Дараахь дасгал нь эхлэгчдийн интервал дасгалын 2-р түвшинээс эхлээд эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг 30 минутын хугацаагаар нэмэгдүүлдэг.
Интервалын дасгалууд нь бага эрчимтэй нөхөн сэргэх хугацаагаар өндөр эрчимтэй дасгалуудыг оролцуулдаг. Илүү эрчимтэй интервалыг нэмснээр та тэсвэр хатуужлыг бий болгож, илүү илчлэгийг шатааж чадна. Энэ дасгалыг кардио машин эсвэл гадаа үйл ажиллагаа дээр хийж болно.
Завсрын Түвшин 3 Ажлын зааварчилгаа
- 'Ажлын олонлог' бүрийн хувьд эрчимт байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд таны машин дээрх тохиргоо (хурд, хурд, эсэргүүцэл, налуу гэх мэт) ашиглана уу. Та тав тухтай орчинд ажиллах хэрэгтэй, гэхдээ толгой эргэх эсвэл толгой эргэх мэдрэмжгүй байх хэрэгтэй.
- 'Амралтын тохиргоо' бүрт тохиргоогоо бага зэрэг түвшинд хүртэл нь багасга. Та дараагийн ажлын багцаас өмнө бүрэн нөхөгдөх ёстой.
- Өөрийн биеийн хүчний түвшинд тохируулан өөрчлөх.
- RPE түвшинд (Хуваарилагдсан төлөвийн хэмжээ) таны эрчмийг 1-ээс 10 хүртэлх түвшинд байлгахад тусална. Ажлын үеэр та маш хүнд түвшин хүртэл явж байна. Та амьсгалахгүй байх ёстой, гэхдээ зарим нэг бэрхшээлтэй ярих боломжтой хэвээр байна.
- Хэрэв та ямар нэг бэртэл гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу.
Та бас дасгалын эрчийг хянахын тулд Зорилтот зүрхний тооцооны тооцоолуурыг ашиглаж болно.
Интервалын сургалт 3-р түвшний эхлэгчдэд
| Цаг хугацаа | Хурд / Incline / эсэргүүцэл | RPE |
| 5 мин. | Богино хугацаанд дулаарах хэрэгтэй | 4 |
| 3 мин. | Амралтын иж бүрдэл: Хурдны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хурдтай ажиллаж байна | 5 |
| 1 мин. | Ажлын иж бүрдэл: Чи маш их ажиллахын тулд урагшлах / эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх | 8 |
| 3 мин. | Амралтын багц: Суурь өгөгдөл рүү буцах | 5 |
| 1 мин | Ажиллах Түвшин: Хурд, эсэргүүцэл, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их ажиллах болно. | 8 |
| 3 мин. | Амралтын багц: Суурь өгөгдөл рүү буцах | 5 |
| 1 мин. | Ажлын хэсэг: Та маш их ажиллаж байгаа тул хурдыг нэмэгдүүлнэ | 8 |
| 3 мин. | Амралтын багц: Суурь өгөгдөл рүү буцах | 5 |
| 1 мин. | Ажлын иж бүрдэл: Чи маш их ажиллахын тулд урагшлах / эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх | 8 |
| 3 мин. | Амралтын багц: Суурь өгөгдөл рүү буцах | 5 |
| 1 мин. | Ажиллах Түвшин: Хурд, эсэргүүцэл, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их ажиллах болно | 8 |
| 5 мин. | Тав тухтай хурдаар алхах замаар хөргөнө | 4 |
| Нийт ажлын цаг: 30 минут |
Энэ дасгалын ажлын дасгалын түвшин
RPE 4: Та хялбар, дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргаж, хүнд жинтэй амьтан ч гэсэн биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал хийдэг хүнтэйгээ ярилцах боломжтой хэвээр байна.
RPE 5: Та дасгал хийж байгаагаа мэдэж байгаа, илүү их хөлрөөд байгаа, энэ нь дунд зэргийн хүчин чармайлт юм.
гэхдээ та эргэн тойрныхоо хүмүүстэй ч, чамайг зам дээр өнгөрч байгаа ядарсан хүмүүстэй чатлах боломжтой хэвээр байна.
RPE 8: Хүчирхэг хүчин чармайлт. Таны ажиллаж чадах найзынхаа талаар асуухад таны юу хийж болох талаар асуух болно. Энэ хурд нь таны хувьд яагаад илүү хэцүү байдаг вэ? Та зөвхөн энэ хурдыг богино хугацаанд хадгалж чадна, тиймээс бид энэ түвшинд зөвхөн нэг минут хийж байна.
Та энэ дасгалыг амжилттай гүйцэтгэж дуусаад ажлын байрны тоог аажмаар нэмэгдүүлж болно. Долоо хоногт 10% -ийг зөвхөн гэмтэл, ослоос зайлсхийх нь дээр. Долоо хоног бүр 3 минутын хялбар / 1 минутын хатуу ажил хийнэ. Энэ нь хамгийн шилдэг тактик юм.