HIIT vs. Steady State Cardio: Аль нь илүү дээр вэ?

Зорилго нь жингээ хасах , эсвэл тохирох чадвартай эсэхээс үл хамааран карцио нь таны дасгалын хөтөлбөрт чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Кардио бол нэг калориор хамгийн их шатдаг газар бөгөөд зөвхөн карио дасгал хөдөлгөөнөөр таны зүрх, уушиг, булчинг бэхжүүлдэг.

Кардио-гийн ач тусыг олж илрүүлж эхэлснээр төрийн тогтмол сургалт нь норм юм.

Та алхах, гүйх, гүйлтийн цохисонд хүрэх гэж оролдох байсан, магадгүй та дасгалын туршид дунд зэргийн эрчимтэй хэвээр байх болно.

Сүүлийн жилүүдэд энэ байдал эрс өөрчлөгдсөн. Өндөр давтамжийн сургалт (HIIT) бол одоо халуун тасалбар юм. Эдгээр дасгалууд нь эрч хүчийг өөрчилдөг бөгөөд байнгын туршид тодорхой хугацааны туршид илүү их ажиллах чадвартай байдаг.

Эдгээр богино, илүү эрчимтэй дасгалууд таны үр дүнг хамгийн их байлгахын зэрэгцээ таны ажилд зарцуулах цагийг багасгаж байх болно.

Энэ нь маш сайхан сонсогдож байгаа ч HIIT нь тогтвортой кардионоос илүү сайн уу? Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдож, тохиромжтой бол аль нь анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ? Хамгийн чухал нь та өндөр хүч чадлаараа ажиллаж байгаа бол дасгал сургуулилтандаа дуртай байдаг уу?

HIIT-ийн үндэс

HIIT нь биеийн дасгалынхаа онцлогоос хамааран 5 секунд 8 минутын зайд өөрийн биеэр тав тухыг мэдрэх боломжтой.

Зүрхний цохилтын бүс , зүрхний цохилтын бүсэд хяналт тавих эсвэл 9-10-р түвшинд энэ мэдрэмжийн бүдүүвчийг хянах боломжтой бол таны зүрхний цохилтын дээд хэсгийн ойролцоогоор 80-95% ).

Ажлын хэсэг бүрийг богино хугацаанд, ижил хугацаатай, эсвэл ажлын илүү урт хугацаанд нөхөн сэргээх хугацаа дагалддаг. Энэ давтамжтайгаар та зүрхний цохилтыг 3-аас 4 хүртэлх түвшинд хандах болно. Та бясалгалын түвшин, цаг хугацааны хязгаарлалт, зорилго зэргээс шалтгаалан 20-60 минутыг интервалтайгаар солино.

HIIT-ийн давуу болон сул тал

HIIT нь хэд хэдэн ач холбогдолтой бөгөөд үүнд:

• Сайжруулсан гүйцэтгэл: Зарим судалгаанаас үзэхэд аэробикийн системийг тогтвортой сургалтын сургалтын татвартай байхад HIIT-ийн дасгалууд нь аэробик болон анербакийн системийг аль алиныг нь дэмжиж чадна гэдгийг харуулсан. Өөрөөр хэлбэл, таны бие илүү хүчирхэг, бүх дасгал сургуулилтаа илүү сайн гүйцэтгэдэг, ямар ч хамаагүй.
• Энэ нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Инсулины мэдрэмж нь инсулины нөлөөгөөр бие махбодийн мэдрэмжийг хэлдэг. Ихэнхдээ инсулины биенд инсулинд илүү мэдрэмтгий байдаг учир инсулинд цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулах хэрэгтэй. Энэ дасгалын хувьд таны HIIT дасгал хийхэд булчингууд глюкозыг түлшээр илүү үр ашигтайгаар ашиглахад тусалдаг гэсэн үг юм.
• Энэ нь өдөр бүр илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад тусалдаг . HIIT-ийн хамгийн сайн давуу тал нь дасгал хийснийхээ дараа таны биеийн дасгал хийсний дараа хичнээн их хэмжээний илчлэгийг шатааж байгаа нь таны өмнө нь ажиллаж байсан газар уруугаа системээ буцааж өгөх болно. Үүнийг мөн дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC), эсвэл дараа нь гуалин гэж нэрлэдэг. Та дасгалынхаа явцад илүү их хөдөлмөрлөх тусам биеийн урт удаан хугацаанд хэвийн байдалдаа орох болно. Энэ нь дасгалын дараа илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно.
• Энэ нь илүү их гэдэсний өөхийг шатаахад тусалдаг . Мэдээж хэрэг, HIIT нь бусад төрлийн дасгалуудаас хэвлийн өөхийг багасгахад илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

• Энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулдаг: HIIT нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно.
• Богино хугацааны дасгалууд: Та маш их хөдөлмөрлөж байгаа тул бага зэргийн дасгалын хугацаанаас удаан хугацаагаар сургалтанд хамрагдах боломж багатай байдаг. Сэтгүүл, Сэтгүүл сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа 10 минутын хугацаа өнгөрөхөд таны бие махбодод хүчилтөрөгч хүргэх, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулахад илүү үр дүнтэй болно гэдгийг харуулсан.

Нөгөө талаас, HIIT нь дараах дутагдалтай талуудтай:

• Хэтэрхий эвгүй байж болно: Та бясалгалын түвшинд тааруулан дасгалын дасгалыг өөрчилж чадна, энэ нь таны чадах тав тухтай бүсээс хол байх явдал юм.

• Эхлэгчдэд сайн биш: Хэрэв та илүү идэвхгүй амьдралын хэв маягаасаа гаралтай бол HIIT нь эхлэхийг хүсэхгүй байх магадлалтай. HIIT-г туршихаасаа өмнө үндсэн кардиатай бат бөх суурийг бий болгох хэрэгтэй.
• Гэмтсэн ослын эрсдэл нэмэгдэх: Сэтгэл хөдлөл , плитометр , үсрэлт зэрэг өндөр эрчимтэй дасгалууд нь таны биеийг ийм төрлийн хөдөлгөөнд бэлтгээгүй тохиолдолд гэмтэл учруулах эрсдэлтэй байдаг .
• Шийдвэрлэх эсвэл хэт их дасгахад хүргэж болох юм: Хэт их HIIT таны юу ч хийж чадахгүй бараг л муу юм. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 удаа HIIT дасгалыг санал болгодог.

HIIT-ийн жишээ

HIIT-ийн дасгалуудыг янз бүрийн аргаар зохион байгуулж болно. Жишээ нь, Tabata дасгалууд нь 20 секундын турш маш их ажиллахад оролцож байгаа бөгөөд зөвхөн 10 секундын сэргээх хугацаатай байдаг. Энэ картио Tabata дасгалын адил та нийтдээ 4 минутын турш дахин давтаж давт.

Та 40 секундын өндөр эрчимтэй ажил хийх, 20 секундын сэргээх гэх мэт урт хугацааны интервалтай ажил хийх боломжтой.

Сэргээх хугацааг богиносгоход дасгал ажил нь дараагийн ажлын байранд хэзээ ч бэлэн байгаагүй тул дасгал сургуулилтаа хийхэд хүндрэлтэй байдаг.

Дараах дасгалууд нь өндөр эрчимтэй, өндөр үр нөлөөтэй зүрхний дасгалууд болон 1: 1 харьцаагаар амрах харьцаа юм.

Энэ нь таны ажилд тавигддаг, үлдсэн хэсэг нь ижил хугацаатай гэсэн үг юм. Зорилго нь дасгалын төгсгөлд ядарч сульдсан үедээ хэвээр байх бөгөөд амьсгалаа барьж чаддаггүй юм шиг мэдрэмж төрдөг ч урт хугацааны завсарлага авах хэрэгтэй.

Тогтвортой төрийн карто

Тогтвортой байдал эсвэл дунд зэргийн эрчимт карцион нь бидний ихэнхэд нь хэрэглэдэг. Энэ нь дасгалын бүх түвшинд тогтвортой хурд, түвшинд дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. Энэ нь 4-ээс 5-р түвшинд байгаа хэмжигдэхүүнээр хэмжигдэх болно.

