Туршилтын анатоми

Алхам 1 - Ажилдаа бэлдэх

Энэ дасгалын тухайд та магадгүй үндсүүдээ аль хэдийн мэддэг байх. Гэхдээ та дасгалаа эвдэж, хэсэг бүрийг судалж үзсэн үү? Хэрэв үгүй ​​бол дасгалынхаа үе шат бүрийг хайж олоход бэлэн болохоос сэргийлж, хэвийн дасгал хийснээс болж хамгийн энгийн ажлын байрны талаар илүү гүнзгий ойлголттой болох бөгөөд энэ нь тогтвортой байдалд хүргэж болох хамгийн их бэрхшээлийг үүсгэдэг газар юм.

Доор та дасгалын анатомийг сурч, дасгалынхаа цагийг хэрхэн хамгийн сайнаар авах талаар зөвлөгөө, мэдээлэл авах болно.

Ажилдаа бэлдэх

Танд сөргөөр нөлөөлөхгүй, гэхдээ дасгал сургуулилт нь таны төлөвлөсөн дасгалын өмнө сайн ажиллаж эхэлдэг. Энэ нь олон хүнийг ажигладаггүй бөгөөд зарим хүмүүс дасгалын хөтөлбөрт ороход хэцүү гэж нэг шалтгаан байдаг. Учир нь таны дасгал сургуулилтанд бэлтгэх нь амжилтанд тань чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв танд юу хэрэгтэй байгаа, юу хийж байгаагаа мэддэг бол дасгалаа дуусгахад илүү ойрхон байна. Хэрэв тийм биш бол дасгал сургуулилтаа орхих нэг шалтгаан бий.

Тиймээс дасгал сургуулилтанд бэлдэх нь дасгал хийхтэй адил чухал юм. Эдгээр хялбар алхмуудыг эхлүүлээрэй:

1. Өөрийн дасгалын хуваарь гаргах . Хуанли цагийг сийлбэрлэж, календараар бичсэн байх нь таны хуваарь, таны оюун ухаанд тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг. Хэдийгээр та өдөр тутмынхаа туршлагыг хуваасан ч гэсэн тэрхүү цагийг зөвхөн 10 минутанд ч гэсэн зориулалтын дагуу хийх нь чухал юм. Өөрийн дасгалуудаа хэрхэн хуваарилах талаар зөвлөгөө авахын тулд, Бүрэн Бүрэн Хөтөлбөрийг байгуулах .

1. Юу хийх вэ ? Зарим хүмүүс үүнийг даллаж болно, гэхдээ бидний ихэнх нь бидний дасгал хийх цагт яг юу хийхээ мэддэг болсон үед илүү сайн болдог. Зориулалтын дасгал бүрийн хувьд хуваарийн дагуу тэмдэглэл хийнэ үү:
   • Та ямар төрлийн дасгал хийдэг вэ (жишээ нь кардио, хүч чадал, йог, пилат гэх мэт)
   • Энэ дасгалын зорилго бол (жишээлбэл, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, уян хатан байдал дээр ажиллах, хүчирхэгжүүлэх гэх мэт)
   • Та хичнээн дасгал хийдэг вэ?
   • Та дасгалынхаа туршид яг юу хийх вэ (жишээ нь гүйлтийн зам дээр 30 минут, 30 минутын турш гүйлтийн зам дээр биеийн дээд давхрага дасгал хийдэг)

