Фитнесс бүрт зориулсан төлөвлөгөө
Хэрэв та шинэ дасгалжуулагч эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхээр оролдож байгаа бол хаана эхлэхээ мэдэх нь сорилт юм. Зөв ажлын хуваарь нь таны нас, биеийн тамирын түвшин, зорилго, бие махбодын асуудлуудаас хамаардаг.
Үндсэн эхлэлээс эхэл. Таны зорилго бол жингээ хасах , эрүүл чийрэгжих, илүү сайн хэлбэрээр авах, эсвэл дээрх бүх зүйлсийн хувьд таны хөтөлбөрт гурван гол бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг:
- Кардиогийн дасгал : Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгах, алхах, гүйх, дасгал сургуулилт хийх зэрэг үйл ажиллагаа байж болно.
- Жин Сургалт : Та хүнд жинг өргөх эсвэл жингээ сургахад их цаг зарцуулах шаардлагагүй, гэхдээ та өргөх хэрэгтэй. Таны булчингууд илүү хүчирхэг болж, илүү их булчин, илчлэг их хэмжээгээр илчлэгддэг. Энэ нь жингээ алдахад тусалдаг.
- Уян хатан байдлын сургалт : Та дасгал бүрийн хөдөлгөөнийг бүхэлд нь давах уян хатан байх хэрэгтэй. Сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн дасгал хийсний дараа биеийн эдгэрэлтийг нэмэгдүүлдэг.
Таны хуваарь долоо хоногийн туршид эдгээр дасгалуудын зөв хэмжээг авах боломжтой болно.
Хаана эхлэх вэ
Ямар ч дасгалын хөтөлбөр хүн бүрт таарахгүй байх болно, гэхдээ та дасгалын бүх дасгалыг багтаасан жишээ дасгалын хүснэгтийг үзэх боломжтой.
Эдгээр жишээ дасгалууд нь танд эхлэх газрыг өгөх болно, гэхдээ энэ нь зөвхөн санал юм. Нэгдүгээрт, биеийн тамирын түвшинг тодорхойлохын тулд эхлээд, завсрын эсвэл дэвшилтэт цагийн хуваарийг ашиглах эсэхээ мэдэх хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд зориулсан удирдамж
Хэрэв та эдгээр зүйлсийг эхлэхийн өмнө дасгал хийвэл шинэ зүйл бол:
- Картио дасгал хийх энгийн дасгалын дасгал хөдөлгөөн хийх дасгалыг тогтмол хий. Хэрвээ хэтэрхий их байвал кардиог эхлээд хангалттай болгоорой.
- Таны биеийг тайвшруулах, эдгэрэхийн тулд нэмэлт нөхөн сэргээх шаардлагатай байж болно . Шинээр хийх гэж оролдоход хүнд байх нь хэвийн зүйл. Гэхдээ маргааш нь шилжиж чадахгүй бол энэ нь та үүнийг давтаж, дараагийн дасгалаа хойшлуулах хэрэгтэй болно.
- Эхлэгчдэд зориулсан ердийн хөтөлбөрт кардионы 2-3 өдрийн турш, бат бөхийн сургалтанд хоёр өдрийн турш хамрагдана.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг хянаж сурах . Ихэнх эхлэгч нар дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах болно. Энэ нь та 5-р түвшний ойролцоогоор 1-ээс 10-ын түвшинд байгаа эсвэл ярианы тестийг ашиглаж болно гэсэн үг юм. Хэрвээ та ажил хийж байхдаа бага зэрэг яриа хийж чадвал энэ нь ихэвчлэн дунд зэргийн эрчимтэй байдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын загвар
Доорх жишээ нь жирийн хуваарь нь хэн нэгэндээ яг одоо эхлэх гэж байгаа, эсвэл буцаж дасгалын дасгалын адил ямар жор байх вэ гэсэн санааг танд өгдөг.
| Даваа гараг | Кардио: 10-30 минут. Дараах кардионуудын дасгалын аль нэгийг сонгож болно: |
| Мягмар гариг | Нийт биеийн хүч чадал ба үндсэн сургалт . Дараах жишээ дасгалуудын аль нэгийг сонгож болно: |
| Лхагва гараг | Амрах эсвэл зөөлөн йог / сунах |
| Пүрэв гарагт | Кардио: 10-30 минут. Даваа гарагт эсвэл шинэ дасгал хийж байсан дасгалыг та хийж болно. |
| Баасан гариг | Нийт биеийн хүч чадал ба үндсэн сургалт. Мягмар гарагт хийсэн дасгал хийхэд та дасгал хийж, бясалгал хийж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох нь зүйтэй юм. |
| Бямба | Амралт, сонголт, карио: Энэ бол алхах эсвэл дугуй унахтай адил бага зохион байгуулалттай зүйл хийхэд маш сайхан цаг юм. |
| Ням гараг | Амрах |
Завсрын дасгалжуулагчийн удирдамж
Хэрэв та дор хаяж гурван сарын турш дасгал хийж байсан бол энэ ангилалд багтах болно.
