Өөрийн гялалзах, хонго, гуяндаа сорох
Энэ завсрын / дэвшилтэт дасгал нь гялалзсан, хонгор, гуяныг хүнд дасгалуудаар хийдэг. Энэ биеийн доод хэсэгт дасгал хийхэд та булчингуудыг үр дүнтэй, бэрхшээлтэй дасгал хийхийн тулд хоёр булчинг бэлдэх болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн эмнэлгийн нөхцөл байдал, өвчинтэй бол эмчид хандана уу.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, кактлеллел (заавал биш), тэсвэртэй тууз болон дасгал бөмбөг
Яаж:
- Хэдэн минутын гэрэл гэгээтэй байгаарай
- Эхлээд: Эхлээд дасгал хийж эхлэх эсвэл дасгалынхаа нэгийг гэрлийн / дунд жингээр хий.
- Завсрын / Дэвшилтэт: Superset бүрт нэг дасгалыг нэг нэгээр нь дуусгаад 2-3 удаа давтана.
Superset 1: Эргэдэг машинтай
Хажуугийн өргөнийг хөл дээр нь босгон , хүнд дамбург эсвэл кетлбелл барина. Нүдний өвдөгний нугалж, хөлийн хуруун дээр өвдөглөн үлдээдэг. Дотуур гуяндаа тохойгоо барихыг хичээ. Та босож байхдаа баруун тийш эргэ.
Дахин 12 шүүгчийн хувьд ээлжит талуудыг давт.
Нэг хөлдөөсөн
Нурууг нь дэмжиж буй бөмбөгтэй тул түүний эсрэг бөхийж, шалан дээрээс нэг хөлөөр (хуруугаа шалан дээр шалан дээр тавь), нэг хөлтэй талбайд доод цөөн хэдэн доошоо доошлуулаарай.
Дугуйн өсгийгөөрөө түлхээд 12 удаа хөл дээр нь давтаж хөлийг нь солино. Хүссэн бол туухай барих.
Энэ superset 2-3 удаа давтах эсвэл дараагийн superset руу шилжих.
Superset 2: Амьсгалсан
Хүнд туухай барихын тулд хөлийн мөрөнд өргөн, хөлөөрөө зогс. Өвдөгнүүдийг бага зэрэг бөхийж (эсвэл шууд) хонгилоос буцааж тавьсны дараа шулууныг тонгойлгож, хөлийг нь ойртуулна.
Тулгаа, шөрмөсөөр бэхлэхийн тулд босгож, 16 удаа давтаж давтана.
Lunge урвуу
Хамтдаа хөлтэй хамт зогс. 3 футын зайтай баруун хөлөөрөө алхаж, өвдгөөрөө өвдөг хөлөөрөө 90 градусын өнцөг, өвдөгний урд өвдөгнийх нь ард байлга. Дээрээс нь босгохын тулд өсгийгөөрөө түлхээд хөлийг нь буцааж авчирч өгнө.
12 хэсэгтэй давтах ба солих талыг давтана.
Энэ superset 2-3 удаа давтах эсвэл дараагийн superset руу шилжих.
Superset 3: Plie Squat
Хөлийн өргөн, хөлийнхөө хурууны хажуу талууд, дээд гуяны дунд жингийн жингүүд. Хөлийнхөө хөлийн дагуу өвдгөө сийрэгжүүлж, дотор гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлийн хуруугаар өвдөгийг байлга.
16 шүүгчээр давтах.
Дотоод гуяны жинг өргөж байна
Баруун хөлийн эргэн тойрон бүлгийг ашиглан баруун талыг зангуу руу чиглүүлнэ. Зүүн тал руугаа яваад, хажуугийн хонгил руу буулгана. Зүүн хөлний жинг барьж, баруун хөлийг биеийнхээ урд хэсэгт байрлуулж, гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүл.
16 хянагч болон солих талыг давтана.
Энэ superset 2-3 удаа давтах эсвэл дараагийн superset руу шилжих.
Superset 4: Bands with Squat Steps
Эсэргүүцэх хамтлаг дээр зогсоод бариул дээрээ хурцадалтыг зогсооно. Баруун тийшээ өргөн алхаар хоолойг чангална. Хоорондоо ороод хөл дээрээ зогсоод алхаарай.
Баруун тал руу шилжихийг үргэлжлүүлэхийн тулд 8-12 ректорыг үргэлжлүүлээрэй.
Босгоос дээш өргөх
Нурууны ард гараа тавьж, урагшаа урагшаа чиглүүлээд шал, хавтгайтай параллел хийж, хөл нь баруун хөлөн дээрээ жингээ тавьж, зүүн хөлөөрөө хөлөө амилуулна.
Баруун хөлөө хутгахдаа зүүн хөлийг хөл дээрээс хэдэн минутын зайтай газар өргөх.
Тал тус бүрийн хувьд 12 шүүгчийг давт.
Энэ superset 2-3 удаа давтах эсвэл дараагийн superset руу шилжих.
Superset: Бөмбөг дээр Butt Lift
Толгой, хүзүү, мөрөн дээр бөмбөгийг худал хэлэхэд өвдөгний боолт, хөлийн хурууг өргөв. Бөмбөг дээр боолтыг барьж, бөмбөгийг давхихгүйгээр хонгилыг доошлуулна.
Бие нь шулуун шугамд хүрэх хүртэл хонгилыг дээшрүүлэхийн тулд гялбаагаа хураа.
Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
Glute Lifts
Гар, өвдөг дээр өвдөгний ард хөнгөн байрлуулж, шахаж ав. Өвдөгний бөхийж, хөлийг нь дээш нь өргөж, гялалзсан хоолойг нь чангална.
Доод талдаа 16 удаа давтаж, дахин давтах хэрэгтэй.
Энэ superset 2-3 удаа давтах эсвэл дараагийн superset руу шилжих.