1. Өөрийн дасгалын тоног төхөөрөмжийг цуглуул . Өнгөрсөн шөнө, дараагийн өдрийн дасгалынхаа бэлтгэл ажилдаа бэлдээрэй. Энэ нь биеийн тамирын цүнхийг боох, дасгалын хувцас өмсөх, видео бичлэг хийх, эсвэл шаардлагатай бусад хэрэгслийг (усны лонх, хөнгөн зууш , зүрхний цохилтот хяналт, нарнаас хамгаалах тос гэх мэт) гаргаж өгч болно гэсэн үг юм. Урьдчилан бэлэн болсон бүхнийг хийснээр дасгал хийхэд илүү хялбар болгоно.
2. Биеийн дасгал хийхэд бэлтгэ . Бэлтгэлийн бас нэгэн чухал хэсэг бол таны бие бэлэн болоход бэлэн байдаг. Энэ нь таныг сайн түлш, сайн чийгшүүлэхийг хүсдэг гэсэн үг юм. Сургалт эхлэхээс нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө хөнгөн зууш өгч, ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та өглөөний дасгал хийж байгаа бол дасгал хийхийн өмнө ус, жимс эсвэл спортын ундаа уухын тулд эрт босоорой.

Эдгээр бүх элементүүд нэгэнт дууссан бол дасгалынхаа хамгийн хэцүү хэсгүүдтэй тулгарах цаг болжээ.

Сургалтанд орох нь магадгүй та бүхний ажлын хамгийн чухал цаг юм. Та эндээс сонголт хийхэд бэлэн байна уу? Та дасгал хийх үү эсвэл үгүй ​​юу? Та биеийн тамирын заал руу машинаар явах уу эсвэл гэр рүүгээ явах уу? Та босож дасгал хийж, зүүрмэглэх товчийг дарах уу?

Өнөө үед та энэ дасгалаас гарахын тулд ямар нэг зүйл хийхийг хүсч буй хэсэг нь таны толгойд байгаа тэрхүү зальтай дуу хоолойнд хамгийн эмзэг байдаг.

Хэрэв та 1-р алхам дахь алхмуудыг даган мөрдөж, бүх бэлтгэлээ хийсэн бол эхлэх нь танд арай хялбар болно. Эцсийн эцэст таны дасгал ажил төлөвлөсөн, юу хийж байгаагаа мэддэг, үүнийг хийх шаардлагатай зүйл байгаа, бие махбод чинь түлш, явахад бэлэн байна. Та энэ дасгалыг алгасахын тулд шалтаг хайж байна.

Гэхдээ, санаа зовох хэрэггүй, таны толгой дээрх дуу хоолой заримыг олох болно.

Бидний ихэнх нь оюун ухааныхаа тэмцэлдэн өөрсдийгөө барьж, бид өөрсдийгөө эсвэл бид хоёрын хэн нь ч гайхдаггүй юм бэ?

Энэ бол эрч хүчийг татдаг оюун ухаант бөхийн зүйл бөгөөд аль хэдийн үйлдсэн зүйлээсээ анхаарал төвлөрүүлдэг. Өөрсдийгөө дасгал хийхээс өөрөөр ярихыг хичээдэг хэд хэдэн шалтгаан бий. Гэхдээ гол асуудал бол айдас юм. Магадгүй чи дасгал хийх нь сайн биш байх магадлалтай. Магадгүй та дуусгахгүй, гэмтээх болно гэж айж магадгүй. Ирээдүйн дасгалынхаа талаар ямар ч айдас, толгой доторх тэрхүү дуу хоолой нь энэ давуу талыг ашиглах бөгөөд та нарыг доромжлохыг оролдох болно.

• Чи ядарч туйлдсан ... маргааш амрахдаа яагаад үүнийг хийхгүй юм бэ?
• Чи өнөөдөр маш их ажиллаж байсан, гэртээ харих, зурагт үзэх дуртай биш үү?
• Та дасгал сургуулилтаа сорих гэж байна гэдгийг мэддэг ... яагаад тэр ч байтугай санаа зовдог юм бэ?
• Та ямар ч жин хасаагүй - энэ дасгал нь ажиллахгүй байна
• Соотон шургуулга иймэрхүү эмх замбараагүй байдалд байхад дасгал хийх цагийг үнэхээр та хийх ёстой юу?

