Энэ завсрын / дэвшилттэй өөхний дасгалын дасгал нь калорийн түлэгдэлтийг ихэсгэхийн тулд янз бүрийн кардио , хүч чадлын сургалтын дасгалуудаар дамжуулдаг. Хэлбэр бүр нь ходоод, гялалзах, гуя, булчин, дээд биеийг 3 минутын туршид 3 минутын турш өндөр эрчимтэй зүрхний дасгал хийх боломжтой . Салбар бүрийг нэг удаа, богино дасгал хийхийн тулд, эсвэл илүү урт хугацаанд илүү их дасгал хийдэг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
- Эмнэлгийн ямар нэг нөхцөл байдал, гэмтэл авсан бол эмчээс зөвшөөрөл авах.
- Хэрвээ та эхлэгч юмуу эсвэл дор хаяж 2-3 сарын турш тогтмол дасгал хийдэггүй бол Эхлэгч / Завсрын хэлтэстэй эхлээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй dumbbells, barbell (та dumbbells -ийг орлуулагч болгон ашиглаж болно), алхам, вандан, дасгал бөмбөг, шалны дэвсгэр.
Яаж
- 5-6 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Салаа тус бүрийг нэгийг нь нөгөөгийнх нь дагуу нэг дасгал хийж гүйцэтгэх хэрэгтэй.
- Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болох ч хүндрэл бэрхшээлийг даван туулах хэрэгтэй.
- Сургалтын туршид усыг цутгаж байна. Хэрэв ядраад байвал алхаарай (хөдөлгөж болохгүй)
- Өөрийнхөө эрч хүчийг хянаж, Түвшин 4-8-ийн хооронд байх эсэхээ шалгаарай.
Дугуй 1: Алхам Дээш
Тасалгаа, эсвэл бамсруугаараа эсэргүүцэлийн боолтыг боож зогсооно. Баруун хөлийг алхам алхмаар байрлуулж, туухайг өсгөж, түлхэж, туузан дээр хурцадмал байдалд байлгах. Ачаалж буцаад доошоо 16 удаа давтана. Шилжүүлэгч талууд.
Split Squats
Туршилтын жин, тавцангийн өмнө 3 футын зайтай зогсоод, зүүн хөлөөрөө буцааж тавь. Хоёр өвдөгнөөс нь нугалж, увдис руу урсана, урд өвдөгний хуруугаа цаана. Толгойноосоо түрүүлэн түлхэж 16 шүүгчээр давтана. Шилжүүлэгч талууд.
Тоглоомон дээр өвдөгний хэвлэлийн даруулга
Чи өвдөг дээрээ бөхийж, бөөрөндөө шид. Өвдөгнүүдийг буулгаж, биеийг банзаар байрлуул. 1-2 секундын турш барьж өвдөгнөөсөө доош буулгана.
3 минутын өндөр эрчимтэй кардио
Машиныг сонгох эсвэл өөрийн сонгосон үйлдлээ ашиглан эхний минутыг дулаанаар халааж, 2 минутын туршид аль болох хэцүү ажиллана.
Санаанууд : Энэхүү Cardio тэсрэх дасгалын 3 минутын дасгал эсвэл энэ нь бага нөлөөтэй Cardio тэсрэлт .
Дээрх хэлхээг давтан хийх буюу дараагийн хэлхээг үргэлжлүүлэх.
Circuit 2: Бөмбөг дээр түрхэнэ
Бөмбөгийг хөлөөрөө эсвэл хуруугаараа (хатуу) доор байрлуулна. Сунагаараа бөхийж, түлхээд дээш нь доош нь байлга. Дээшээ буцааж түлхэж, 16 шүүгчээр давтана.
Нэвтэрхий хэвлэлийг ашиглах нь
Зөвхөн мөрөн дээрээ зангуугаа барьж, хөлийн хурууг өвдөгний цаана байлга. Толгойн дээр туухайг түлхэхийн тулд өсгийгөөрөө түлхэж зогсоо. 16 шүүгчээр давтах.