- Хэрэв таны зорилго жин хасах юм бол долоо хоногт тав эсвэл түүнээс дээш удаа карцина хүртэл 20-60 минутын зайтай ажиллахыг хүсч байна. Энэ нь интернетийн сургалтыг долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр удаа давтахын тулд хичнээн их баярлах болно.
- Таны хүч чадлын сургалтын хуваарь нь ямар төрлийн дасгал хийхээс шалтгаална (жишээ нь, нийт биеийн тамирын сургалт эсвэл хуваагдмал дасгал ).
- Та цаг хугацааны хязгаарлалтаас шалтгаалан өдөрт жин болон дасгал хөдөлгөөн хийж болно. Юуны өмнө та аль алийг нь сонгох нь хамаагүй, таны хэвийн харилцан адилгүй байдлаас шалтгаалан янз бүрийн хослолуудыг туршаад үзээрэй.
Дараахь хуваарь нь дээд ба доод биед хуваагдах дэглэмийг агуулдаг бөгөөд ингэснээр та булчингийн бүлэг бүрт илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог. Энэ нь таны булчингийн булчингийн эд, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дээд ба доод биетийн завсрын хуваагдлын дээж
| Даваа гараг | |
| Мягмар гариг | |
| Лхагва гараг | |
| Пүрэв гарагт | Амрах эсвэл зөөлөн йог / сунах |
| Баасан гариг | Биеийн чадавхийг бэхжүүлэх буюу тойргийн сургалт |
| Бямба | Өтгөн хатах дасгал |
| Ням гараг | Амрах |
Нарийвчилсан дасгалжуулагчийн удирдамж
Хэрэв та хэдэн сарын турш тогтмол дасгал хийж, олон төрлийн үйл ажиллагаа явуулж байгаа бол энэ ангилалд багтах болно.
- Дэвшилтэт дасгалжуулагчийн хувьд та өөрийн дасгалуудыг төлөвлөхөд маш олон сонголтууд байдаг. Хэрэв та хүч чадал, булчинг төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа бол хүч чадал, булчинг төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа бол дараагийн дасгалуудаа нэг өдөр дарж дасгалаа хийнэ.
- Мөн өндөр эрчимтэй завсарлага өгөх сургалт , өндөр хүчдэлийн хэлхээний сургалт , калориор шатаах, тэсвэр тэвчих чадварыг сайжруулах бусад дэвшилтэт технологийг ашиглан кардиог илүү хүчтэй болгох боломжтой.
- Бодит анхаарал төвлөрүүлэлт нь өндөр эрчимтэй ажлын дасгалын дунд таны биеийг амрахыг зөвшөөрөх ёстой. Хэт их эрч хүч нь гэмтэл , хэт давчуу , шарх үүсгэдэг.
Жишээ нь Нарийвчилсан дасгалжуулагчийн хувьд хуваах чиглүүлэлт
| Даваа гараг | |
| Мягмар гариг | |
| Лхагва гараг | |
| Пүрэв гарагт | Амрах эсвэл зөөлөн йог / сунах |
| Баасан гариг | Нийт биеийн тэсрэлт |
| Бямба | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Ням гараг | Амрах |
Эдгээр нь зүгээр л жишээнүүд бөгөөд дасгалжуулагч бүрт таарахгүй болно. Гэхдээ анхаарах хамгийн чухал зүйл бол амархан эхлэх явдал юм. Та хаана байгаагаа хаана байгаагаас биш, хаана байгаагаа эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны зорилгууд, хуваарь, биеийн тамирын түвшинд тохирсон ямар нэг зүйл олохын тулд янз бүрийн дасгал, хуваарьтай туршилт хийхэд хэдэн долоо хоног, хэдэн сар шаардагддаг.
Та долоо хоног бүр ижил хуваарийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Үнэндээ ихэнх хүмүүс долоо хоног бүр өөрсдийнхөө мэдрэмж, амьдралдаа юу болж байгаагаасаа хамааран өөрчлөгддөг. Өөрийнхөө төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол уян хатан байхын зэрэгцээ хүн бүрт төгс тохирох хөтөлбөр байхгүй гэдгийг санаарай.