Зүрхний цохилтын бүсэд хэр чухал ажиллахыг мэддэг байх, жингээ хасах, зүрхний цохилт, зүрхний цохилтыг тооцоход ихээхэн чухал болохыг та мэднэ.
RHR гэж юу вэ?
Таны RHR нь зүрхний цохилтыг 1 минутын дотор амрахад хэдэн минутын тоог илэрхийлдэг. Энэ тоо нь таны фитнесийн түвшингийн талаар ихээхэн ярьдаг учраас маш чухал юм.
Таны зүрх илүү үр дүнтэй болох тусам таны RHR буурах болно.
Таны НЭМХ нь хэтэрхий их стресс , ядрах зэрэг асуудлыг харуулж чаддаг. Та мөн хэт их ачаалалтай байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд RHR-ийг ашиглаж болно. Хэрэв та хэт давчдах шинж тэмдэг илэрвэл, байнгын зовиуртай, ядарсан, сэтгэлийн хямрал, сэтгэл гутрал, бусад шинж тэмдгүүд илэрч байвал РНР-ийг өдөр бүр хэрэглээрэй. Хэрвээ таны хэвийн НЭМД-ыг 5 хоногийн дотор хэдэн минутын турш эргүүлэн өгөх юм бол энэ нь таныг хойшлуулах хэрэгтэй болно.
Таны RHR биеийн бүтэц , эм, эм, архи , кофеин зэрэг нөлөөлөлд бас нөлөөлдөг.
Энгийн RHR гэж юу вэ?
НҮЭМ-ийн дундаж нь ихэвчлэн 70-72 минутын зайтай, эрэгтэйд дунджаар 60-70 bmp, эмэгтэйчүүдээс 72-80 хүртэл байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд илүү өндөр байгаа нь бид зүрх багатай, биеийн цусан хангамж буурч, гемоглобины түвшин буурч байгаатай холбоотой юм.
Тоо нь хэрхэн задардагийг доор харуулав:
- RHR- ийг удаан гэж 60 мм-ээс бага гэж үздэг
- Энгийн RHR нь 60-100 bpm-ийн хоорондох RHR гэж тооцогддог
- RHR хурдан 100 гаруй минутад тооцогддог
Хэрэв таны зүрхний цохилт 100 ба түүнээс дээш БЖМ-тэй бол энэ нь асуудлын шинж тэмдэг бөгөөд та эмчид хандах хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтыг яаж хэмжих вэ?
Зүрхний цохилт өгөхийн тулд өглөөний эхний минутын турш нэг минутын турш судсан таталтаа аваарай.
Хэрвээ сэрүүлэг нь сэрж байгаа бол сэрүүн байхын тулд хэдхэн минутын турш тайвширч, зүрхний цохилтоо удаашруулна. Та хэвтэж байх үедээ эхний хоёр хуруугаа хүзүүндээ эсвэл бугуйндаа судсан дээр байрлуул.
Энэ үед танд хэдэн тооны цохилт өгөх хэд хэдэн сонголт бий:
- Таны 6 секунд тоолж 10 дараа үржүүлээрэй. Энэ нь алдаа гаргах магадлал ихтэй, гэхдээ илүү хялбар болно
- Та 15 секунд тоолж, 4-ээр үржүүлж болно, энэ нь жаахан илүү нарийвчлалтай болно
- 30 секунд тутамд зодож, 2-оор үржүүлж тоолж болно
- Та 60 секундын турш цохих боломжтой. Хэрэв та зүгээр л унтаж байж магадгүй учраас энэ нь хэцүү, гэхдээ та анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал RHR хамгийн зөв мэдээллийг авах болно.
- Үүнийг өдөр бүр 3 хоногийн турш хийж, бүх гурван хэмжилтийн дундажийг авна.
Энэ нь илүү нарийвчлалтай хэдий ч өглөө нь зүрхний цохилт өгөх шаардлагагүй болно. Хэрвээ та түргэн дууссаны дараа үүнийг хийвэл хэвтүүлээд амраарай, аль болох удаан хугацаанд амраарай, зүрхний цохилтод нөлөөлж болзошгүй кофейн эсвэл бусад зүйлсээс зайлсхийх хэрэгтэй. Дахин тайвширч амарч байсны дараа дээр дурдсаны дагуу импульсаа аваад минутанд 6-аас 60 секундын цохилтыг тоолно.
Та хүзүүгээ эсвэл бугуйндаа импульсаа авч болно.
Зөвхөн хэтэрхий хатуу дарах буюу эсвэл таны авах тоо дээр нөлөөлж болох юм.
Нөхөн сэргийлэлтийг тогтмол хий
Нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг таньж мэдсэнийхээ дараа үүнийг хэмжиж, үүнийг яаж хийхийг нь харна уу. Хэрэв та ядарч туйлдсан, сэтгэлийн дарамттай байвал зүрхний амгалан тайван байдал нь таны биеийг тайвшруулах , тайвшруулах эсвэл өөр зүйл хийхийг хэлэх арга юм. Ихэнх эрчимтэй дасгал хийхэд биеийн болон зүрхийг онцолдог тул та RHR-ийг тань унтраахыг анхаарч үзвэл буцаад анхаарлаа хандуулаарай.
Эх сурвалж:
Дасгалын Америкийн зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 5 дахь хэвлэл. Сан Диего: 2014 оны дасгалын Америкийн зөвлөл.