Бусад зүйлсийг мэдэх үү? Хэрэв та надтай адилхан бол та дасгал хөдөлгөөнийг алгасахын тулд урт удаан хугацааны жагсаалтын талаар сайхан жишээ гаргаж болох юм, гэхдээ энэ дууг бүхэлд нь салгаж чадахгүй байх, тэнд очиж байгааг мэдэж, үүнийг хэрхэн шийдэх нь маш чухал юм зөв сонголт. Өөрийн дасгал хийхэд хялбар болгохын тулд эдгээр аргуудыг ашигла:

Оюун санаа бод . Дууг дуугүй болгох нэг арга бол зүгээр л дасгал хийх гэж байгаагаа зүгээр л бодож байгаарай. Та юу хийж байгаагаа бүрэн дүүрэн биелүүлэхдээ энэ дууг доош нь хааж, зүгээр л хөдөлгөнө.

Хэлэлцээр хийх . Ардчилалыг даван туулахын оронд би зүгээр л дулаарахаар шийддэг. Энэ тактик нь өөрийгөө ядраадаг өдөртөө урам зоригтой ажиллаж чаддаг. Хэрэв та дасгал хийхийг хүсэхгүй байвал дасгалаа зогсоож болно. Та ихэнх цагаа үргэлжлүүлэн хийх болно гэдгээ баталж байна.

Өөрийгөө хахууль . Өөрийгөө олох өөр нэг арга бол хөдөлмөрлөхдөө бага зэрэг өөртөө амлалт өгөх явдал юм. Хэрэв та дасгалаа дуусгаад, дуртай ТВ нэвтрүүлгээ үзэж, уншсан цагийг өнгөрөөсөн эсвэл амралтын өдрүүдээ төлөвлөж эхлэхээр төлөвлөж эхлэх болно.

Үүнд тохиолдож болох хамгийн муу зүйлүүдийг олж мэд . Өөртөө дасгал хийсний дараа юу тохиолдох нь хамгийн муу зүйл болохыг өөрөөсөө асуугаарай. Алдаа? Ядарсан мэдрэмж? Та дасгалаа дуусгахгүй юу? Харамсалтай нь үү? Бодит муу зүйл огтхон ч оролдохгүй гэдгийг сануул.

Ажил авах . Өөртөө байгаа сэтгэхүйд байгаа үед зөв замаар явахын тулд ямар нэг зүйлийг идэвхтэй хий. Хэрвээ чи орондоо хэвтээд хэвтээд дасгал хийвэл дасгал хийлгэх юмуу бүү бос, дасгал хий, эсвэл дасгал хийх хувцас өмсөөд, гэрэл цацруулах хэрэгтэй. Оюун санааны аль нь ч байсан биеийн дасгалынхаа өмнө бие махбодоо заагаад эхэлмэгц зөв зам дээр гарна.

Хэрэв та дасгалынхаа энэ хэсэгт хийгдсэн бол амжилтанд хүрч чадсан, дасгалынхаа замд байгаа сэтгэцийн бэрхшээлтэй тулгарч байсан. Халаалт нь бие махбодод анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно. Тухайлбал, биеийн дасгал хийхэд бие махбодоо бэлэн байлгахад бэлэн байна. Энэ шалтгааны улмаас халаалтыг зөвхөн таны биед төдийгүй таны оюун санаанд зориулж дасгалын чухал хэсэг юм. Дулаан дулаарал нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм.

• Энэ нь булчинг дулаацуулж, биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хүний ​​биед хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулдаг
• Энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэднийг гэрээлж, илүү хурдан амрах боломжийг олгодог
• Энэ нь бие махбодь болон оюун ухааныг илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа болгоход тусалдаг
• Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тустай байж болно
• Энэ нь нийт дасгалын гүйцэтгэлийг өсгөж болох юм
• Энэ нь шөрмөс, шөрмөс болон бусад холбогч эдүүдийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг

