Жин алдалт, эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалын тухай
Кардиогийн дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах , өөх тосыг шатаах , эрүүл мэндээ сайжруулах, эсвэл гурвыг бүгдийг хийлгэхийг хүсэж байгаа эсэхээс үл хамааран бие махбодод зориулсан хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм. Кардиогийн дасгал хөдөлгөөн, дотор болон гадаа ажиллахад олон сонголт байдаг.
Та гүйлтийн зам, мултиметр сургагч гэх мэт машиныг ашиглаж болно. Эсвэл гэртээ дасгал хийх боломжтой. Яг л гүйлт, үсэрч явдаг машин, бөсөл гэх мэт янз бүрийн кардион дасгалуудтай. Зүрхний цохилтын хурдыг таны зорилтот зүрхний бүсийн бүсэд хийж чадах бүх зүйл ажиллана, гэхдээ таны ухамсрын талаар бага зэрэг илүү дасгал хийх зарим дасгалууд байдаг.
Кардио дасгал хийх "зөв" гэж байхгүй, хамгийн сайн сонголт нь таны таашаал авдаг, хамгийн хэцүү зүйлийг хийж чадах хамгийн сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгалынхаа цагийг хамгийн ихээр авахыг хүсч байвал өндөр эрчимтэй интервалыг сургах хэрэгтэй. Доорх дасгалууд нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах, гайхалтай хэлбэрийг бий болгох шинэ, өвөрмөц аргуудыг санал болгодог.
1 - 40-20 HIIT схемийн дасгал
- Хугацаа : 35 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : алхам буюу платформ
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Энэхүү дасгал нь уламжлалт завсарлагааны сургалтыг хийдэг бөгөөд дасгалын хооронд нөхөн сэргээх завсрын хугацааг богиносно.
Хэрхэн ажилладаг
- Өндөр эрчимтэй кардион дасгалууд : Кардиогийн хөдөлгөөнүүд нь урт үсрэлтээс эхлээд дэлбээлэх дасгалууд багтдаг. Учир нь эрчимжилт хуримтлагдсан учраас хэлхээ бүрийн эцэст амьсгалахгүй байх хэрэгтэй.
- Сэргээх маш богино хугацаа : Та 40 секундын турш өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийдэг, дараа нь 20 секундын амралтыг хийнэ. Дөрвөн минутын дасгал хийхэд бүх дөрвөн дасгал хийдэг. Та үүнтэй хамт үлдэж болно, эсвэл илүү урт хугацаанд дасгалын хэлхээ хийж болно.
- Өөрийн өөх шатаах дааварыг идэвхжүүлдэг : Ацеробик бүсэд хүрэхэд, та агаарт тулалдаж байгаа, таны биед өсөлтийн даавар, адреналин үүсдэг. Та дасгалын явцад илчлэгийн хэмжээг ихэсгэж, дараа нь их хэмжээний шатамхай бэлдмэл авч болно.
Дөрвөн тооны хэлхээ бүхий калориудыг их хэмжээгээр шатааж, дасгалын төрөл бүрийн дасгалуудыг та дуртай болно.
Үүнийг туршиж үзнэ үү: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Холимог интервалын дасгал
- Хугацаа : 40 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : Картио машин эсвэл үйл ажиллагаа
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Энэхүү дасгал нь өндөр үр дүнтэй, өндөр эрчимтэй дасгалыг багтаасан бөгөөд таны тайвшруулах бүсээс гарах, илүү их калорийг шатааж, агааржуулалтын анализын хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
Энэ дасгалын үеэр та 30, 60, 90 секунд хооронд завсарлах завсарлагатайгаар тэнцэх болно. Энэ нь гурван түвшний эрчимтэй ажиллах болно гэсэн үг юм.
- Дунд зэргийн эрч хүч: Дунд зэргийн эрч хүч нь 1-ээс 10 хүртэлх түвшинд хүрсэн түвшинд ойролцоогоор 6 түвшинд байдаг.
- Өндөр эрчимтэй : Та үүнийг тайвшруулах бүсээс сайн мэдэрч чадахгүй, учир нь энэ нь удаан үргэлжилж чадахгүй.
- Маш өндөр эрчимтэй: Энэ нь таны анерейны бүсэд байх ёстой хамгийн богино интервал бөгөөд 8-оос 9 хүртэлх түвшинд хүргэдэг.
Бүх эрчим хүчний түвшинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та бүх бие махбодын эрчим хүчний системийг цогц, илчлэг шатаах дасгал сургуулилтанд сургаж байна.
Үүнийг туршиж үзнэ үү: 30-60-90 Интервал дасгал
3 - 30 минутанд 300 калориэр шатаа
- Хугацаа : 30 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : гүйлтийн зам, эллипс, эсвэл суурин унадаг дугуй
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Энэ цувралд хамгийн түгээмэл карио машинуудын тохиргоог хэрхэн өөрчлөхийг танд харуулах дөрвөн янзын дасгалыг багтаасан бөгөөд ингэснээр та дасгалынхаа ихэнхийг авах болно.
