Хэрэв та гаднах алхаж, ажиллаж байгаа дасгалуудыг түргэн шуурхай болгох гэж байгаа бол энэхүү Гадна дугуйн дасгал нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэхэд хүргэж болох хүнд хэцүү үеийг давж гарах болно. Хөдөлгөөнийг хооронд нь хольж, дасгалын туршид эрч хүчийг өөрчилснөөр бие махбодоо сорьж, оюун санаагаа сонирхох болно. Та өөрийн RPE (Ойлгосон төлөвийн түвшин) хянахын тулд энэхүү Мэдэгдэж буй Exertion Chart- ийг ашиглаж болно.
Өөрийн дасгалын фитнесийн түвшин болон зорилгод нийцүүлэхийн тулд дасгалаа өөрчилж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн эмнэлгийн нөхцөл байдал, өвчин эмгэг, гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу.
Яаж
- Графикын баруун талд жагсаасан Зөвлөмжийн Хувилбарт Үнэлгээ (RPE) дээр ажиллахын тулд энэ Хуваарилагдсан Графикийг ашиглан бусад завсар бүрийг нэг завсар бүрээр гүйцэтгэх
- 30 минутын турш нэг хэлхээг нэгтгэх эсвэл 60 минутын дасгалын туршид хэлхээг 2 удаа гүйцэтгэнэ
- Аливаа алхам өвдөлт, таагүй байдлыг бий болгодог
- Чи бага зэрэг тэнэг харагдана. Хэрвээ та тэр хоёрыг хоёуланг нь эвдэх юм бол цөөн тооны хүмүүстэй парк эсвэл мөр олох
| Цаг хугацаа | Үйл ажиллагаа | RPE |
| 5 минут | Халуун хүртэл - Хурдан алхах | 4 |
| 2 минут | Явах эсвэл гүйх Энэ бол таны суурь үзүүлэлт юм. Чи ажил хийж байгаа мэт мэдрэмжийг мэдрэх ёстой, гэхдээ яриа хөөрөөгүй ярихгүйгээр ярих боломжтой байх ёстой. | 5 |
| 1 минут | Уушигны зам дээр алхаж байна Баруун хөлөөрөө том алхам урагшаа баруун хөлний урд өвдөгний ард урагшаа баруун тийшээ зүүн тийшээ хажуу тийш зүүн тийшээ нуруун дээрээ яв. | 6 |
| 1 минут | Хурдан алхаж эсвэл гүйх Энд хурдаар аваарай | 7 |
| 1 минут | Явах эсвэл гүйх Зүрхний цохилтын түвшинг суурь болгохын тулд хангалттай хэмжээгээр багасгах | 5 |
| 1 минут | Sprints Зайнаас объектыг сонгоно уу (мод, шуудангийн хайрцаг, г.м) Бүх минутын турш sprint-ыг сэргээж, давтана. | 8 |
| 3 минут | Walk or Jog Суурь шугам хүртэл ажиллахаа боль. | 5 |
| 1 минут | Tree Pushups Мод хайж, үүнээс хэдэн фут зайтай байна. Гарныхаа мөрөн дээр гараа мөрний түвшинд байрлуул. Суналтыг нугалж, модны зүг түлхсэн даруй доошлуул. Дууг буцааж түлхээд 1 минут хүртэл давтан хийнэ үү. | 6 |
| 1 минут | Хайч зүлгүүр Модон дээрх модыг дэмжиж, хөлөөрөө эхэлнэ үү. Явж, баруун хөлийг урагш авчир. Хөлийг хурдан шуурхай сольж 1 минутын турш хурдан хөлийг нь таслана. Нэмэгдсэн эрч хүчээр мод руу зүүхийн оронд гараа дүүжлэ. | 7 |
| 1 минут | Хурдан алхаж эсвэл гүйх Чи маш их ажиллаж байгаа тул хурдыг нэмэгдүүлэх болно. | 8 |
| 3 минут | Walk or Jog Суурь шугам хүртэл ажиллахаа боль | 5 |
| 1 минут | Урт үсэрч Хажуугийн хөндлөн огтлолцол, замын уулзварыг олж, хөлөөрөө эхэл. Бага зэрэг хазайж, аль аль талыг нь аль болох хурдан урагшлуулаарай. Цааш үргэлжлүүлэн 30 секундын турш алхаж, алхах завсарлага аваад дараа нь минутаа дуусга | 8 |
| 1 минут | Хурдан алхаж эсвэл гүйх Зүрхний цохилт бага зэрэг багасгах боломжийг олгоно. | 6 |
| 1 минут | Өндөр жууз Та гүйж байхдаа өвдөгнөөсөө түвшнийг дээшээ өргө. | 7 |
| 1 минут | Бага гүйх Та гүйж явахдаа хөлийг нь луу чиглүүлээд (өөрийнхөө биеийг гөлрөнө шиг) өсгөх боломжтой. | 7 |
| 3 минут | Walk or Jog Суурь шугам руу буцах | 5 |
| 3 минут | Хялбар алхаар хөргөө | 3-4 |
| Нийт: | 30 минут |