Өндөр нягт нямбай дасгал хийхэд тохиромжтой
Өндөр эрчимтэй сургалт гэж юу вэ, түүний зарчим, ашиг тус нь юу вэ? Фитнесийн сургалтанд үндсэн гурван хувьсагч нь энгийн хэлбэлзэл, хэмжээ, давтамж юм. Эдгээр тодорхойлолтууд нь таны хийх ямар ч төрлийн дасгал, жингээс эхлээд завсарлага өгөх, зам дээр явж байх, дугуйгаар явахад хамаарна.
- Эрчим хүч бол дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Жингээ сургахын тулд эрч хүч нь хэр их өргөхийг хэлнэ. Кардигийн хувьд энэ нь хэр хурдан гүйж явдаг гэсэн үг юм.
- Боть нь ямар ч дасгалын хэмжээ, хичнээн хугацааны туршид дасгал хийдэг.
- Давтамж гэдэг нь долоо хоног, сар, жилээр хичнээн чуулганыг сонгож авсан эрч хүч, хэмжээгээр хэдэн удаа хуралддаг.
Аэробик болон Аэреробын дасгал
Жингийн сургалтаас гадна ерөнхий дасгалын хөтөлбөрт аэробик (карди) ба anaerobic сургалтыг багтааж болно.
- Аэробын дасгал: Аэробик сургалт нь та гүйлтийн гүйлт явах, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг бага зэрэг хүндрэл бэрхшээлтэй тулгарах болно. Үүнийг 30 минут буюу түүнээс дээш хугацаанд хадгалах боломжтой байх ёстой. Бага болон дунд зэргийн эрчимтэй аэроб дасгал нь таны зүрхний цохилтоос ойролцоогоор 50-70% байдаг. Энэ эрч хүч, боломжийн фитнесстэй үед та булчинг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангах чадвартай байх ёстой. Аэроб гэдэг нь "хүчилтөрөгчтэй" гэсэн үг юм.
- Анаеробын дасгал: АГ-ийн дасгал нь таны булчингийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ таны амьсгалж, цусаар хангадаг тэжээлээс их хэмжээгээр агуулдаг. Энэ бясалгалын үеэр та булчингууд ажиллахгүй болох тусмаа даруй зогсох болно. Энэ энергийн түвшинд таны зүрхний цохилт зүрхний дээд хурд 90-100 хувьтай байж болно. Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал юм. Хүнд ачаатай хүч чадлын жинг сургах нь ихэвчлэн богино хугацааны хүчин чармайлт шаардагдах анербак дасгал юм.
Өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал
Одоо та зүрхний цохилтот түвшингийн зөрүүг олж мэдсэн байж магадгүй: зүрхний цохилтот хурд 70-90% байдаг. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурд нь ойролцоогоор 75% -иас хэтрэхгүй (та амьсгалж байгаа тул маш их ярьж чадахгүй), өндөр дасгал хөдөлгөөн гэж тодорхойлсон байж болох юм. аэробик. Фитерчлэгчдийн хувьд энэ нь хурдан гүйлт, дугуй унаж, сэлүүрдэх , усанд сэлэх, эсвэл уралдаж яваа хүмүүс ч байж болно. Энэ эрчмийн үед бага аэробын эрч хүчээр дасгал хийх боломж бага байх болно.
Энэ нь бясалгалын үеэр болон дасгалын дараахь хамгийн их калори (өөх тосыг) шатаах энергийн бүс болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Дунд зэргийн хүнд жингийн өргөлтийг энэ бүсэд оруулах болно, гэхдээ таны хуралдаан энэ эрч хүчээр 45 минутын гүйлт, мөчлөгтэй таарахгүй байх болно. Өндөр эрчимтэй аэробик болон агааргүй сургалт нь илчлэг шатаах хаан боловч хамгийн их үр өгөөж авахын тулд үүнийг хангалттай хугацаанд хийх хэрэгтэй.
Өндөр нягтралтай интервалын сургалт (HIIT)
Өндөр давтамжтай сургалт гэдэг нь давтан гүйлт эсвэл дугуйтай эсвэл ижил төстэй ажиллагааны богино тэсрэлтийг ашигладаг сургалтын тогтолцоо юм.
