєн зєвлєгєє єгєх бєгєєд ингэснээр євдєлт, толгой эргэх, эсвэл толгой эргэх, гэмтэх магадлалыг нэмэгдїїлдэг.
Ахмад настанд зориулсан зүрхний дасгал хөдөлгөөн
Сүүлийн жилүүдэд тэсвэр тэвчээр доройтож болзошгүй тул зарим төрлийн аэроб дасгал хийх нь чухал юм.
Өсвөр үеийнхний Үндэсний Институт өдөр бүр 30 минутын турш зүрхний дасгал хийдэг . Эхлэхийн тулд:
- Хэрэв та ямар нэг эмнэлгийн асуудал байгаа бол эмчид хандаарай
- Таны дуртай үйл ажиллагаа , алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, теннис гэх мэт боломжтой зүйлсийг сонгох.
- Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй, эсвэл удаан хугацаагаар өнгөрөөгүй бол долоо хоногт 3 удаа 5-10 минутын хугацаатай зүрхний шигдээс эхлэх ба бие махбодийн цаг хугацааг хэмнэх боломжтой. Долоо хоног бүр 30 минутын турш тасралтгүй хөдөлгөж хэдэн минут нэмнэ
- Дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах - та яриа өрнүүлэх боломжтой байх ёстой
- Гэрлийн 5 болон түүнээс дээш минутын турш халаа.
- Өөрийн дасгалын дараа сунгах
Ахмадуудад зориулсан хүч чадлын сургалт
Хүч чадал сургалт нь таны булчин, ясыг бэхжүүлэхэд тохиромжтой дасгалын хөтөлбөрийн нэг чухал хэсэг юм. Энэ нь дасгалын хамгийн төвөгтэй хэсэг боловч дасгал сургуулилт хийхэд хялбар энгийн дасгалууд байдаг.
- Эхлээд Ball Workout
- Нийт биеийн дасгалжуулалт
- Ахмад настнуудын нийт биеийн бат бэх байдал
- Эхний бат бөх дасгал
- Ахмад настанд эрүүл мэнд, чийрэгжих 10 хоног
Мөн та орон нутгийн биеийн тамирын болон эрүүл мэндийн клубыг үзээрэй. Найзуудтайгаа дасгал хийхэд илүү хөгжилтэй, урам зориг өгдөг.
Ахмад настнуудын уян хатан байдал ба тэнцвэр
Нас ахих тусам уян хатан байх нь чухал, иймээс дасгалынхаа дараа сунах, эсвэл йогийн дасгал хөдөлгөөнд оруулаарай. Ажиллах эсвэл халуун усанд орох, шүршүүрт орохоос өмнө булчингууд нь халуун байдгийг мэдээрэй. Үндсэн уян хатан дасгалаас гадна өдрийн тэнцвэрийн дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй.
Аливаа үйл ажиллагаа нь ямар ч илүү сайн байгааг санаарай, тиймээс ямар нэг амархан, тааламжтай зүйлийг эхэл. Үүнийг та цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгал хөдөлгөөн нь амьдралын чанарыг сайжруулж, хөгшрөхөд чинь туслах болно.
Эх сурвалж:
> Davies, K., Heaney; Р., Раттери; K. Эмэгтэйчїїдийн нас ахих тусам булчингийн єсєлт буурах: Урт хугацааны судалгаа шууд бус арга ашиглана. Метаболизм. 2002 оны 7-р сар, 51 (7): 935-9.