Энэ доод бие, биеийн хүч чадал нь дасгал, гуя, гуя, булчин, нуруунд чиглэсэн янз бүрийн дасгалууд багтдаг. Энэ дасгалыг гурван багцад хуваадаг, гэхдээ багц бүрт 4 дасгал байдаг, үүнд доод гурван биеийн хөдөлгөөн, нэг үндсэн хөдөлгөөн байна.
Техникийн дасгалууд дасгал хийхээс хамаарч өөрчлөгдөж, удаан, хүнд сургалт, хурдан тэсвэр тэвчих дасгалууд, тэнцвэр, тэсвэр тэвчээр, тогтвортой байдлыг бий болгох үндсэн хөдөлгөөнүүд орно.
Завсрын болон дэвшилтэт дасгалжуулагчид энэхүү дасгалын хамгийн ихийг авах болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинлэсэн dumbbells , barbell, дасгалын бөмбөг , шат, шат, тэсвэрт холбоо .
Доод байгууллага ба үндсэн дасгал хэрхэн хийх вэ
- 5-6 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Туршилт бүрийг нэг удаа богино хугацааны дасгал эсвэл 2-3 илүү удаа дасгал хий
- Гурван хэсэгтэй 30-60 секундын амралт
- Зорилго дасгалыг биеийн тамирын түвшин болон зорилгодоо тааруулан өөрчлөх
1 - Дээшээ Up - Нээсэн даралттай Хэвлэмэл хуудас
Дунд зэргийн хүндийн жинг мөрөн дээрээ тавьж, чадахыг нь аль болох бага болгож, удаан эргүүл хийхийг л хийдэг. Дөрөв дэх импульс дээр зогсоод туухайны өргөнийг түлхэж өгнө. 12 давталтын цувралын давталтыг давт.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Хүнд мөрөн дээр нь босоогоор нь мөрөн дээр хүнд жин тавина. Хөлийн доод хэсэгт доод хөлийн хурууны хажуу ба өвдөгний булчингаа өвдгөө байлга. Дахин хэвлээд 12 шүүгчээр давтана уу.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Мушгирсан, эсвэл мөрөнд хүнд туухайг, мөрний өргөнийг салгана. Доод талын байрлалыг дөрвөн тооны хувьд барьж, дараа нь эхлүүлэхийн тулд дарна уу. 8 шүүгчийг давт.
4 - Тодорхой 1 - Пирамид хавтангууд
Чанга дээр тавцангийн байрлалаас эхэл. Чийдэн дээр сууж байхдаа (дээд талын 'v' гэх мэт) дээгүүр тааз руу чиглүүлээд өсгийг зөөлөн шалан дээр дараарай. Товчхондоо бариад, банзандаа гараа сунга. Хэдэн тоо баримтыг хураагаад дараа нь доошоо нохой руу дарж, өсгийг нь шалан дээр, цээжийг зөөлөн гараа сунгана. Модон банзруу буцаад тохойруу доошлоод 3-4 удаа бүхэлд нь давтана.
Давталт Тодорхойлолт 1
5 - Tri-Set 2 - Урд болон Урвуу толь
Дунд зэргийн хүнд жинг барьж, зүүн хөлөө урагш ахиулах. Эхлээд зүүн өвдөгний түвшинг дээшлүүлж, нэг хөлөөрөө урагшаа эргэх. 10 цэгийг давтах ба солих талыг давтана.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Wrists
Хүндийг barbell мөрөн дээр байрлуулж, баруун хөлийг урагш авч явна. Хөдөлгөөнгүй байлгах, өвдөгнөө нугалах, хөлний урд өвдөгний ард урагшлуулах Нуруу өвдөгнөөс дээш шалан дээр хүрч чадахааргүй болтлоо доошлоорой. Эхлээд буцааж түлхэж, шилжүүлэгчээс өмнө 12 шүүгчээр давтан хий.
7 - Туршилтын 2 - Split Squat
Дугуйны тавцангийн өмнө 3 фут орчим зайд зогсоод, зүүн хөлөөрөө тавина. Урд хөлний жинг хадгалж, өвдөгнүүдийг нугалахад урд өвдөгнийх нь 90 градусын өнцөг хүртэл буулгана. Урд талын өсгийгөөрөө түлхэж, талыг нь солихын өмнө 12 шүүгчээр давтана.
