Ухаалаг зүйрлэлийг үр дүнтэй ашиглах зөвлөмжүүд
"Буу зэвсэглэх" гэх мэт хүмүүс яагаад бэлтгэл сургуулилт хийхэд маш хурдан хариу үйлдэл хийдэг гэсэн шалтгаануудын нэг юм. Асуудал нь ихэнх хүмүүс зөв сургахгүй байх явдал юм. Мэдрэхүй нь юу вэ гэхээр хумс нь нарийн төвөгтэй булчингийн систем бөгөөд тэдгээрийг бөглөх хүнд жингээс илүү ихийг шаарддаг.
Үнэндээ бол жин нь үхрийн мах идэх гэж оролдох үед тулгарч буй хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг юм. Тэд хэтэрхий их хэрэглэдэг.
Төвлөрсөн хөдөлгөөнтэй байхын оронд хүмүүс ихэвчлэн хэт жинтэй barbell эсвэл дүлбэлийг шүүрэн авч, биеийн жинг дээшлүүлэхийн тулд биеэ дүүжилнэ. Хэдийгээр энэ нь таны хажууд байгаа хүнийг (магадгүй биш) мэдрэхэд нөлөөлж болох ч, энэ бүхэн нь мөрөн, нуруу, хонгил гэх мэт олон тооны булчингийн бүлгүүдэд хүчин чармайлтыг тараадаг.
Үүнийг засахын тулд үндсэн ойлголтуудаа эргэж олохын тулд зөв жин болон дасгалын дэглэмийг ашиглан өөрийн бистэцийг хэрхэн ухаалаг болгох талаар суралцаарай.
Biceps-ийн тухай үндэслэлүүд
Бисисууд нь мөрний урдаас тохойноос булчин шөрмөс болдог. Тэдгээр нь хоёр өөр хэсгээс бүрддэг: урт толгой, богино толгойтой. Хоёр хошуу дасгал хийхэд идэвхжсэн боловч янз бүрийн хөдөлгөөнд өөрөөр хариулдаг.
Бисепт тохойны уян хатан байдлыг (гараа дээш доош нь унжуулан), гараа сунган (гараа эргүүлээд гараа эргүүлж), мөргөлтийг бага хэмжээгээр хийдэг.
Том булчингийн гоо зүйоос гадна өргөх, түлхэх, зулгаах гол түлхүүр болох нь мэдрэлийн булчинг ажиллуулах нь чухал юм. Хэрэв та тэдгээрийг үл тоомсорловол дээрх үүргүүдээ алдах нь наснаасаа гүн гүнзгий байх болно. Зөвхөн байнгын даалгавруудыг гүйцэтгэх чадваргүй болохоос гадна бусад үе мөч, булчингийн хэсгүүд нь тохой, бугуй, гар, мөр, лат зэрэг орно.
Гэдэсний гол булчирхай байхгүй бол эдгээр булчингийн бусад бүлгүүд нь бүрэн хөгжөөгүй, эмзэг, үе давхаргууд, шөрмөс, шөрмөсний эд эрхтэнд хангалттай хамгаалалт болдог.
Хэрхэн Biceps хэрхэн ажиллах вэ
Та биспетийг сайн дугуйтай дасгалын нэг хэсэг болгох хэрэгтэй. Biceps дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зөвхөн бие махбодийн хувьд гайхалтай мэт санагдаж болох ч, хэрэв та булчингийн бусад бүлгүүдтэй хамт ажиллахгүй бол мөр, тохойнуудыг тэнцвэржүүлэхэд тэнцвэргүй байдлыг үүсгэх болно. бэртэл гэмтэл эмзэг.
Bicep булчингууд нь харьцангуй бага, цээж ба нуруутайгаа харьцангуй бага тул та нарыг уян хатан болгож, салангид суллах боломжийг олгодог (бусад булчингийн оролцоогүй).
Дасгалын дасгал хийхэд та дараах үндсэн дүрмүүдийг баримтлах хэрэгтэй:
- Долоо хоногт 3 удаа дараалан хоногт 3 удаа хуваана. Ингэснээр та дор хаяж нэг өдөр биеийн тамирын дасгалын хооронд амрахыг хүсч байгаа юм.
- Хэрэв хүнд жинг өргөх бол (та зургаан удаа давтах боломжтой ) хангалттай хэмжээний жинтэй бол та дор хаяж хоёр өдрийн турш массаж хийх шаардлагатай.
- Хэрвээ таны зорилго бол тэсвэр тэвчээр ба булчингийн булчинд нэгээс гурав хүртэлх удаа 12-аас 16 ректортой байх ёстой.
Зөвлөмж болгож буй үйл ажиллагаа
Ихэнх туранхай дасгалуудыг "татах" дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд учир нь тэд гараа мөрөн дээрээ хийдэг. Хэдийгээр олон янзын дасгал сургуулилт хийж чаддаг ч нуруу нь өсөлтийн үндэс юм.
Өдөр бүр зохион бүтээхдээ гурваас дөрвөн янз бүрийн туранхай дасгалыг сонгож, тус бүрдээ 12 шүүгчийг гурван багцаар хий. Түүнчлэн хэлхээний нэг хэсэг болгон тэдгээрийг хийж болно. Чи ерөнхийдөө хөнгөн болгох хэрэгтэй, гэвч шатаахыг мэдэрнэ.
Жишээ нь Biceps Workout 1
- Biceps нь dumbbells-ээр хучигдсан - Бяцхан жинг өргөж, хангалттай жин нэмэхийн тулд та зөвхөн 12 шүүгч хийж чадна гэж бүү ай. Бүү шуурхай; маягтаа үзээрэй.
- Бөмбөг дээр багшийн хуйвалдаан - Бөмбөгний бөмбөгөнд хяналт тавьж, дүүжлүүрээс зайлсхий. Хүндийн хүч бол таны найз биш, тиймээс чи хөнгөн явах хэрэгтэй байж магадгүй.
- Хацрын хатаагүй буржгар үс - Алга болсон гараа эргүүлэх нь шуугуутнуудын булчинг идэвхжүүлнэ.
- Урвуу буржгар - Урвуу буржгар үстэй уржигдаж дууссаны дараа доод булчингийн доор байрлах браркialis булчинг ажиллуулахдаа шуугуунд нь тусална.
Жишээ нь Biceps Workout 2
- Barbell curls - Та илүү их жинг баараар өргөж болно. Тиймээс эндээс яв.
- Концентрацийн curls - Эдгээр нь гараа тусгаарлаж, хуяг дуулга дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Бөмбөг дээр үсээ дугуйлж үзээрэй - Энэ бясалгалын өнцөгт ойртох тусам чи таталцлын татах хүчийг үнэхээр мэдрэх болно.
- Эсэргүүцлийн хамтлаг curls - Эсэргүүцсэн хамтлагуудаар дуусгах нь хялбар биш юм. Энэ нь таныг өөр олон төрлийн дасгалаас илүүтэйгээр маягт дээрээ төвлөрч, тэнцвэртэй ажиллахыг шаарддаг.
Дараачийн долоо хоногоос хойш эдгээр дасгалуудыг ээлжлэн сольсноор нэг буюу хоёр дасгал хийснээс илүү бүрэн хумсаа барих боломжтой болно. Цаг хугацаагаа аваарай, 8-12 долоо хоногийн дараа бодит үр дүнг харах боломжтой болно.