Дугуйн хөдөлгөөн ихэвчлэн цахилгаан спорт бөгөөд жингийн сургалт нь тэсрэх хүчийг бий болгоход тусална. Зам унадаг дугуй нь давамгайлах сэдэв гэж үздэг ч дугуйтай тэмцээнийг спринт тэмцээний уралдаанд хамрагдах боломжтой.
Дараахь хүч чадал, хүч чадлыг онцолж буй зам, гүйлтийн замд тохирсон жингийн сургалтын хөтөлбөр юм.
Бүх тамирчид бие даасан хэрэгцээтэй байдаг учраас иймэрхүү ерөнхий хөтөлбөрийг нас, хүйс, зорилго, байгууламж гэх мэтчилэн өөрчлөх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч, энэ нь хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та замын дугуйн дээр хурдыг дээшлүүлэхэд зориулагдсан.
Улирлын өмнөх ерөнхий бэлтгэл
Ерөнхий бэлтгэл үе шат нь өмнөх бүх улиралд булчин, бат бэх байдлыг хангах ёстой. Магадгүй та зам дээр сургалт хийж байх болно, тиймээс та замынхаа ажилд тохирох хэрэгтэй болно. Ерөнхий дүрмээр, мөн дараах бүх хөтөлбөрийн хувьд дасгал ажилд орохоосоо өмнө дасгал хийхийг бүү хий. Хэрэв боломжтой бол тусдаа өдөрт хий. Та юу ч хийж чадахгүй зам дээр хурдан сургах чадвараа хязгаарлах ёстой.
- Давтамж - Долоо хоногт 2-3 хуралдаан
- Төрөл - ерөнхий агааржуулалт
- Дасгал - 9 дасгал, 12 багц 3, үндсэн хүч чадал, булчингийн хөтөлбөрт дулаацуулж, хөргөнө. (Би энэ хөтөлбөрт Ромын төрлийн нас баралтыг бүрэн дэмждэггүй.)
- Багц хоорондын завсарлага - 30-90 секунд
Улирлын өмнөх улирлын тусгай бэлтгэл
Энэ үе шатанд та хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх талаар илүү анхаарлаа хандуулах болно. Энэ бол улирлын өмнөх улирал бөгөөд өрсөлдөөний эхлэл хүртэлх үе юм.
- Давтамж - Долоо хоногт 2-3 хуралдаан
- Төрөл - хүч чадал ба хүч
- Дасгал хийх - 5 багц 6: Румын үхсэн цохиур, вандан хэвлэлийн хажуу, цэвэр цахилгаан, татмалын өлгий, тогоруу дээр нэмэх ба комбина нь 12 багц 3
- Багцуудын хооронд үлдсэн хэсэг нь 3-5 минут байна
Өрсөлдөөний шатанд жин сургах
Энэ үе шатны зорилго нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах явдал юм. Сургалт, өрсөлдөөнийг даван туулах хэрэгтэй. Тэмцээн эхлэхээс өмнө тусгай бэлтгэл ажил дууссаны дараа хүнд жингийн ажлыг 7-10 хоногоор завсарлага аваарай. Өрсөлдөөний шатанд жин сургах нь голлох үүрэг гүйцэтгэх ёстой.
- Давтамж - Долоо хоногт 1-2 удаа
- Төрөл - хүч; тусгай бэлтгэл үе шатаас бага ачаалалтай, илүү хурдан гүйцэтгэл
- Дасгал хийх - 1RM-ийн 40% - 60% -ийн 3 багц, хурд хэмжих хөдөлгөөн. Squats, хүчийг цэвэрхэн, Румыны үхлийн хамгаалалт. Crunches.
- Багцуудын хоорондох хугацаа - 1-2 минут
Зөвлөмж
- Жингээ сургахын өмнө халаах, хөргөх хэрэгтэй.
- Гэмтсэн, хурц, архаг өвчнөөр бүү дасгал хий.
- Та туухайнд гэмтэл учруулахаас сэргийлж, сэргээн засварлахаас бусад тохиолдолд жингийн секцэнд замын саадыг бүү мөргө.
- Хэрэв та мэдлэгтэй дасгалжуулагчтай бол түүний хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй зааж өгнө үү.
- Улирлын төгсгөлд наад зах нь хэдэн долоо хоног өнгөрөөж, бэлтгэлийн болон тэмцээний хатуу улирлын дараа эдгэрэх болно.
- Хэрэв та жинг сургах шинэ зүйл бол эхлэхээсээ өмнө суурь үндсийг уншина уу.