Халаахад өөр өөр арга байдаг бөгөөд тэдгээрийг ихэнхдээ идэвхгүй, ерөнхий, тусгай гэсэн гурван ангилалд ангилдаг. Идэвхгүй халаалттай бол та халуун усанд сууж, халуун усанд орох гэх мэт зүйлсийг хийснээр биеийн температурыг дээшлүүлдэг. Ердийн халалт нь зүрхний цохилт, биеийн температурыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тодорхой дулаан өгөөмөр байлгахыг хүсч байгаа дасгалууддаа ижил дасгал хөдөлгөөн хийнэ гэсэн үг юм. Эдгээрийн аль нь ч ажиллах боломжтой бөгөөд таны сонгосон зүйл нь таны ямар төрлийн дасгалаас шалтгаална. Идэвхгүй халаалт (халуун усанд орох гэх мэт) нь суналт эсвэл йогийн дасгал зэрэг зөөлөн үйл ажиллагаанд тохиромжтой сонголт байж болно. Бусад төрлийн дасгалын хувьд илүү тодорхой үйл ажиллагааг сонгохыг хүсч болно.

Зүрхний дасгал хийх дасгалууд . Кардиогийн дасгалын хувьд таны хийх дасгалын хөнгөн хувилбаруудтай ажиллах нь хамгийн сайн арга юм. Жишээ нь, хэрэв та гүйж байгаа бол хэдэн минутын турш алхаж яваад, удаан гүйж, дараа нь дасгал сургуулилтанд орж болно. Хэрэв та аэробик дасгал хийж байгаа бол илүү үр дүнтэй үйл ажиллагаанд шилжихээс өмнө бага нөлөөтэй алхамууд (алхаж хүрэх, усан үзмийн талбайнууд, хөлийн тавцан гэх мэт) эхэлж болно.

Бат бөх бат сургалтыг халуун дулаанаар хангах . Хүчний дасгалын хувьд ерөнхий дасгалын аль нэгийг дасгал хийхийн тулд халаалтын дулаалгын олонлогийг хийж болно. Энэ тохиолдолд та илүү хүнд жинтэй хүрэхээс өмнө хөнгөн жинтэй тууштай дасгалын нэг багцыг хийж болно.

Ямар ч төрлийн дулааныг сонгохдоо халаалтынхаа ихэнхийг авахын тулд дараах зөвлөмжүүдийг ашиглаарай:

• 5-10 минутын турш халаа. Та хэр удаан дулаарч байгаа нь ихэвчлэн хийж байгаа зүйлээсээ хамаарч, хичнээн хугацаа шаардагдахаас хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та хүйтэн өдөр ажиллаж, маш хүнд дасгал хийж байгаа бол 10 болон түүнээс дээш минутын өмнө дулаарах хэрэгтэй болно. Хэрэв та хөнгөн ажил хийж байгаа эсвэл бусад үйл ажиллагаанаасаа аль хэдийн дулаан болчихвол хэдэн минут хэрэгтэй болно.
• Хэрэв танд хэрэгтэй бол сунгах. Таны дасгалын өмнө эсвэл дараа нь сунах эсэх талаар маргаан байдаг. Миний үйлчлүүлэгч нарыг сэрүүн өнгөрсний дараа их хэмжээгээр хийдэг гэж зөвлөж байна. Гэхдээ хэрвээ та цээжний булчин чангарсан бол (доод нуруу эсвэл хонгил шиг) хэд хэдэн суналт хийснээр урьд нь дасгал хийхэд илүү таатай байх болно.
• Цаг заваа аваарай. Энэ нь аажмаар халаах явдал юм. Зүрхний цохилт, амьсгалыг аажим аажмаар нэмэгдүүлэх нь таны дасгалын дасгал хийхэд хялбар болгож, ирээдүйд бэлтгэхийн тулд биеийнхээ хугацааг өгнө.

Хэрвээ та халаалттай болсны дараа дараагийн үе шат болох "Workout". Эндээс та эрчим хүчийг дээшлүүлж, бие махбод, оюун ухаанаа сорьж эхлээрэй.