HIIT-ийн бэлтгэл сургалт мөчлөгийн эргэх хурал иймэрхүү харагдаж болно:
- Халуун хүртэл. Тавин минутын турш эргэх буюу эсэргүүцэх чадвар (60%).
- Хамгийн их хүчин чадлынхаа 85% орчим нь нэг минутын мөчлөг. 30 секундэд хялбар эргэх. Үүнийг таван удаа хий.
- 1-р алхам шиг удаан хурдаар сэргээнэ.
- Унадаг дугуй нь арван таван секундын турш ухарч, хорин секундын турш тайвнаарай. Үүнийг арван удаа хий.
- 1-р алхам шиг удаан хурдаар сэргээнэ.
- Хамгийн ихдээ 75% -ийг гурван минутын турш эргэлдүүл. Нэг минутын турш эргэх. Үүнийг гурван удаа хийнэ үү.
- 1-р алхамтай адилхан дулаарна.
Энэ төрлийн сургалт нь биеийн тамирын зайн эргэлтийн хичээлд нийтлэг байдаг.
Та дасгал хөдөлгөөн хийх хөтөлбөртэй ижил дасгалын хөтөлбөрийг ашиглаж болно, эсвэл гүйлтийн зам дээр (хэрэв та болгоомжтой бол), эсвэл усан сэлэлт, сэлүүрт байсан ч болно.
Өндөр нягтралтай Сургалтын зарчмууд
Жингийн сургалтын салбарт 1970-аад онд Артур Жонс, "Наутилус" гимнастикийн машинуудтай холбоотой нэр томъёо болжээ. Хожим нь алдартай дасгалжуулагч, өрсөлдөгчид болох Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert болон бусад олон шавь нар түүний алдар нэрийг нэмэхэд тусалсан юм. Сургалтын ийм хэлбэрийн дэмжигчид нь урам зоригтой хүмүүсийг цуглуулж, уламжлалт сургалтын арга барилыг үл тоомсорлож, энэ талаар маш их ярьдаг.
HIT-ийн ерөнхий зарчмууд нь жингийн сургалтад хамаарах дараахь зүйлийг хураангуйлан харуулав.
- Бүлэг бүрийн төгсгөлд булчингийн дутагдалд хүргэх ачааллыг та дахин давтаж хийх ёстой. Энэ нь дасгал бүрийн 8-12 удаа харьцангуй хүнд жинг сонгох гэсэн үг юм. Таны булчин суулгацын төгсгөлд ядаргаа мэдрэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та сүүлийн нэг давталтын хамгийн бүрэн алдаандаа хүрэх юм бол нэмэлт багц байж болохгүй. Би үүнийг бодит алдаа гэсэн утгатай болгож байгаа бөгөөд жингээ хөдөлгөж чадахуйц байрлал руу шилжих боломжгүй, тэр ч байтугай хамгийн их хөдөлмөрлөсөн хүчин чармайлттай.
- Цөөн тооны багцыг дэмжиж байсан тул HIT-ийн дэмжигчдийн хэлж байгаагаар биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд бага хугацаа шаардагддаг бөгөөд бага хүч шаарддаг, илүү олон тооны олон тооны уламжлалт дасгалуудаас илүү үр дүнд хүрэхийг шаарддаг гэжээ.
- Та хүч чадал, булчингийн хөгжлийг хурдан хангахын тулд дараалсан дасгал бүрийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийг оролдох хэрэгтэй.
Энэ нь жингийн сургалтад хамрагдахын тулд HIT-ийн үндсэн зарчмуудыг тодорхойлно. Гэсэн хэдий ч, энэ сэдэвтэй хэлэлцүүлэг, маргаан нь дэлхийн өнцөг булан бүрээс зохион байгуулж буй жин сургалтын форумын үеэр тэжээлээр тэжээгддэг.
Энэ HIT сургалтанд ашигладаг зарим тодорхой бус зааврыг дэмждэг шинжлэх ухааны судалгаа байхгүй гэдгийг би мэднэ. Эдгээр нь эрх мэдэл бүхий хүч чадал, агааржуулалтын дэвтэр, сэтгүүлд баримтжуулсан ажил, мэддэг зүйл, баримтжуулсан зүйл дээр тулгуурладаг.
