Энд дасгал хийх хэлбэрийг хэрхэн авах вэ?

Бидний ихэнх нь хэлбэр дүрслэхийг хүсдэг, гэхдээ энэ нь яг юу гэсэн үг вэ, үүнийг яаж хийдэг вэ? Хэлбэр авах нь таны нас, эрхэмлэх зүйл, амьдралын хэв маяг, бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан бие даасан туршлага юм. Жишээ нь, дөрвөн хүүхэдтэй ээж уулын уулчингаас өөр өөр зорилготой байж болно.

Гэхдээ зүрх сэтгэлээрээ хэлбэр дүрслэх нь таны биеийн хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт хийх хэрэгтэй зүйлээ хийх хангалттай хүч чадлыг өгөх гэсэн үг юм.

4 хүүхэдтэй 4 хүүхдэд эрчим хүч, стрессийг тайвшруулах, тэвчээртэй болгохын тулд хэлбэр дүрслэх хэрэгтэй байж болно.

Уулын уулчин ууланд явган аялал хийхдээ ашиглах бүх булчинд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хэрэгтэй.

Дундаж хүний ​​хувьд, энэ нь яг одоо байгаагаасаа илүү биеэ ажиллуулах гэсэн үг юм. Хэрэв та урьд нь хэрэглэж байсан зүйлээсээ илүүг хийвэл, бие чинь илүү хүчтэй болж, урьд өмнө байгаагүйгээр илүү сайн дүр төрхийг бий болгодог.

Хэрвээ таны зорилго бол хэлбэр дүрслэхэд танд үндсэн хэдэн зүйл хэрэгтэй болно:

1. Кардио нь илчлэгийг шатааж, зүрх, уушгийг илүү үр дүнтэй болгоход тусалдаг
2. Булчингийн булчингийн эдийг бэхжүүлэх хүч чадлын сургалтыг яс, булчин, үе мөшгөлтийг бэхжүүлэх
3. Хөдөлгөөний хүрээгээ сайжруулахын тулд уян хатан дасгалууд хийж, биеэ сэргээж, улам хүчирхэгжих болно.

Эхлээд яаж эхлэх вэ.

Зүрхний дасгал хөдөлгөөн

Зүрхний цохилтын бүсэд зүрхний цохилт өгөх ямар нэгэн хэмнэлийн үйл ажиллагааг зүрхний дасгал хийдэг. Эдгээр сонголтууд нь алхах , гүйлт , аэробик, дугуй, усан сэлэлт, бүжиг зэрэг төгсгөлгүй байдаг.

Хэрэв та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх хангалттай хөдөлгөөнийг хадгалж чадвал чи ч гэсэн өдөр бүр гэр орны ажилд хэрэглэж болно. Хэрхэн эхлэх вэ:

1. Хүртээмжтэй, сэтгэл хөдлөлийн ямар нэгэн карио үйл ажиллагааг сонго.
2. Кардиогийн дасгалуудыг долоо хоногт доод тал нь 3 өдөр хийхээр төлөвлө.
3. Зүрхний цохилтоо аажмаар нэмэгдүүлэх 5-10 минутын дулааныг дасгалжуулж эхэл.

1. Өөрийн тайван байдлын бүсээс (5 эсвэл 6-р түвшний Хуваарьт Гүйцэтгэлийн Хуваарийн ) дөнгөж дөнгөж дөнгөж довтолж, довтолгоо, эсэргүүцэл эсвэл налууг (эсвэл хослол) нэмэх замаар илүү их ачааллыг нэмэгдүүлнэ .
2. Энэ хурд нь 15-30 минутын туршид үргэлжилж, аль болох урт хугацаанд 5, 6-р түвшинд байлгахын тулд шаардагдах эрч хүчээ тохируулна.
3. Сэрүүн , сунгалттай дасгалаа дуусга.
4. Долоо хоног бүр 30 минутын турш тасралтгүй ажиллах хүртэл дасгалынхаа хугацааг хэдэн минутаар нэмэгдүүл.
5. Илүү их ажлын өдрүүдийг нэмж, шинэ үйл ажиллагааг туршиж, илүү их эрчимжиж байна.

Жишээ нь:

Даваа гараг : 20 минутын үндсэн карцио ба нийт сунгах
Лхагва : 10-15 Минутын эхлэгч Walking or Cycling болон Total Stretch
Баасан гариг : 20 минутын үндсэн карцио болон нийт сунгах

Хүч чадал сургалт

Таны дасгалын хөтөлбөрийн бусад хэсэг нь та бүх гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хүчтэй сургалт юм. Хэрхэн эхлэх вэ:

1. 8-10 орчим дасгалыг сонгон, доод булчин, цээж , нуруу , мөрөн, булчин , хагарал , булчин зэрэг гол булчингийн бүлгийг сонгоно.
2. Хэрэв та эхлэн суралцагч бол дасгалынхаа хувьд 1 удаа 15 реплер хийлгээрэй. 15 шүүгчийг бөглөх боломжтой жингүүдийг сонгох - хамгийн сүүлчийн шалгалт нь хүнд байх ёстой боловч боломжгүй зүйл.
3. Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадал өгөх дасгалыг дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

1. Долоо хоног бүр ахиц дэвшил гарган (дасгал тутамд нийт 3 багц хүртэл), хүнд жин эсвэл шинэ дасгалуудыг туршиж үзээрэй.

Дээжийн чадавхийг бэхжүүлэх сургалт

• Ball Squats
• Уушиг
• Side Step Squats
• Бөмбөг дээр Хип өргөх
• Өөрчлөгдсөн түлхэлт
• Цээжиндээ ялаа
• Нэг гар аргаар
• Босоо тэнхлэгийн баруун хойд өргөгдсөн
• Bicep Curls
• Tricep Өргөтгөлүүд
• Бөмбөг дээр цуурайтах
• Шувууны нохой

Амрах болон сэргээх

Энэ нь танд гайхаж байж магадгүй ч хэлбэр дүрс авах нь ихэсгэх нь таны биеийг амраах болно. Дараалсан өдрүүдэд кардионыг ихэвчлэн хийдэг ч булчингууд нь жинг дээшлүүлэхэд илүү их цаг зарцуулдаг. Чи ядаргаа, шархадсан , эсвэл гүйцэтгэл нь зовж байгаа үед ядаж нэг өдөр амралтын өдөр, амралтын өдрүүдээ тогтмол амраарай.

Хамтдаа бүгдийг нь хийдэг

Дээж авах дасгалын хуваарь