Таны дасгалын дасгалын хэсэг нь Мэдээж таны анхаарлаа төвлөрүүлж, зорилгодоо хүрч эхлэх явдал юм. Энэ нь таны дасгалын хамгийн чухал хэсэг юм. Доорх янз бүрийн дасгалын төрлүүд болон тус бүрийн элементүүдийн талаархи мэдээллийг олж авах болно.

Кардио

Кардионы тухайд та хэд хэдэн зорилготой байж болох ч хамгийн түгээмэл нь жин удирдах, зүрхний дасгал хийхэд илүүдэл жинтэй байдаг. Кардио дасгал хийхийн тулд дараах зүйлүүд орно:

• Дасгалын төрөл . Таны сонгосон дасгалын төрөл нь таны биеийн тамирын түвшин, таны таашаал авах зүйл, тоног төхөөрөмж дээр суурилсан байх болно. Эхлэгчдэд зориулсан алхах нь эхлэхэд тохиромжтой газар байж болно. Биеийн том булчинг (жишээ нь, хөл) ашигладаг аливаа үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилтыг тооцоолох боломжийг олгодог тул өөрийн дуртай зүйлийг сонгоно.
• Дасгалын эрч хүч . Өөр нэг элементийг тодорхойлох нь хичнээн их ажиллахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Та Зүрхний Зорилтот Зорилт , Ойлгох гэж буй арга эсвэл бусад аргыг ашиглан эрчмийг хэмжиж болно. Төрөл бүрийн дасгалын төрөлд:
  • Тасралтгүй сургалт. Энэ төрлийн дасгал нь дунджаар 20-60 минут алхах эсвэл гүйхтэй адил байх болно. Энэ төрлийн дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, биеийн байдлыг сайжруулахад сайнаар нөлөөлдөг. Жишээ нь: 45-минутын зүрх судасны тэвчих дасгал
  • Интервал сургалт. Энэхүү дасгал хөдөлгөөн нь дасгалын өндөр, бага эрчимтэй дасгал хийхэд тусалдаг ба аэробикийн хүч чадлыг сайжруулах, илчлэг их хэмжээгээр шатаахад тусалдаг. Энэ нь ажиллаж байгаа програмыг эхлүүлэх (явган гүйж, гүйх замаар) эсвэл тэсвэр тэвчээрийг хурдасгах маш сайн арга юм. Жишээ: Эхлэгч интервалын сургалт
  • Цахилгаан хэлхээний сургалт. Энэ төрлийн дасгалын тусламжтай та нэлээд хэдэн алхмаар дамжин мөшгөх буюу бага зэрэг амрахгүй. Чи цагтаа богино хугацаанд дасгал хийхийг хүсч байгаа бол энэ нь гайхалтай. Жишээ нь: Advanced Cardio Blast Workout
• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа . Та хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийснээр таны зорилго, эрүүл чийрэг түвшин, хичнээн цаг хугацаатай байхаас хамаарна. Ихэнх зорилгын хувьд та хамгийн багадаа 20 минутын турш гөлөгнөхийг хүсч байгаа ч олон төрлийн дасгал хийх нь бие махбодоо хүчээр сорих гайхалтай арга юм.

Эдгээр өөр элементүүдийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл Cardio 101 руу зочилно уу.

Сонгосон дасгалын аль нь ч бай:

• Зорилго. Зүгээр л хөдөлгөөн хийх гэж оролдоорой, гэхдээ юу хийхийг оролдож байгаагаа төсөөл. Та өмнөхөөсөө илүү хурдан явахыг хүсч байна уу? Илүү урт явах уу? Зорилгодоо хүрэхийг хүсч байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Янз бүрийн. Янз бүрийн эрч хүчийг хуваарилах хуваарьт дасгал (нэг өдрийн завсарлага аваад дараа нь дараагийн дасгалын дасгал хийх), өөртөө тулгарах өөр өөр арга хэмжээ авах.
• Өөрийгөө шалга. Зөвхөн бүдүүрч болохгүй, харин дасгалын туршид өөрсдийгөө шалгаж, хэрхэн хийж байгаа болон зөв эрчимтэй ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хүч чадал сургалт