Миний үзэл бодол бол HIT бол сайхан сурталчилгааны нэр томъёо боловч үндсэн ойлголтууд нь ойлгомжгүй, тодорхой бус байдаг. Бодибилдинг болон биеийн жингийн сургалтанд хамруулах үед амьдралын бусад олон зүйлсийн нэгэн адил хөдөлмөрлөх нь илүү азтай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хүн бүр өвдөхгүйгээр шаргуу ажиллаж чадахгүй.
Та өндөр нягтралтай дадлага хийх чадвартай болохын тулд гэмтэх боломжтой юу? Тиймээ чи чадна.
Генетикийн авьяаслаг байгууллага (эсвэл стероидоор хамгаалагдсан байгууллага) энэ төрлийн сургалтыг даван туулж, гайхалтай үр дүнд хүрч болно. Гэхдээ энэ нь бүх хүнд зориулсан сургалтын жингийн ач холбогдлыг урьдчилан таамаглах арга биш юм. Яагаад гэвэл энэ нь хамгийн зөв сонголтыг өөрөө сонгох хандлагатай байдаг.
Өндөр нягтралтай сургалтыг нэгтгэн дүгнэх
- Чийрэг байдлын суурь: Ямар ч төрлийн өндөр эрчимтэй сургалт нь хүн бүрт зориулагдсан биш юм. Үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө та бясалгалын суурь хэрэгтэй, эсвэл гэмтээх эсвэл сэтгэлээр унаж, дасгалаа зогсоо. Энэ нь жингийн сургалт, карио эсвэл интервалын сургалтанд хамаатай. Сонгодог илэрхийллийг бодоод үз дээ: "ямар ч өвдөлт, ашиггүй" гэж бод. Өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн сургалт нь хөгц маягийн хувьд тохиромжтой байдаг.
- Циркийн сургалт: "Хөдөлгөөний хэлбэлзэл" хэмээх дасгал сургуулилт бүхий туухайны хослолыг өндөр нягтралтайгаар сургах маш сайн арга юм.
- Ашиг тус: Давуу тал нь бодисын солилцоогоо эргүүлж, дараа нь шатааж өгдөг. Хоёрдугаарт, дасгалын семинарт бага хугацаа зарцуулж болно.
- АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж болон Америкийн Зүрхний Ассоциациас гаргасан шинэ дасгалын удирдамжид зааснаар та доорх буюу аль алиных нь хослолыг сонгож, эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэх боломжтой. Өдөрт 30 минут, 5 өдөр долоо хоногт Өдөрт 20 минут хүчтэй зүрх судасны систем, долоо хоногт 3 өдөр
- Аюулгүй байдал: Өндөр эрчимтэй сургалт нь биеийн температурыг илүү дунд зэргийн сургалтаас илүү хурдан өсгөж, илүү их хөлс өгөх болно. Хэт их шингэн ууж, халуун цаг агаар, наранд аль болох их зайлсхийх хэрэгтэй. Өндөр эрчимтэй сургалт эхлэхээсээ өмнө та эрүүл мэндийн клиринг авах шаардлагатай.
Өндөр эрчимтэй сургалт нь биеийн тамир, биеийн хэлбэр, өөхөн шаталтыг нэмэгдүүлэх дасгалын хэрэгсэл гэж үзэх нь зүйтэй. Аюулгүй, үр дүнтэй туршлагаар аажим аажмаар ажиллана.
Эх сурвалж:
Haskell, WL Physical Activity ба Нийгмийн эрүүл мэнд: АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж болон Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс насанд хүрэгсдэд зориулсан шинэчилсэн зөвлөмж. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Америкийн анагаах ухааны коллеж Албан ёсоор насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшилт загвар дээр байр сууриа эзэлдэг. Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Хүч хэрэглэх дараахь хүчилтөрөгчийн хэрэглээний илүүдлийн дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа. J спорт шинжлэх ухаан. 2006 оны 12-р сар (12): 1247-64. Дүгнэлт.