Усны спортод тохиромжтой байх
Сэлүүр, далбаат завь, сэлүүрт завины спорт зэрэг нь техникийн өндөр ур чадвар, дээд бие , үндсэн хүч чадал шаарддаг, уралдаан, өрсөлдөөний зай зэргээс шалтгаалан тэсвэр тэвчээр шаарддаг.
Эцэст нь, усыг сургах нь суурь мэдлэгийг дээшлүүлэх, сайжруулахад шаардлагатай сургалт юм. Тодорхой түвшний ур чадвар, чийрэгжүүлэлт амжилтанд хүрсэний дараа биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх нь ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тустай байж болно.
Мэдээжийн хэрэг, та гаднаас ус аэробикийн агааржуулалтыг оруулах хэрэгтэй байж болно.
Осол гэмтлийн анхааруулга
Усан онгоцны өрсөлдөгчид нь давтагдах шинж чанар, хөдөлгөөн ихтэй хөдөлгөөнүүдээс болж мөрөн, нурууны гэмтэлтэй байдаг. Дээд талын биеийн жинг дасгал хийх нь ашигтай байж болох боловч эдгээр бие махбодийн бүс нутгуудад хэт их гэмтэл учруулах, хүндрүүлэхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хүч чадлын сургалтыг ашиглах нь иймэрхүү гэмтлийг хамгаалахад туслах болно. Энэ бол нарийн таарах асуудал юм. Залгих, татах, эгнээ зэрэг дасгалын үеэр, дараа нь болон дараа нь үе мөчний өвдөлтөөр ямар нэгэн шинж тэмдэг илэрвэл энэ дасгалыг зогсоож, хүчирхийлэл, агааржуулалтын дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөнө.
Усан онгоц ба сэлүүрт завины тухай
Хамгийн шилдэг хөтөлбөрүүд нь хувь хүний одоогийн фитнесс, зорилго, нөөц, дасгалжуулагчид хүртээмжтэй байдаг. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагч нь илүү тодорхой, зорилтот хөтөлбөрийг үргэлж өгч чадна.
Үүнээс гадна, богино хугацаанд хүч чадал, хүч чадлын үйл ажиллагааны сургалт нь тэсвэрлэдэг үйл явдлаас ялгаатай байх болно.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана .
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Улирлын эхэнд дасгал хийх зөвшөөрөл олгох нь сайн санаа юм.
Хүч ба булчингийн хөтөлбөр
Эхлээд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Сэтгэл мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд дунд зэргийн хүнд жинг өргөх нь илүү ач холбогдолтой юм. Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь заавал бат бөх байх албагүй боловч энэ суурь үе шатанд зарим булчингийн барилга нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно. Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн юм. Сэлүүрт явахын тулд энэ нь дуусах шугам дээр илүү сайн эхлэл эсвэл илүү үр дүнтэй гүйлтийн замыг хэлнэ. Тэмцээний улирлын үеэр бага зэрэг ачаалал өгч, цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд өргөх хурдыг хурдан гүйцэтгэдэг.
Жилийн турш: Жилийн турш
Хугацаа: 12 долоо хоног, 2 долоо хоног завсарлагатай, өрсөлдөөний үеэр хөнгөн ачаалал, хурдан гүйцэтгэлийг үргэлжлүүлээрэй.
Долоо хоногт 2-3 өдөр, хичээлээс дор хаяж нэг өдөр
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-4
Багцуудын хооронд үлдсэн: 1-2 минут
Дасгал
Усан онгоцны спортод зориулсан дасгалын янз бүрийн дасгалуудтай холбоосуудын жагсаалтыг доороос үзнэ үү:
- Барбеллын талбай
- Кабелийн түлхэлт татах
- Румыны үхлийн зураг
- Кабелийн эгнээ
- Dumbbell biceps гар curl
- Dumbbell эгнээ
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабель мод цавчих
- Lat latown
- Урвуу дараалал
Тайлбарууд
- Татварыг тохируулахын тулд эцсийн цөөн хэдэн давталт татвар төлөх боловч бүрэн гүйцэд "бүтэлгүйтүүлэх" шалтгаан болохгүй.
- Хойд бие - гар, нуруу, мөрөн нь усан онгоцны спорт, хонгилын арын гинж, гялтангийн (боолт), дээд хөл, хэвлийн гэдэс нь эрх мэдлийг хэрэгжүүлэхэд адил ач холбогдолтой байдаг . Шонхор болон нас баралт нь энэ бүс нутагт хүч чадал, хүчийг бий болгодог.
- Дээд сургуульд дасгал хийхгүй байхыг бүү ашиглаарай. Сайн дадлага хийдэг . Чулууг босоо хавтгайд байлгаж, дээд гар нь хөдөлгөөний доод хэсэгт перпаникаас хэтэрч болохгүй. Энэ тохиолдолд морийг ихэвчлэн "биеийн тамирын дасгалаас гадуур" ажил хийдэг спортод зориулсан сургалтанд эмзэг мор үеийг хамгаалах нь чухал юм.
- Хэрэв та зөвхөн нэг амрах өдөртэй сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ програмыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр хичээлд дахин хуваарилна.
- Эдгээр семинарын дараа та зовлонтой байж болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг (DOMS) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Гар болон морины урвалыг хянах хэрэгтэй. Хамарсан өвдөлт, мэдрэлийн эвгүйрсэн үед буцаж очих.