Энэхүү завсрын / дэвшилтэт араг яс болон булчингийн дасгалууд нь булчин, нурууны доод хэсэг, ромбоид, хошууны толгой, шууганд толгойн булчингийн булчингийн эд эсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
Энэ дасгал нь supersets-т багтдаг бөгөөд энэ нь та булчингийн нэг булчинд 2 дасгал хийж амрах ба 1 ба түүнээс дээш удаа давтах болно. Энэхүү дасгал нь таны амралтын хугацаанаас хамааран 45 минут үргэлжилнэ.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй dumbbells , barbell, сандал, бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг .
Буцах болон хөлийн дасгал хэрхэн хийх
- Таван минутын халуун дулаан кардиотой (газар дээр нь алхаж, гэх мэт)
- Superset бүрт дасгалуудыг хийнэ, 30-60 секундын турш тайвшруул
- Илүү бэрхшээлтэй дасгал хийхийн тулд superset бүрийг нийтдээ 3 удаа давтаарай
- Хөнгөн дасгал хийхийн тулд superset 1-ээр дуусгах хэрэгтэй
- Багц бүрийг сайн хэлбэрээр дуусгахыг зөвшөөрдөг жинг сонго. Сүүлчийн төлөөлөгч нь маш хэцүү байх боловч энэ нь боломжгүй зүйл юм.
1 - Warm Up: Буцах Өргөтгөлүүд
Буцах Өргөтгөлүүд
Бүжигний ард нуруун дээрээ эсвэл толгойгоо нэлээд бөхийлгөдөг. Дээд биеийг газраас хэдхэн инч, толгой ба хүзүүндээ байлга. Тулгамдсан асуудлын хувьд газар хөлийг нь шулуунаар өргөх (өвдөг нь хамтдаа байх шаардлагагүй), 2 оноог авч, доод тал нь 20 ректороор давтана.
2 - Warm Up: One-Armed Row - Light
Нэг зэвсэгт мөр ( гэрэл)
Зүүн хөлийг алхам алхмаар байрлуулж баруун гарт дунд жинг байрлуул. Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй. Доод тал нь 12 давталтад давтаж, дараа нь солино.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Хүнд
Нэг гартай мөр (хүнд)
Зүүн хөлийг нэг алхам дээр байрлуулж, баруун гарт хүнд жинтэй байрлуул. Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй. Доод талыг нь 10 удаа давтана.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Гар мөрний өргөнтэй дунд хүнд туузыг байлга. Хажуугийн оройг (буцаж байрлах ба булчингаар хийсэн) ар талыг шалан дээр параллел хүртэл байрлуулна. Цээжний жинг татахын тулд мөрний хавтсыг нэгтгэн холино. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана. Эсрэгээр нь чангалж, доод арыг дэмжихийн тулд өвдөгийг нугална.
Давталт 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Гүдний өмнө хүнд жинтэй barbell барьж, мөрөн дээр нь гараа өргөн, 45 градусын зайтай, арын буланд байрлуулна. Ар нуруундаа (арын нурууны булчингуудыг) анхаарлаа төвлөрүүлж, гэдэсний товчлуурыг чиглүүлэхийн тулд араагаа буцаа. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Бөмбөг буюу бөмбөгөнд (илэрснээр) хуйвалдан, хоёр гарт хүнд дамбург барих. Толгойны ард жинг багасгана, гараа бага зэрэг бөхийж, вандан сандал дээрээ тавь. Буцаж буй жинг буцааж буулгаж 12 ректороор давтана.
Давталт 2
7 - Superset 3: Хэвтээ мөрүүд
Хэвтээ мөр
Зүүн хөлийг нэг алхаар зангидан, баруун гарт дунд хүнд жинтэй дамбург барих, гараа доош өлгөх, далдуу модыг өрөөнд нуу. Мөрний хутганы (ромбоидууд) гарыг морь түвшнээсээ сугалан авах, биенд перпендикуляр (суга татна). Хөдөлгөөний дээд талд тохой нь өрөөний хажуу талыг харах ёстой. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
8 - Т-Татах ба Y-Татах эсэргүүцэлтэй хамтлагууд
Т-Татах болон Y-Татах эсэргүүцэлтэй хамтлагууд
Шалан дээр сууж, хамтдаа хоёр хөлийнхөө хамтыг давтаж, хамтлагийн төгсгөл бүрийг барьж авна. Тохойноос багахан нугалж авна. Туузан дээрээ гараа нээж, мөрний ирийг цохих. Эхлээд буцаж ирэх, энэ удаа гараа дээш нь гаргаж аваарай. Хөдөлгөөний дагуу мөрөн дээрээ нуруугаа шулуун байлга. 12 троссоор y-татах хүчээр t-татахыг үргэлжлүүлээрэй (1 т нь т-татах болон y-татах хоёулаа багтсан).
Давталт 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Гар мор-өргөн нь хүнд жинтэй barbell барина. Бисисууд хөлийг мөрөн дээрээ барьж, бугуйг шулуун байлга. Доод 10 давталтад давтаж болно.
10 - Incline Curls
налуу Curls
Бөмбөг дээрээ суугаад хүндийн жинг дээд гуяны дээр байрлуулна. Урагшаа урагшаа алх, урагшаа байрлах хүртэл бөмбөгөн дээр гулсуулна. Палмуудаар туухайг барьж, мөрөн дээр нь туухайг хатууруулахаар засахаар гэрээ хийдэг. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Давталт 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө зогсоод, алга ташуугаараа хүнд жинтэй дамбвруудыг барин зогс. Зүүг аажмаар багасган 12 шүүгчийн хувьд давтана.
12 - Нэг зэвсэгийн номлогч Curl
Нэг гар буучин Curl
Бөмбөгийг шалан дээр шалан дээр шалан дээрээ давтаж, шалан дээр хүнд жин тавь. Бөмбөг дээр баруун гарыг зэрэмдэглэх, жинг авч, жинг нь мөрөнд жинг нь барина. Доод талыг доошлуулаад 10 репраторыг давтана.
Давталт 5
13 - Superset 6: Biceps Урвуу буржгар
Biceps урвуу буржгар
Дундаж жинтэй туухайг гуяндаа далдуулган тавь. Бөмбөгийг мөрөн дээрээс доошоо доошоо буулгана. Таны алга нүүрэнд тул таны гар хөдөлгөөн хөдөлгөөний дээд хэсэгт өргөжин тэлнэ. 12 шүүгчээр давтах.
14 - Суурь Barbell концентраци curls
Суудлын Barbell концентраци curls
Суудал эсвэл вандан сандал дээр суугаад shoulder-widthыг хооронд нь дунд зөөвөрлөнө. Нуруу нугалж, арагшаа тэгш, булчингаа хэвтүүлж, гуяны дотор талын тохойнуудыг түрхэнэ. Гараар шулуун хөдөлж эхлэхэд, та чадах чинээгээрээ өндөр өсгийтэй (бөөрөнхий хөдөлгөөн нь таны байрлалаас шалтгаалан бага байх болно) ба доошоо 10 удаа давтаж давтана. Хөдөлгөөн даяар цөм хүчирхэг байх.