Энэ нь та магадгүй бага зэрэг бэрхшээлтэйгээр ярьж болох түвшинд ажиллах явдал юм.

Төрийн тогтвортой сургалтын давуу болон сул тал

Тогтвортой төрийн сургалт нь дараахь үр өгөөжтэй байдаг:

• Зүрх судасны системд бага стресс: Та бага эрчимтэй ажиллаж байгаа учраас илүү их ачаалалтай дасгал хийхэд зүрх, бие махбодод стресс оруулахгүйгээр өөрийн тэвчээрийг сайжруулж чадна.
• Илүү их тэсвэр тэвчээртэй байх: Урт удаан дасгал нь таны зүрх сэтгэл, булчинд тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг.
• Эрүүл мэнд сайжирсан: HIIT шиг кардио зүрхийг илүү үр дүнтэй болгож, хүчилтөрөгчийг булчинд илүү хурдан болгодог. Тогтвортой кардио нь цусны даралтыг бууруулж, стресс, түгшүүрийг бууруулж, эрүүл хооллолтоор жингээ хасахад тусална.
• Илүү хурдан сэргээх: Та зүрх, бие махбоддоо бага дарамт учруулж байгаа тул илүү хурдан эдгэрч, дараагийн өдөр нь дасгал хийдэггүй.
• Энэ нь таны биеийн өөхийг ашиглах чадварыг сайжруулдаг. Та бага эрчимтэй ажилладаг бол өөх нь түлшний гол эх сурвалж болдог. Энэ түвшинд байх нь гликогений дэлгүүрүүдийг өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд зориулж хадгалах боломжийг олгодог. Энэ нь та илүү өөх шатаах гэсэн үг биш, зөвхөн бие чинь түлшний түлш хэрэглэх нь илүү дээр юм.
• Энэ нь удаан эргэлддэг булчингийн фибрүүдийг нэмэгдүүлдэг: Ачаалал ихтэй булчингийн утас нь хүчилтөрөгч хэрэглэхэд илүү үр ашигтай байдаг тул та удаан хугацааны туршид явж чадна. Энэ нь таны аэробикийн бодисын солилцоог сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны бие хэрхэн эрчим хүчийг үүсгэдэг.
• Илүү хөгжилтэй: Бид дасгал хөдөлгөөн хийдэг шалтгаануудын нэг нь зарим түвшинд бид дуртай байдаг. Эсвэл наад зах нь бид үүнийг хүлцэж болно. Доод түвшнээс илүү эрчимтэй ажиллахаас илүүтэйгээр ажиллахад илүү таатай байх болно. Зарим дасгалжуулагчид хэтэрхий их дасгал хийснийхээ дараа ч гэсэн энэ нь маш эвгүй байдаг.

Тогтвортой сургалтын дараахь дутагдалтай талууд гэвэл:

• Цаг хугацааны хүчин зүйл: Хэрэв жингээ хасах гэж оролдвол хангалттай калори хийхийг хүсч байвал удаан хугацаагаар дасгал хийх хэрэгтэй.
• Хэт их бэртэл гэмтэлийн эрсдэл: Дахин давтагдах дасгал хийхгүй бол дахин давтагдашгүй дарамтанд хүргэж болно.
• Цагдаа: Өдөр бүр муу, дасгал сургуулилтанд удаан хугацаагаар, удаан дасгал хийхгүй, та гүйлт тийрэлтэт хөдөлгүүр, суурин унадаг дугуй эсвэл бусад кардионы машинд орох хэрэгтэй. Хэрэв та иймэрхүү дасгал хийж байгаа бол иймэрхүү дасгал хийх нь уйтгартай байдаг.
• Жин алдах түвшин: Зөвхөн кардиогийн дасгал сургуулилтыг хийхгүйгээр тогтвортой байдлыг бий болгох нь өндөрлөгт хүргэх боломжтой . Та байнга өөрчлөгдөж, улам хүчирхэгжиж байхын тулд шинэ биеэ даасан үйл ажиллагаатай тулгарах хэрэгтэй.