Ball crunches
Бөмбөгийг дундуур нь байрлуулж, толгой ба цээжин дээр гараа байрлуул. Бөмбөгийг хутгах ба мөрний бөмбөгийг бөмбөгөнд хүргэж өгнө. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
3-минутын өндөр эрчимтэй кардио
Өмнөх хэлээр хийсэн дасгалаа хийж, өөр үйл ажиллагаа эсвэл машиныг ашиглаж болно.
Эхний минутыг халааж, 2 минутын туршид аль болох хэцүү ажиллана.
Санаа : 3 дахь минутын туршид Cardio тэсрэлт дасгал, эсвэл бага нөлөөтэй зүрхний цохилтонд харуулсан нэг дасгал.
Дээрх хэлхээг давтан хийх буюу дараагийн хэлхээг үргэлжлүүлэх
Circuit 3: Нурууны өвдөлт
Чиний өмнө шалан дээр хүнд туухай байрлуул. Сунах, өндгөвчний хуруунууд, өвдөгнүүдийг хөлийнхөө ард байлгаж, босоогоор нь өргөх хэрэгтэй. Шат босгож, туухайг шалан дээр тавиад босоод зогсоо. 16 шүүгчээр давтах.
Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хэцүү бол хөлийг өргөн, хөлийг нь нуруугаар биш байлгах хэрэгтэй.
Барбил мөр
Хүнд barbell эсвэл дамбреллуу барь, урагшаа буцааж, ойролцоогоор 45 градус хүртэл урагш хийнэ. Нуганыг нугалж, жинг нь товчлуур дээр нураа. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
Ball Pikes
Бөмбөгний дор бөмбөгийг түлхэж байрлуулах. Бөмбөлөгийг буланд хүргэж, хонгилыг тааз руу чиглүүлж, шулуун хөлийг нь шулуун байлгаж, хацарт байрлуулна. Эхлээд буцаж очоод 10 шүүгчээр давтана.
3-минутын өндөр эрчимтэй кардио
Өмнөх хэлээр хийсэн дасгалаа хийж, өөр үйл ажиллагаа эсвэл машиныг ашиглаж болно.
Эхний минутыг халааж, 2 минутын туршид аль болох хэцүү ажиллана.
Санаа : Энэ алхамаас үзүүлсэн нэг дасгалыг 3 минутын туршид Cardio Exercises эсвэл Low Impact Cardio Blast ашиглан хийнэ.
Дээрх хэлхээг давтан хийх буюу дараагийн хэлхээг үргэлжлүүлэх
Circuit 4: Biceps curls-ийг оруулаарай
Бөмбөг дээр суугаад урагшаа чигээрээ урагшилж бай. Бөглөсөн мөрөн дээрээ доошоо жинг нь 16 удаа давтана.
Triceps Dips
Хажуугийн хажууд гар, сандал дээр суу. Зориулалтын сандал дээр урагшаа өргөн, урагшаа аваарай. Нүдний нугалж, тохой хүртэл 90 градус хүртэл доошлуул. Дээшээ буцааж түлхэж, 16 шүүлтийн хувьд давтана.
Дэлгэрэнгүй
Өвдөгний Tucks
Бөмбөгний дор бөмбөгийг түлхэж байрлуулах. Бөмбөгийг буланд оруулаад өвдөгийг цээж рүү чиглүүлээд булчингаа шахна. Эхлээд буцаж ирэх ба 16 шүүгчээр давтана.
Шагнал! 3-минутын өндөр эрчимтэй кардио
Энэ бол таны урамшуулал юм. Өндөр нарийвчлалтай зүрхний цохилтыг 3 минут туршиж, эхний минутанд халаах, сүүлийн 2 минутын турш ажиллах боломжтой.
Энэ хэлхээг давтан хийж хөргөнө .