8 - Тодорхой 2 - Өвдөгний боолттой банз
Гар, хөлийн хуруугаараа банзан дээр байрлуул. Зүүн хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, өвдөгийг нь нугалж, цээж рүүгээ хөдлөв. Баруун хөлний зүүн хөлөөрөө зүүн тийшээ зүүн тийш гүйж, зүүн өвдөгний цээжийг буцааж ав. Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө бүтэн банзанд нөгөө талд давтана. баруун ба зүүн хөл аль аль нь).
Туршилтын 2-ыг давт
9 - Туршилтын 3-р алхам - Алхам өсөн нэмэгдэж буй
Туузан буюу хүнд туухайг барьж баруун хөлийг алхам алхмаар эсвэл шатаар нисэх хоёр дахь алхам хийнэ. Хөлийг доош нь тавьж, дараа нь баруун хөлний өсгийг дараарай. Зүүн хөлөөрөө яваад зүүн тийш гүйхээсээ өмнө 12 шүүгчээр давтана.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Алхам тавцан дээр тавцан дээр гараа тавиад хүнд дамбеллуу барь. Баруун хөлөөрөө доошоо доошоо доошоо доошоо доошоо эргэж, ар араасаа эргүүлээд шулуун гэдсээр, гэдсэн дээр нь доошоо эргүүлээд эргүүлээд 12 эргүүлээд давтан хийнэ.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Зүүн хөлийн доор цаасан хавтан тавиад, зүүн гарт хүнд жинтэй байлгана. Баруун хөлний жинг барьж, өвдөгийг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр нь гулсуулж, зүүн хөлөө шулуун байлгах. Та шалан дээр суугаад өвдөгийг хөлийнхөө ард байлгаж, жингээ аваад шал руу хүрнэ. Дээш түлхэж, зүүн хөлөөрөө гулсуулна уу. 12 шүүгчийг давтаж, дараа нь солиорой.
12 - Tri-Set 3 - Ball солилцоо
Дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлийн хоорондох бөмбөгийг байрлуул. Гар, хөлийг аль болох бага байлгахын тулд доод талыг нь доошлоод доошоо эргүүлж, бөмбөгийг гартаа авч явна. Гар болон хөлийг шалан дээр дахин доошлоод үргэлжлүүлэн 12 хөлийг нь хөл, гараараа хооронд нь солилцоорой.
Гурвалсан 3-ийг давтана
13 - Туршилтын 4 - Өвдөгний хавдар
Гүдний өмнө хүнд жинг тогтоож, гуяыг давхартай зэрэгцээ, буцааж шулуун, хажуу руу нь тэгшлэнэ. Шалны туухайг шалан дээр босгох. Скват яг ижилхэн байрлал руу буцаж, жинг авч босоод, 12 шүүгчээр давтана.
14 - Туршилтын 4 - Өвчтөний амь үрэгдсэн
Хөлийнх нь өргөнтэй, хөлөөрөө бөхийж, хүнд жинтэй barbell эсвэл dumbbells барина. Арьсаа буцааж, булчингуут, уян хатан байдлыг зөвшөөрөх хүртэл хонго ба доод дээд биений ирмэгийг үзүүлнэ. Дээшээ дээшээ өргөж, гялалзаж, 12 удаа шүүгчээр давт.
15 - Туршилтын 4 - Нэг хөлтөй Deadlift
Хажуугаас нь зөвлөж, жинг шалан дээр (арын шулуун) жинг доош нь доошоо баруун гараа дээшээ доошоо өргөх. Баруун хөлний гялалзсан бөмбөлөгүүд дээр гарын үсэг зурж, эргүүлэн татахаасаа өмнө 12 шүүгчээр давтана. Хазайлтыг шалан дээр байлгахыг дэмжихийн тулд хөлөө бэхлэ.
16 - Tri-Set 4 - Хэвлэлийн өгүүлэл
Чи өвдөг дээрээ бөхийж, бөөрөндөө шид. Өвдөгнүүдийг буулгаж, биеийг банзаар байрлуул. 1-2 секундын турш барьж өвдөгнөөсөө доош буулгах ба 12 шүүгчээр давтана.