Та HIIT, тогтвортой байдал, хоёулаа байх ёстой юу?

Энэ бүгдийг санаж байгаа бол аль нь зөв бэ? Хариулт нь таны бясалгалын түвшин болон зорилгоос өөр зүйлээс илүү их хамаарна. Шинжээчид HIIT-ийг долоо хоногт хоёроос гурав дахин илүү хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай.

HIIT-ийг хэн туршиж үзэх вэ?

• Та туршлагатай дасгалжуулагчтай бөгөөд өндөр дасгал хөдөлгөөнтэй.
• Та дасгалын явцад болон дасгалын дараа жингээ алдаж, илүү их калорийг шатаахад анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
• Та завгүй амьдралын хэв маягаас богино дасгал хийхийг хүсч байна.
• Та сонирхолтой зүйлсийг хадгалахын тулд янз бүрийн дасгал, эрчим хүчийг холилдон дасгал хийхийг хүсч байна.
• Та тэвчээрийг хурдан бүтээхийг хүсч байна.

Тогтвортой улстай хэнийг зодох вэ?

• Эхлээд эсвэл удаан дасгалаасаа буцаж ирсэн хүн.
• Өндөр үр дагавартай дасгал хийж чадахгүй байгаа эсвэл маш өндөр ачаалалтай ажиллах дургүй хүн.
• Жишээ нь хагас марафон , эсвэл марафон зэрэг тэсвэрлэх уралдаанд оролцдог нэг хүний ​​хувьд бэлтгэл хийх төлөвлөгөөний дагуу өндөр эрчимтэй ажил хийж болно.
• Эмчийн өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийх ёстой гэж хэн ч хэлдэг.

Дэлхийн хоёрын шилдэг нь

Төгс ертөнцөд та тогтвортой байдал болон HIIT хоёрын холимог байх болно. Эхлэгчдэд HIIT-ийн сургалтанд аэробикийн завсарлага өгөхөөс эхлээд тэсвэр хатуужил, хүч чадлыг бий болгож чадна.

Энэ нь таны тайтгарлын бүсээс түлхэх хангалттай эрч хүчийг өөрчилдөг, гэхдээ та нар зовлонт эсвэл амьсгалгүй байгаа нь холгүй байна. Энэ эхлэн интервалын дасгал хийх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Дадлага хийснээр долоо хоногоос долоо хоногийн хооронд таны давтамжийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж эхэлнэ.

HIIT хүртэл ажиллах өөр нэг түлхүүр нь тогтвортой байдал юм. Кардио байнга хийдэг нь танд илүү сайн ажиллах боломжийг олгодог суурийг бий болгох, дасгал сургуулилтаасаа илүү гарах болно.

HIIT / Стаффорд улсын кардиогийн хуваарь

1 дэх өдөр: 30 минутын зайтай спринт завсарлага
Өдөр 2: 40 минутын зүрхний дасгалын дасгал
3 дахь өдөр: Амралт буюу гэрлийн үйл ажиллагаа
4 дэх өдөр: Tabata cardio сорилтын 25 минут
Өдөрт 5: 30-аас дээш минутын зүрхний цохилт, гүйлт, гүйлт, дугуй зэрэг
6 дахь өдөр: Амралт буюу гэрлийн үйл ажиллагаа
Өдөр 7: 30 минут аэробикийн кардио буюу амралт

Эх сурвалж:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Аэробик болон Аэрэробикийн чадавхийн талаар тогтмол сургалт явуулах чадварыг дээшлүүлэх сургалт. Спортын шинжлэх ухаан, анагаах ухааны сэтгүүл . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Өндөр нягт нямбай дасгал хийх, өөх тос алдах. Таргалалтын сэтгүүл . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Өндөр давтамжийн завсарлага сургалт Vs Дунд зэргийн эрчимжилт Метаболизын төрлийн өвчний менежментийн тасралтгүй сургалт. MOJ анатоми ба физиологи . 2015, 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.