Таны хурд, эсэргүүцэл, / эсвэл хурдыг өөрчилснөөр та өөрийн бие махбодыг сорьж, илчлэг их хэмжээгээр шатаах болно.
Хэрхэн ажилладаг
- Workout 1: Энэ гүйлтийн зам дээр дасгал хийхэд та илүү их калори шатаах, уйтгар гунигийг арилгахад туслахын тулд дасгалын туршид таны нурууг багасгаж, багасгадаг.
- Workout 2: Энэ нь эллипсийн дасгалжуулагчийг ашигладаг бөгөөд 6 минутын туршид эсэргүүцэл / налууг аажмаар нэмэгдүүлж дараа нь 2 минутын турш багасгаж, алуурчин завсарлага өгдөг.
- Workout 3: Хэрэв та суурин унадаг дугуйд дуртай бол 2 минутын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, 2 минутын эсэргүүцлийг багасгаж, зүрхний цохилтыг үнэхээр сайн болгох нэг минутын эсэргүүцэлтэй болно.
- Workout 4: Энэ дасгалыг сонгож, зүрхний цохилтыг гадаа гаргахын тулд зарим гүйлтийн зайруу нэмэх хэрэгтэй.
Үүнийг туршина: 30 минутанд 300 калори шатаа
4 - Эвтлүүр хоорондын завсарлага
- Хугацаа : 40 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : Эллипс машин
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Зип тэмдэг нь танд гайхамшигтай дасгал хийх боломжийг олгодог. Гэхдээ хэрэв та яг ижил түвшний эсэргүүцэлтэй тулгарах юм бол бүх биед ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй. Сургалтаасаа илүү ихийг олж авах хамгийн сайн арга бол дасгалын туршид тохиргоог өөрчилөх явдал юм.
Хэрхэн ажилладаг
- Эрчим хүчний түвшний нарийвчлал : Энэ дасгалын үеэр та эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлж, багасгаж, илүү их хөдөлмөрлөхийг шаардаж, дараа дараагийн түлхэлтэд бэлэн байхын тулд хангалттай сэргээгдэх болно.
- Дундын давтамж : Зарим завсарлага нь нэг минут, зарим нь хоёр минут, дасгал хөдөлгөөн үргэлжилж байх үед эдгээр амралтын үе нь зүрхний цохилтыг бууруулах хангалттай хугацаа биш гэдгийг олж мэднэ.
- Тогтмол муж хоорондын зай : Амралтаа авахын тулд завсарлага авахын тулд дасгалын туршид сэргээх тасралтгүй үргэлжлэх хугацаа байдаг.
Үүнийг туршиж үзнэ үү: Эллипсийн завсарлага
5 - Өндөр нягтралтай аэробик завсарлага
- Хугацаа : 64 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : Зүрхний ямар ч машин
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Өндөр эрчимтэй дасгалын ажил сайн байна, гэхдээ та долоо хоногийн туршид янз бүрийн эрчимтэй ажиллахыг хүсдэг. Энэ дасгал нь дунд зэргийн эрчимт завсартай байдаг боловч та аэробикийн бүсэд үлдэх болно. Ингэснээр та амьсгалахгүй байх болно. Энэ нь дасгал сургуулилт хийхэд илүү урт хугацаа шаарддаг бөгөөд бусад өндөр ачаалалтай дасгалуудаас арай илүү тохь тухтай байдаг.
Хэрхэн ажилладаг
- Аравтын зай : Тасалгаа нь дөрвөн минутын урттай.
- Дунд зэргийн эрч хүч : Дөрвөн минутын завсарлага бүрт та тайвшруулах бүсээсээ 6-р түвшний эргэн тойронд ажиллах боломжтой. Чи шаргуу ажиллах хэрэгтэй, гэхдээ бүтэн дөрвөн минутын турш энэ түвшинг тогтвортой байлгах чадвартай байх ёстой.
- Хоёр минутын сэргэлт : Ажлын хэсгээс хоёр минутын сэргээх завсар байна. Хурдан, эсэргүүцэл, эсвэл тав тухтай газар аваарай.
Ядарч ядарсан үед дасгалын түвшний санал болгосон түвшнийг хадгалахын тулд багасгах буюу эсэргүүцэх хэрэгтэй. Энэ нь тохиолдох нь хэвийн зүйл юм, тиймээс та интервал бүрт ижил төвшинд үлдэх хэрэгтэй гэж бодохгүй байна.
