Дасгалын эрч хүч бол дасгалын хөтөлбөрийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн зөвхөн нэг хэсэг юм, FITT-ийн зарчмын нэг хэсэг, дасгалын дасгалыг яаж зохион байгуулах талаар заасан удирдамжуудын багц юм.
Эрчим хүчний үндэс
Эрч хүч нь таны дасгалын хамгийн чухал элемент байж болох юм. Учир нь та хангалттай эрч хүчээр дасгал хийхэд бие чинь илүү хүчтэй болж, биеийн жингийн хувь, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын өөрчлөлтийг харж болно.
Intensity нь та үр дүнтэй дасгал хийж байгаа эсэхийг байнга хянаж байхыг хүсдэг зүйл юм. Харамсалтай нь энэ нь мөн хянах элементүүдийн нэг юм. Бидэнд олон сонголт байна, гэвч эдгээрийн аль нь ч төгс биш байдаг тул та тэдгээрийг хэрхэн хослуулан ашиглахыг хичээдэг.
Кардиогийн эрч хүчийг хэрхэн хянах вэ?
Хайлшийн эрчмийн талаар олон сонголт танд байна. Миний дуртай зарим зүйлсийг доор харуулав.
Зүрхний хэмнэл
Зүрхний цохилтын хамгийн их хувийг (MHR) ашиглах нь зүрхний цохилтыг хялбархан хянах боломжтой бөгөөд зүрхний цохилтыг хялбархан хянах боломжтой байдаг.
Энэ аргын хувьд та Karvonen Formula эсвэл Зүрхний цохилтын бүсийн зорилтот Heart Rate Calculator гэх мэт томъёог ашигладаг. Зүрхний цохилтын бүс нь хамгийн үр дүнтэй дасгал хийхийг оролддог.
Үүний дутагдал нь THR-ийг тооцоолоход ашигласан томъёо төгс төгөлдөр биш бөгөөд минутанд 12 цохилттой байж болно.
Гэсэн хэдий ч, энэ нь танд эхлэх газар өгнө.
Тестийн яриа
Энэ нь таны эрч хүчийг тодорхойлох маш хялбар тест юм. Та амьсгаа гэж юу болохыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та амархан ярьж чаддаг бол, та нарыг дулаан гэрлээр зөөвөрлөдөг хөнгөн ажил дээр ажиллаж байна. Хэрвээ та ярьж чаддаг бол энэ нь бага зэрэг хэцүү байдаг.
Хэрэв та зөвхөн богино өгүүлбэрээр ярьж чаддаг бол дасгалынхаа хувьд хаана байхыг хүсч байгаа нь үнэн юм.
Хэрэв та өндөр эрчимжсэн завсарлага хийдэг бол энэ нь асуултаас гадуур амьсгалах буюу аниргүй завсарлагаатай байж болно.
Олж мэдсэн ажил
Таны үзэл бодол, эсвэл таны ЭШАБҮ гэж юу гэсэн үг вэ гэвэл хичнээн их дасгалыг мэдэрдэг. Таны харж буй стандарт хэмжүүр бол 0-20 хүртэлх хэмжигдэхүүнээр илэрхийлэгдсэн Borg Хуваарилалт юм .
Миний дасгалын хувьд 1-10 хэмжээсийг ашиглахыг хүсч байна.
Үүний гол санаа бол шалгаж, хичнээн их хөдөлмөрлөж байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Хэрвээ та тухтай байгаа бол 3 эсвэл 4-р түвшинд байгаа бол магадгүй та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлсээр байх болно. Хэрэв та дасгал сургуулилтынхаа адилаар тав тухтай бүсэд байгаа бол 5-р түвшинд байж болно. Амьсгал маш бага, та 8, 9 дүгээр түвшинд байж болно.
Чи хэр зэрэг ажил хийх ёстой вэ?
Энэ асуултыг хүн бүрт хариулах боломжгүй юм. Гэхдээ миний санал болгож буй зүйл бол долоо хоногт бага, Дунд, Дунд зэрэг янз бүрийн эрч хүчээр ажиллана гэсэн үг юм. Ингэснээр та өөрийн эрчим хүчний системийг давж гарах эсвэл дутуу дулимаг хийдэггүй.
Картио дасгалын дээжийн загвар
> Эх сурвалж
> Дасгалын Америк Зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 5 дахь хэвлэл. Сан Диего: 2014 оны дасгалын Америкийн зөвлөл.