Хүчний бэлтгэлийн үед ерөнхий дүрэм бол булчингийн бүх бүлгийг долоо хоногт доод тал нь хоёр удаа хүч чадал, эрүүл мэндийн ололт амжилтад хүрэх явдал юм. Гэхдээ үүнээс гадна хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулах нь таны зорилго, эрүүл мэндийн түвшингээс хамаарна.

Таны хүч чадлын дасгалын чухал элементүүд нь:

• Сургалтын төрөл . Та бүхэл бүтэн биеийн дасгалыг сонгож болно, хуваах дэглэм (жишээ нь дээд байгууллага нэг өдөр, дараагийн доод бие), эсвэл өдөрт биеийн хэсэг ч байж болно. Хэрэв та эхлэгч бол бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийснээр эхнээсээ сайн бооцоо тавьж, богино хугацаанд дасгал хийдэг бол хуваах дасгалыг сонгож кардиогийнхаа хамт хий.
• Хүч чадал дасгалууд . Дараагийн алхам бол дасгалуудаа сонгож, тэсвэрлэх хэлбэрийг сонгох явдал юм. Сургалтыг сонгохдоо бүх булчингийнхаа бүлгүүдэд зорилтот бүлгийнхээ хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй хийхийг хичээ. Эсэргүүцлийн хувьд та чөлөөт туухай, машин, эсэргүүцэх тууз, кабел эсвэл эдгээрийг бүгдийг нь өөр өөр дасгалаар сонгож болно.
• Хангалттай жин хэрэглэ . Гимнастикийн хамгийн том алдаа нь хангалттай жингүй. Хэрэв та эхлэгч бол эрч хүчтэй байхаас өмнө маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй. Гэхдээ хэрвээ та туршлагатай бол жингээ хангалттай хэмжээгээр ашиглана. Дэлгэрэнгүй уншина уу .
• Текст болон багцыг сонгоно уу . Хийж байгаа хичнээн даалгавар, багц нь таны зорилгоос хамааралтай болно. Нүдний булчинг бүтээхэд энэ нь ихэвчлэн 3-10 буюу түүнээс дээш багцад байдаг. Булчин, тэсвэр тэвчээр, 2 ба түүнээс дээш багцад 8-12 хувь; мөн тэсвэр тэвчээрийн төлөө 12-16 шүүгчийн 2 буюу түүнээс олон багцыг бий болгоно.

Кардио шиг дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, биеийн тамирын болон турах дасгал хийж байгаа бол долоо хоногт 2-3 удаа нийт биеийн ердийн дасгал хийснээр булчингийн булчинд нэг дасгал хийдэг. Хэрэв та булчингаа барихаар оролдож байгаа бол булчин тус бүрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Кардио, хүч чадал сургалтыг тусад нь хийх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Олон хүмүүс ижил дасгалын аль аль нь хийж, эсвэл цагийг хэмнэх, бүх зүйлдээ тохирохыг хичээдэг. Хэрхэн хөтөлбөрөө хэрхэн зохион байгуулах талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл асуултанд хариулахын тулд кардионы талаар асууж лавлана уу.

