Дээд түвшний сургалтыг Суперстейн болон пирамидуудтай хамт туршина
Эсэргүүцэх сургалтын зорилго нь хүч чадал, булчин, тамир тэнхээ, жин хасах явдал юм. Хэрэв та байнга ажиллаж байсан бөгөөд та нар амжилтанд хүрэхэд бэлэн бол пирамид, суперкаритын аргуудыг хэрэглэж болно. Гэхдээ эдгээр сургалтын протоколууд танд хүнд цохилт өгөх болно.
Товчоор хэлбэл, supersets нь тасралтгүйгээр хийгдэх жингийн дасгалууд юм.
Амрахгүй байх нь үндсэндээ supersets-ийг тодорхойлдог.
Пирамидууд нь бага зэрэг эхлэх, дуусгах өндөр эсвэл эхлэхэд өндөр, доод шатлалтай ачаалал ихтэй.
Эдгээр аргууд нь үндсэндээ бие махбодийн бүтээгчид юм. Гэхдээ эдгээр арга техникүүдэд шууд нөлөөлдөг хатуу ажилтай хүч чадал , булчинг хөгжүүлэх болно.
Supersets
Үнэндээ нарийвчилсан зааварчилгаа, үр дүнг гаргахад хэтэрхий их зүйл байхгүй. Хэт бага хэмжигдэхүүнийг судлах боломжтой. Биеийн хиймэл эрхтэнүүд булчингийн өсөлтөд хэт тохирсоноор тангараг өргөдөг. Биеийн жингийн алдагдлыг тооцоолохын тулд нэмэлт ажил, эрчим хүчийг ажиллуулах явцад эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, дараа нь мэс заслын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) илүүдэл жинтэй гэж мэдэгдэж байсан. Supersets нь уламжлалт бэлдмэлтэй харьцуулахад лактатын үйлдвэрлэлийг ихэсгэж, булчингууд нь маш хатуу ажиллаж байна.
Эдгээр нөхцлүүд нь булчингийн өсөлтийг хэмждэг - метаболитийн хэт ачаалал, лактатын үйлдвэрлэлийг харуулдаг. Нөгөөтэйгүүр, хүч чадал сургагч нар олимпийн өргөө болон тэдгээрийн уламжлалыг илүү сайн хадгалж үлдэх магадлалтай.
Supersets-ийн өөрчлөлтүүд
Хоёр үндсэн өөрчлөлтийг хүлээн зөвшөөрдөг: Хоёрдугаар дасгал нь булчингийн нэг бүлэгт хамаардаг superset (agonist); булчингийн бүлэг (эсрэгтөрөгч) -ийг хоёр дахь дасгал эсвэл зорилтот хэсэгт чиглүүлдэг superset.
Та холимог, тусгаарлалтын дасгалууд, эхний болон хоёр дахь гэрлийн болон хүнд багцуудыг жүжиглэх замаар төрөл бүрийн зүйлийг нэмж болно.
Агонист ба Антагонистын багцууд
Агонистын тогтолцоо нь дасгалын багцтай ижил булчингийн бүлэг буюу бүлгүүдийг цохих бөгөөд мэдээжийн хэрэг, supersets-тай хоёулаа үлддэггүй тул заримдаа анеробын ядаргаа хүртэл маш их ажиллах болно. Жишээ: dumbbell гар curls, дараа нь кабель гар үстэй.
Нөгөө хэлбэрийн үндсэн superset, антагонист, булчингийн бүлгүүдийг эсэргүүцдэг. Жишээ нь хуучирч муудах хонгил, хөлний curls-д зориулсан хөл өргөтгөл юм. Хэрэв та ийм төрлийн супер массив хэрэглэвэл супер булчингийн үндсэн зорилго болох agonist багцтай адил булчингийн нэг группд стрессийг ижил түвшинд авдаггүй. Антеганистууд дасгалын янз бүрийн, эрчим хүчний зарцуулалт, цаг хэмнэхэд тохиромжтой хэвээр байж болох ч гипонистуудын бүтцийн гүйцэтгэлийн шалгуурыг хангаж чадахгүй байна.