Үүнийг туршиж үзнэ үү: Өндөр нягтралтай аэробикийн завсарлага
6 - Tabata Cardio Workout
- Хугацаа : 35 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Нарийвчилсан
- Тоног төхөөрөмж : Байхгүй
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Tabata сургалт нь хамгийн богино хугацаанд 20 секундын дотор маш богино, маш хүчтэй интерфейсээр явагддаг шилдэг картуудын дасгалуудын нэг юм. Энэ нь тийм ч их сонсогдож чаддаггүй, гэхдээ зөвхөн 10 секундын амралт бүхий дөрвөн дасгалыг хийж, үнэхээр мэдрэх болно.
Хэрхэн ажилладаг
- Дөрвөн Tabatas : Дөрвөн удаагийн Tabata циклүүд нь дөрвөн өөр өндөр эрчимтэй, өндөр үр нөлөөтэй дасгалуудтай.
- Дөрвөн минут : Та дасгалыг 20 секундын турш хийнэ, 10 минутын турш амрах болно. Дараа нь үргэлжлүүлнэ. Дөрвөн дасгал хийсний дараа дахин дөрвөн минутын турш дахин давтаарай.
- Арван секундын амралт : Та зөвхөн дасгалын хооронд 10 секундын зайтай байдаг. Бүрэн давуу талыг олж аваарай, гэхдээ та 10 секундын дотор амьсгалаа барьж чадахгүй байх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Иймээс та илчлэгийг шатааж, тэсвэр хатуужлыг бий болгодог.
Үүнийг турших: Tabata Cardio Workout
7 - Гадна дугуйн систем
- Хугацаа : 30 минут
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : Байхгүй
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Гадна дасгал сургуулилт нь алхаж, гүйлт, дугуйгаар үйл ажиллагаагаа явуулдаг хэд хэдэн үндсэн үйл ажиллагаануудыг тойрон хүрээлдэг. Эдгээр нь бүгд илчлэг шатаах дасгалын үр дүнтэй байж болох ч, энэ нь таны энгийн дасгалд нэмж өгөхийг хичээх нэг арга юм.
Хэрхэн ажилладаг
Гаднаас гадуур байх нь таны бие махбодод машинаас өөр замаар сорьдог тул та калорийн түлэгдэлтийг аль хэдийн нэмэгдүүлж байна. Юуг нэмэх вэ:
- Тогтвортой зүрхний карцио : Та алхах буюу удаан хугацаанд гүйж, эрчим хүчийг дунд зэрэг байлгаж, аэробын бүсэд анхаарлаа хандуулна.
- Хурд, толгодын богино түвшний тэсрэлт : Чи үе үе шатаар авирч, толгойгоос (хэрвээ та ойролцоо байвал) аэробикийн бүсээс өөрийгөө түлхэх болно.
- Өндөр эрчимтэй дасгалууд : Эцэст нь, та дасгалын үеэр дасгалын үеэр, урт үсрэлт, бусад өндөр үр нөлөөтэй хөдөлгөөнүүдийг зогсоох болно.
Зөвхөн чи сайн дасгал хийхгүй байх болно, чи өөр зүйл хийхийг оролдоход хөгжилтэй байх болно.
Үүнийг туршина уу: Гадна дугуйн дасгал
8 - Өөрийнхөө бэлтгэлийг хийдэг
- Хугацаа : Таныг хүртэл
- Чийрэгжүүлэх түвшин : Эхлэгч / завсрын / дэвшилтэт
- Тоног төхөөрөмж : Байхгүй
Энэ яагаад ажилладаг вэ
Заримдаа хамгийн шилдэг дасгалжуулалт нь таны хийдэг зүйл юм. Өөрсдийн бие махбоддоо өөр өөр зүйл хийх нь өөрчлөлт хийхэд тусалж, дасгалынхаа үр дүнг харах боломжтой болно.
Таны дасгалын тухай санаанууд
- Дасгалаа сонгох: Картио дасгалын жагсаалтыг гарган 10 оролдлого хийнэ үү.
- Халуун дулаан: Өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн өмнө таван минутын дулаанаар эхлэх хэрэгтэй.
- Таймерыг эхлүүлэх: Энэ төрлийн дасгал хийх хамгийн хялбар арга бол хөдөлгөөнийг 60 секунд шиг хугацаагаар хийх явдал юм.
- Дасгалын хооронд завсарлага өгөөд, бүгдийг нь удаан хугацаанд дасгал хий.
Өөрийнхөө дуртай дасгалууддаа зориулж өөрийн дуртай зүйлсээ хольж бэлдээрэй. Өөрийн дасгалыг эхлүүлэхийн тулд дуртай хөгжмөө сонсохоо бүү мартаарай.
Эх сурвалж:
> Hazell TJ, Хамилтон CD, Olver TD, Lemon PW. Спиртийн интервалыг ажиллуулах нь эмэгтэйчүүдэд өөх тосны алдагдалд оруулдаг. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH нар. Залуу эмэгтэйчүүдэд өөх тосны алдагдал, мичний инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хийх сургалт. Олон таргалалтын олон улсын сэтгүүл . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.