Одоо дасгалын бүх үйл явцын хамгийн сайн хэсэг нь сэрүүн байдаг. Энэ нь сэрүүн байх тул бие махбодид чухал цаг хугацаа юм:

• Зүрхний цохилт, амьсгалыг аажим аажмаар бууруулдаг
• Заримдаа дасгал хөдөлгөөн гэнэт зогссон, хөлний цусны цөөрөмд орох үед толгой эргэх, ухаангүй болоход тусалдаг
• Дараагийн дасгал хийхийн тулд булчингаа засах, засах боломжтой
• Таны булчингууд сүүний хүчил зэрэг хаягдал бүтээгдэхүүнээс салахад тусалдаг
• Сайн дасгалаа дуусгахад тусална

Хэдийгээр cooldown нь ихэнхдээ хамгийн сайн хэсэг боловч олон хүн үүнийг орхиж цагаа унтраадаг, эсвэл зүгээр л уурнаасаа гараад явахад бэлэн байдаг. Гэхдээ энэ удаад таны биеийг нөхөн сэргээхэд тусалж, энэ сэргээлт нь дараагийн дасгал сургуулилтанд бэлтгэхэд тань туслах болно. Зорилгодоо хүрэхэд хэдхэн минутын дараа (ялангуяа зүрхний дасгалын дасгал хий) дараах алхмуудыг хийх хэрэгтэй:

1. Удаан хугацаагаар . Зүгээр л халуун дулаантай адил, дасгалынхаа төгсгөлд хүрэхэд зүрхний цохилтыг удаашруулж, аажмаар бууруулна.
2. Үргэлжлүүл . Ялангуяа өндөр дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол наад зах нь таван минут өг.
3. Хөргөх . Зовхлолтгүй болтол хөдөлж бай. Энэ удаад усаар шүрших, нөхөн сэргээх.
4. Stretch . Хэрэв та хөргөсөн бол энэ нь дасгалын явцад хэрэглэсэн булчингуудыг сунгах хамгийн тохиромжтой үе юм. Сунгах нь бие махбодыг сулруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. 15-30 секундын турш сунгах бүрдээ барих хэрэгтэй. Зарим түгээмэл тохиолддог зүйлс нь:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Хамр стресс
   • Лат Stretch
5. Шатах . Хөнгөн зууш идэхийн тулд дасгалынхаа дараа 30-60 минутын зайтай хоолоо эрчимжүүлж, биеийнхээ засварыг эхлүүлэхэд тусална. Мэргэжилтнүүд ерөнхийдөө тараг, слайд, хагас цацагт хяруулын тал хувь зэрэг машины булцуу, уургийн аль алиных нь талаар ямар нэгэн зүйл санал болгодог. Та бас дасгалынхаа дараа их ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Та уян хатан, тэнцвэртэй, тогтвортой байдлыг дэмжсэн йогийн дасгалуудыг энэ удаа ашиглаж болно. Бие махбодоо аваад , үхрийн мах , дайсантайгаа доош унаж , биеэ барьж, биеэ суллаж, амарч болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбод, оюун ухаанаа хэдэн минутын туршид мэдрэх мэдрэмжийг таашаахын тулд цогцос төрүүлнэ. Илүү Иогийн Пилатууд дасгалууд.

Уян хатан дасгалууд

• Бөмбөг дээр сунгалаа
• Доод биеийн ургалт
• Нийт биеийн жин
• Буцах, хүзүүндээ болон мөрөн дээр нь суух

Өөрийн дасгалуудыг үзэх

Сургалтын үе шат бүрийг судлахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Та эхлэхэд хэцүү, хэцүү байж чадах уу? Хэрэв тийм бол та янз бүрийн арга хэмжээ авахыг оролдох эсвэл дасгалаа дуусгахад хялбар болгохын тулд шинэ дасгал хийх боломжтой болно. Хэрэв та хичээлийн хэцүү цагт эхэлмэгцээ энэ үе шатыг илүү хялбар болгохын тулд чадах бүхнээ хийж чадна. Өөрийнхөө дасгалуудыг туршиж үзэхийн тулд бүү ай.

Эх сурвалж:

> Дасгалын Америк Зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего: Дасгалын Америкийн Зөвлөл, 2003.

Shellock FG, Prentice WE. "Биеийн тамирын чанарыг дээшлүүлэх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхээс сэргийлж, сэргээн босгох нь". Спортын Med. 1985 оны 7-р сар; 2 (4): 267-78.