Яндангийн утаа болон шууд утаагүй багц
Та хүнд даацын гэрэл, эсвэл хөнгөн жинтэй:
- Хүнд дасгал хийсний дараа хөнгөн дасгал хийдэг. Жишээ нь 10 фунт стерлинг 150 фунт, дараа нь 10 фрэйм 100 фунт стерлинг дээр үлдэхгүй.
- Хөнгөн дасгалын дараа хүнд жингийн (дараа нь яндангийн) хөдөлгөөн хийнэ. Жишээлбэл, 25 фунт стерлингтэй мөргөлдсөн мөрөнд 150 фунт жинтэй Румыны үхрээс тогтсон байдаг.
- Та тусгаарлах дасгалыг нийлмэл дасгалуудаар холих эсвэл аль алинд нь тусгаарлах буюу нийлмэл дасгал хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хөлөө хутгах, цохиулах зэрэг холимог дасгалын хоёр давхрагыг маш их анхаарч байх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол цэгэн түүврийг ашиглан аюулгүй байдлыг хангах хэрэгтэй, эсвэл хожимдуулснаар хоёрдугаар багцын үед ядрах болно.
Пирамидын сургалт
Пирамидын сургалт нь багц, давталтад тулгуурласан алхам юм. "Пирамид" гэдэг нь дээд ба доод хэсэгт томоороо томоор илэрдэг. "Урвуу пирамид" гэдэг нь дээд ба доод хэсэгт томоор илэрнэ. Энэ бол пирамидын сургалт гэдэг нь жингийн сургалтын орчинд гэсэн үг юм.
Та хүнд жинтэй, аажим аажмаар туухай буюу татвар төлөгчдийг багасгана, эсвэл та гэрлийг эхлүүлж, аажим аажмаар жин эсвэл татвараа нэмнэ. Эсвэл та хоёуланд нь өргөтгөсөн багц дотор оруулж болно.
Supersets болон пирамидыг хэт ачаалалтай систем гэж нэрлэдэг. Хэрэв та булчингийн эдэд бодисын солилцооны стресс үүсгэдэг бол энэ нь томрох болно. Гэсэн хэдий ч, энэ төрлийн сургалт нь хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд чихэрлэг толбо цохихгүй. Хүч чадал нь нейромускулик идэвхижүүлэлтийг шаарддаг бөгөөд энэ нь хүнд ачаа, бага цалинтай, хамгийн багадаа хангалттай амралт өгдөг.
Хэт ачааллын сургалтыг долоо хоногт 2-3 удаа хамгийн сайнаар хийдэг бөгөөд өдөр бүр хэзээ ч өөрчлөгддөггүй. Протоколын нэг хэсэг нь булчинг чангалж, хүчирхэгжүүлэх боломжийг олгох явдал юм. Долоо хоногт нэг удаа ч эхлэгчдэд хамгийн сайн байж болно.
Дулаан дулаацуулж хөргөх
Дулааралт нь хөнгөн аэроб дасгал, 10-15 минутын турш бага зэргийн суналт орно.
Сүйрлийг багасгах нь дараагийн хэдэн цагийн дотор булчин хөндүүрлэх нь багасдаг. Пирамид болон дээд зэргийн сургалт нь танд зовлон зүдгүүр үүсгэх болно. Хөнгөн суналт, калистеник эсвэл бага зэрэг аэробикийн ажилтай болтол хөргөнө
> Эх сурвалж
> J Strength Cond Res. 2010 оны дөрөвдүгээр сар, 24 (4): 1043-51. Залуу насанд хүрэгчдийн идэвхтэй насанд хүрэгчидтэй харилцан адилгүй эсэргүүцэлтэй харьцах солилцооны зардлууд. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.